توجه به بهداشت خواب یکی از ساده ترین راه ها برای دستیابی به یک خواب مطلوب است.
بهداشت خواب مناسب به معنای داشتن یک محیط خواب مطلوب و نیز یکسری عادات روزمره است که خواب مداوم و عمیق را تسهیل کند. درواقع، داشتن یک برنامه خواب ثابت، فراهم کردن یک اتاق خواب راحت و به دور از عوامل آزارنده، پیروی از یکسری روتین های آرامش بخش قبل از خواب و داشتن عادات سالم در طول روز همگی می توانند به بهداشت خواب ایده آل کمک کنند.
هر فرد می تواند روش های بهداشت خواب خود را متناسب با نیازهایش تنظیم کند. در این فرآیند، شما می‌توانید عادات مثبتی را پی بگیرید که به خواب مطلوب شما کمک می کنند.
چرا بهداشت خواب مهم است؟
داشتن خواب سالم هم برای سلامت جسمی و هم سلامت روانی، بهبود بهره وری و ارتقای کیفیت زندگی اهمیت دارد. همه، از کودکان تا بزرگسالان، می توانند از خواب بهتر بهره مند شوند و بهداشت خواب می تواند نقش کلیدی در دستیابی به این هدف داشته باشد.
تحقیقات نشان داده است که ایجاد عادات خوب یکی از اصول اساسی سلامت است. ایجاد عادات پایدار و مفید موجب می‌شود رفتارهای سالم به صورت یک فرایند خودکار درآیند و با گذر زمان، همدیگر را تقویت کنند. از طرف دیگر، عادت‌های بد نیز حتی اگر عواقب منفی به همراه داشته باشند، باز می‌توانند ریشه‌دار و پابرجا شوند.
خوشبختانه، انسان‌ها توانایی چشمگیری دارند تا عادات خود را در خدمت منافع بلند مدت خود قرار دهند. لذا، ساختن یک محیط و مجموعه ای از عادت های سالم امکانپذیر بوده و قطعاً نتیجه بخش است.
اصول بهداشت خواب در عمل، هم محیط و هم عادات را در بر می گیرد و می تواند راه را برای خواب با کیفیت بالاتر و در نهایت، سلامت بیشتر هموار کند.
بهبود بهداشت خواب کم هزینه و بی خطر است و به همین دلیل، به بخش مهمی از یک استراتژی بهداشت عمومی برای مقابله با مشکلات جدی ناشی از کمبود خواب و بی‌خوابی در جوامع امروز تبدیل شده است.
علایم بهداشت خواب نامطلوب چیست؟
ناتوانی در به خواب رفتن، بیدار شدن های مکرر در شب و خواب آلودگی در طول روز بارزترین نشانه های عدم رعایت بهداشت خواب هستند. عدم ثبات در کمیت و کیفیت خواب نیز می تواند نشانه ای از عدم رعایت بهداشت خواب باشد.
چگونه می توان اصول بهداشت خواب را رعایت کرد؟
بهداشت خواب خوب یعنی قرار دادن خود در بهترین موقعیت برای یک خواب راحت شبانه.
بهینه سازی برنامه خواب، عادات قبل از خواب و برنامه های روزانه بخشی از فرایند شکل گیری یک خواب با کیفیت است. در عین حال، ایجاد یک اتاق خواب دلپذیر هم می تواند تشویق گر یک استراحت مطلوب باشد.
برخی نکات می تواند در هر یک از این زمینه ها کمک کند، اگرچه این دستورالعمل ها به معنای الزامات سفت و سخت نیستند. شما می توانید آنها را با شرایط خود تطبیق دهید و چک لیست بهداشت خواب خود را برای کمک به بهترین خواب ممکن ایجاد کنید.
برنامه خواب مناسب خود را طراحی کنید
داشتن یک برنامه مشخص، به خواب به عنوان بخشی ضروری از شبانه روز شکل می دهد و مغز و بدن را به خواب کاملی که نیاز دارید، عادت می دهد.
- زمان بیدار شدن ثابتی داشته باشید: صرف نظر از اینکه وسط هفته یا آخر هفته است، سعی کنید در یک زمان مشخص بیدار شوید زیرا یک برنامه متغیر، ریتم خواب شما را به هم می ریزد.
