ملاتونین و خواب

ملاتونین که اغلب به عنوان هورمون خواب از آن یاد می شود، عامل مهمی در تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن است. تولید ملاتونین با تاریکی عصرگاهی افزایش می یابد و موجب تسهیل خواب سالم و جهت دهی به ریتم شبانه روزی طبیعی بدن می شود.

بدن به طور طبیعی ملاتونین تولید می کند اما اخیرا محققان و عموم مردم به طور فزاینده ای به منابعی برای تامین آن از خارج بدن، مانند قرص ملاتونین، به عنوان راهی برای رفع مشکلات خواب علاقه نشان داده اند. در بسیاری از کشورها، ملاتونین به عنوان یک مکمل غذایی فروخته می شود و یک نظرسنجی توسط مؤسسه ملی بهداشت امریکا نشان داد که این مکمل یکی از رایج ترین مکمل های مورد استفاده در بین بزرگسالان و کودکان است.

مطالعات نشان داده اند که ملاتونین می تواند خواب را در موارد خاصی بهبود بخشد اما برای همه مناسب نیست. لذا، لازم است که از فواید و مضرات بالقوه ملاتونین آگاه باشید. 

ملاتونین چیست؟

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که توسط غده صنوبری (pineal) در مغز تولید می شود و سپس در جریان خون آزاد می شود. تاریکی باعث می شود غده صنوبری شروع به تولید ملاتونین کند در حالی که نور باعث توقف تولید آن می شود. در نتیجه، ملاتونین به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک می کند و چرخه خواب و بیداری ما را با شب و روز هماهنگ می کند. با این کار، به خواب رفتن تسهیل می شود و استراحت ما، مداوم و با کیفیت خواهد شد.

ملاتونین ایجاد شده در بدن به عنوان ملاتونین درون زا یا اندوژن شناخته می شود اما این هورمون می تواند در خارج بدن نیز ساخته شود. ملاتونین اگزوژن معمولاً به صورت مصنوعی در آزمایشگاه ساخته می شود و به عنوان یک مکمل غذایی، اغلب به صورت قرص، کپسول یا شربت در دسترس می باشد.  

آیا مکمل ها و قرص ملاتونین می توانند خواب را بهبود بخشند؟

ثابت شده است که ملاتونین تولید شده توسط بدن نقش اساسی در داشتن خواب با کیفیت دارد، بنابراین منطقی است که بررسی کنیم آیا می توان از مکمل های ملاتونین برای رفع مشکلات خواب استفاده کرد یا خیر.

تحقیقات تا به امروز نشان داده است که مکمل های ملاتونین ممکن است در شرایط خاصی هم برای خواب بزرگسالان و هم کودکان مفید باشد.

ملاتونین در بزرگسالان

در بزرگسالان، مطالعات نشان داده اند که بیشترین مزایای ملاتونین برای افرادی است که اختلال فاز تاخیری خواب-بیداری (DSWPD) و پرواززدگی (jet lag)‌ دارند.

اختلال فاز تاخیری خواب-بیداری یک اختلال ریتم شبانه روزی است که در آن، ساعت خواب فرد اغلب چند ساعت دیرتر از افراد دیگر تنظیم شده است، به این معنی که این افراد دیرتر خوابشان می برد. برای این افراد که اصطلاحا “جغد شب” هستند، بسیار دشوار است که برای کار یا مدرسه، صبح زود بیدار شوند. مطالعات نشان داده اند که مصرف دوزهای پایین ملاتونین قبل از زمان مورد نظر خواب می تواند به افراد مبتلا به این اختلال کمک کند تا چرخه خواب خود را به سمت ساعات اولیه شب تنظیم کنند.

پرواززدگی یا جت لگ ممکن است زمانی رخ دهد که یک فرد در یک زمان کوتاه مسافتی طولانی را سفر کند و از چندین منطقه زمانی بگذرد (مانند یک پرواز بین قاره‌ای). در این حالت ساعت داخلی بدن فرد با چرخه روز و شب محلی ناهماهنگ می‌شود. شواهد حاصل از مطالعات تحقیقاتی کوچک نشان می دهد که مکمل های ملاتونین به طور بالقوه به تنظیم مجدد چرخه خواب و بیداری و بهبود خواب در افراد مبتلا به جت لگ کمک می کند.

کارکنان شیفتی -افرادی که در طول شب کار می کنند- اغلب با مشکلات خواب مرتبط با بهم خوردن ریتم شبانه روزی دست و پنجه نرم می کنند. مطالعات ملاتونین در این افراد نتایج قطعی نشان نداده است، اگرچه برخی از افراد از مصرف آن سود برده اند.

در مورد اینکه آیا ملاتونین در بزرگسالان سالمی که بی خوابی (مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن) دارند، مفید است یا خیر، تردید و تناقض وجود دارد. در واقع، مطالعات موجود نتایج قطعی در بر نداشته اند. اگرچه برخی از مطالعات شواهدی به نفع ملاتونین پیدا کرده اند، سازمان هایی مانند آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) به این نتیجه رسیده اند که حمایت علمی کافی برای استفاده از ملاتونین برای درمان بی خوابی وجود ندارد.

در بیشتر بزرگسالان، ملاتونین عوارض جانبی قابل توجهی ندارد. لذا، اگرچه فواید آن به وضوح مشخص نشده است، برخی از افراد مبتلا به مشکلات خواب تمایل به مصرف آن دارند. بهترین کار این است که قبل از مصرف ملاتونین با پزشک مشورت کنید و در مورد فواید و مضرات آن گفتگو کنید.

ملاتونین در کودکان

ملاتونین ممکن است در کودکان مبتلا به مشکلات خواب مفید باشد اما پژوهشگران به طور کلی معتقدند که تحقیقات بیشتری برای درک استفاده بهینه از آن در این گروه سنی لازم است.

چندین مطالعه تحقیقاتی نشان داده اند که ملاتونین ممکن است به کودکان مبتلا به مشکلات خواب کمک کند تا سریعتر به خواب روند. همچنین ممکن است طول مدت خواب آنها را بهبود بخشد. طبق نظر آکادمی اطفال آمریکا (AAP)، ملاتونین ممکن است به عنوان یک ابزار کوتاه مدت برای کمک به کودکان برای سازگاری با برنامه خواب سالم تر و ایجاد عادات مناسب خواب مفید باشد.

شواهد به دست آمده از مطالعات کوچک نشان داده است که ملاتونین ممکن است به ویژه در کودکان مبتلا به بیماری هایی نظیر صرع و برخی اختلالات عصبی رشدی مانند اختلال طیف اوتیسم مفید باشد. البته، تقریباً همه بررسی‌های موجود اذعان می‌کنند که تحقیقات بیشتری برای استفاده از ملاتونین در کودکان از جمله دوز بهینه و مدت زمان استفاده و همچنین عوارض جانبی طولانی‌ مدت مورد نیاز است.

به دلیل عدم قطعیت های موجود در مورد استفاده از ملاتونین توسط کودکان، توصیه بر این است که والدین قبل از تجویز مکمل های ملاتونین با پزشک کودک خود مشورت کنند.

عوارض جانبی ملاتونین چیست؟

استفاده کوتاه مدت از ملاتونین عوارض جانبی اندکی دارد و اکثر افراد آن را به خوبی تحمل می کنند. شایع ترین عوارض جانبی گزارش شده شامل خواب آلودگی در طول روز، سردرد و سرگیجه است اما تنها درصد ناچیزی از افرادی که ملاتونین مصرف می کنند، این عوارض را تجربه می کنند.

در کودکان، عوارض جانبی گزارش شده از مصرف کوتاه مدت مشابه بزرگسالان است. برخی کودکان ممکن است هنگام استفاده از ملاتونین دچار بیقراری یا شب ادراری شوند.

هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان، مشورت با پزشک قبل از مصرف ملاتونین می تواند به جلوگیری از واکنش های آلرژیک احتمالی یا تداخلات دارویی کمک کند. افرادی که داروهای ضد صرع و رقیق کننده خون مصرف می کنند، باید از پزشک خود در مورد تداخلات دارویی احتمالی سوال کنند. تحقیقات کمی در مورد ایمنی آن در زنان باردار یا شیرده انجام شده است.

همچنین اطلاعات بسیار کمی در مورد اثرات و عوارض طولانی مدت مکمل های ملاتونین در کودکان یا بزرگسالان وجود دارد. نگرانی هایی وجود دارد که استفاده مداوم از ملاتونین در کودکان می تواند بر شروع بلوغ تأثیر بگذارد اما نتایج تحقیقات موجود قطعی نبوده است. از آنجایی که اثرات طولانی مدت ملاتونین ناشناخته است، بهتر است افراد در مورد استفاده از ملاتونین و اختلالات خواب خود با پزشک مشورت کنند.

دوز مناسب ملاتونین چقدر است؟

در مورد دوز بهینه ملاتونین اتفاق نظر وجود ندارد، اگرچه اکثر پزشکان توصیه می کنند از دوزهای بسیار بالا اجتناب شود. در مطالعات، دوزهای مصرفی از  0.1 تا 12 میلی گرم متغیر بوده است. دوز معمول در مکمل ها بین یک تا سه میلی گرم است اما اینکه آیا این دوز برای یک فرد خاص مناسب است یا خیر به عواملی مانند سن و نوع مشکلات خواب آنها بستگی دارد. 

برخی از افراد هنگام استفاده از ملاتونین دچار خواب آلودگی در طول روز می شوند. اگر این را تجربه کردید، ممکن است دوز مصرفی شما خیلی بالا باشد. توصیه می شود که با کمترین دوز ممکن شروع کنید و به تدریج زیر نظر پزشک دوز را افزایش دهید.

انجمن کودکان امریکا توصیه می کند که از دوزهای بالای ۳-۶ میلی گرم برای کودکان خودداری کنید زیرا بسیاری از کودکان به دوزهای کمتر به میزان 0.5 تا 1 میلی گرم پاسخ می دهند. برخی از مطالعات فواید دوزهای پایین تر را در بزرگسالان نیز نشان داده اند.

مکمل های خوراکی می توانند سطح ملاتونین را در خون به سطوحی بسیار بالاتر از آنچه که معمولاً توسط بدن تولید می شود، برسانند. به عنوان مثال، دوزهای بین ۱-۱۰ میلی گرم می تواند غلظت ملاتونین را از ۳ تا ۶۰ برابر سطح معمول افزایش دهد. به همین دلیل، افرادی که ملاتونین مصرف می کنند باید قبل از مصرف دوزهای بالا احتیاط کنند.

نحوه انتخاب قرص و مکمل های ملاتونین

ملاتونین در برخی کشورها از جمله آمریکا به عنوان یک مکمل غذایی -نه دارو- به فروش می رسد. این بدین معنی است که محصولات ملاتونین دقیقاً توسط سازمان غذا و دارو (FDA) کنترل نمی شوند.

طیف گسترده ای از برندها با فرمولاسیون و دوزهای مختلف بدون نسخه در داروخانه ها در دسترس هستند اما تفاوت های کیفی مهمی وجود دارد که باید به آنها توجه کرد. در یک مطالعه، ۳۱ مکمل مختلف ملاتونین بررسی شد که نشان دهنده اطلاعات نادرست دوز برخی مکمل ها بود. دوز نادرست ملاتونین می تواند خطر بالاتر عوارض جانبی و کاهش اثربخشی را در پی داشته باشد.

برخی از محصولاتی که به عنوان ملاتونین برچسب می خورند حاوی ناخالصی ها یا ترکیبات دیگری مانند سروتونین هستند که می توانند عوارضی ایجاد کند. گاهی اوقات محصولات ملاتونین با منیزیم، ریشه سنبل الطیب یا سایر تسهیل کننده های طبیعی خواب ترکیب می شوند که ممکن است بر صحت دوز و برچسب گذاری آن تأثیر بگذارد.

چقدر طول می کشد تا ملاتونین اثر کند؟

مکمل‌های ملاتونین معمولاً بین ۲۰ دقیقه تا دو ساعت پس از مصرف شروع به اثر می‌کنند. به همین دلیل اغلب پیشنهاد می شود که ملاتونین ۲ ساعت قبل از زمان خواب مصرف شود.

علاوه بر این، سطح ملاتونین طبیعی نیز حدود دو ساعت قبل از خواب افزایش می‌یابد، بنابراین داشتن یک روال منظم خواب این سیگنال را به بدن می دهد که زمان خواب فرا رسیده است.

البته ملاتونین می تواند بر روی افراد مختلف تأثیر متفاوتی بگذارد، به این معنی که هیچ زمان معینی برای شروع اثر و مدت ماندگاری ملاتونین در بدن وجود ندارد. لذا، ممکن است کمی آزمون و خطا لازم باشد تا بفهمید بهتر است چه زمانی قبل از خواب و با چه دوزی ملاتونین را مصرف کنید.

قرص های معمولی یا آهسته رهش: کدام بهتر است؟

اغلب افراد قرص های معمولی ملاتونین مصرف می کنند که فوراً ملاتونین را در بدن آزاد می کنند. با این حال، قرص های ملاتونین آهسته رهش اجازه می دهند ملاتونین به تدریج در بدن شما آزاد شود.

ملاتونین آهسته رهش تولید ملاتونین طبیعی در بدن را تقلید می کند و برای افرادی که خواب ممتد ندارند و در طول شب از خواب بیدار می شوند، مفید است.

اثر ملاتونین چقدر در بدن می ماند؟

نیمه عمر معمولی ملاتونین، یا زمانی که طول می کشد سطح آن در بدن به نصف کاهش یابد، حدود ۴۰ دقیقه است. این بدان معناست که نیمی از ملاتونین در ۴۰ دقیقه اول متابولیزه می شود و نیمی دیگر در بقیه شب پردازش خواهد شد‌.

اما ملاتونین چقدر در بدن ماندگاری دارد؟ ملاتونین معمولاً حدود چهار تا هشت ساعت در بدن شما باقی می‌ماند اما این محدوده تا حد زیادی به عوامل دیگر بستگی دارد، از جمله:

• سن: با افزایش سن، متابولیسم بدن کند می‌شود، به این معنی که سرعت متابولیسم ملاتونین در بدن کاهش می‌یابد. هر چه سن شما بالاتر باشد، ممکن است مدت بیشتری طول بکشد تا ملاتونین از بدن دفع شود.
• کافئین: تحقیقات نشان داده است که کافئین می تواند متابولیسم ملاتونین را تغییر دهد تا اثر آن را کاهش دهد.
• قرار گرفتن در معرض نور: قرار گرفتن در معرض نور روشن، به‌ویژه نور آبی ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی، می‌تواند سیگنال‌هایی به مغز شما ارسال کند که از تأثیر ملاتونین بکاهد.
• اندازه بدن: عواملی مانند قد و وزن بر نحوه جذب ملاتونین و تأثیر آن بر بدن تأثیر می گذارد.
• مصرف سیگار: در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که نیکوتین اثر ملاتونین را در بدن مهار می کند.
• سایر داروها: داروهای دیگر مانند رقیق‌کننده‌های خون، سرکوب‌کننده‌های سیستم ایمنی و محرک‌ها ممکن است اثر ملاتونین را کم کنند.