- خواب را در اولویت قرار دهید: ممکن است برای کار، مطالعه، معاشرت یا ورزش، وسوسه شوید که از خوابتان بزنید اما بهتر است خواب را در اولویت قرار دهید. میزان خواب هدف را بر اساس زمان ثابت بیدار شدن خود محاسبه کنید و تمام تلاش خود را بکنید تا هر شب در آن ساعت برای خواب آماده باشید.
- تغییرات را تدریجی انجام دهید: اگر می‌خواهید زمان‌های خواب خود را تغییر دهید، این کار را یکباره انجام ندهید زیرا ممکن است ریتم خوابتان به کلی بهم بریزد. درعوض، تغییرات کوچک و تدریجی را -حداکثر به میزان یک یا دو ساعت- انجام دهید تا بتوانید با برنامه خواب جدید هماهنگ شوید.
- در چرت زدن زیاده روی نکنید: چرت زدن می تواند راهی مفید برای بازیابی انرژی در طول روز باشد اما می تواند خواب شبانه را مختل سازد. برای جلوگیری از این امر، سعی کنید چرت زدن، کوتاه و محدود به اوایل بعد از ظهر باشد.
عادات روتین پیش از خواب داشته باشید
نحوه آماده شدن شما برای خواب، یکی از عوامل تعیین کننده یک خواب راحت است. رعایت نکات زیر می تواند کمک کننده باشد:
- تلاش کنید هر شب برای خواب، یک روال ثابت داشته باشید: پیروی از یکسری مراحل ثابت در هر شب، از جمله پوشیدن لباس خواب و مسواک زدن، می تواند در ذهن شما زمان خواب را تداعی کند.
- حدود ۳۰ دقیقه برای آرامش ذهنی قبل از خواب در نظر بگیرید: از هر چیزی که شما را در حالت آرامش قرار می دهد مانند موسیقی ملایم، حرکات کششی سبک، خواندن و یا تمرینات تمدد اعصاب استفاده کنید.
- نور اتاق را کم کنید: سعی کنید از نورهای روشن دوری کنید زیرا می توانند مانع تولید ملاتونین شوند، هورمونی که موجب تسهیل خواب می شود.
- وسایل الکترونیکی را خاموش کنید: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب تلفن همراه، تبلت و لپ تاپ خود را خاموش کنید. این ابزارها علاوه بر آنکه موجب تحریک ذهنی می‌شوند، همچنین نور آبی تولید می‌کنند که ممکن است تولید ملاتونین را کاهش دهد.
- روش های آرامش بخشی را امتحان کنید: به جای اینکه هدف خود را به خواب رفتن قرار دهید، اغلب راحت تر است که روی آرامش تمرکز کنید. مدیتیشن، تمرکز حواس، تمرین تنفس و سایر تکنیک‌های آرامش بخشی می‌تواند شما را در مسیر درستی برای خواب قرار دهد.
- بیهوده در بستر پهلو به پهلو نشوید: اگر بعد از ۲۰ دقیقه خوابتان نبرد، در بستر تقلا نکنید؛ برخیزید و حرکات کششی انجام دهید، مطالعه کنید یا کارهای آرام‌بخش دیگری در نور کم انجام دهید و دوباره به بستر باز گردید.
عادات روزانه مناسب و سالم داشته باشید
این فقط عادات قبل از خواب نیست که در داشتن خواب خوب نقش دارد؛ عادات مثبت در طول روز نیز می تواند از ریتم شبانه روزی شما حمایت کند و اختلالات خواب را کاهش دهد.
- خود را در معرض نور روز قرار دهید: نور، به‌ویژه نور خورشید، یکی از محرک‌های کلیدی ریتم‌های شبانه‌روزی است که می‌تواند خواب باکیفیت را تسهیل کند.
- فعالیت بدنی منظم داشته باشید: ورزش منظم می‌تواند خوابیدن در شب را آسان تر کند و البته، مزایای سلامتی دیگری نیز به همراه دارد.
- سیگار نکشید: نیکوتین خواب را مختل می‌کند و بهمین دلیل، سیگار کشیدن با مشکلات متعدد خواب مرتبط است.
- از مصرف الکل اجتناب کنید: مصرف الکل بویژه در ساعات عصر و شب می تواند خواب را بر هم بزند.
- مصرف کافئین را در بعدازظهر و عصر کاهش دهید: از آنجایی که کافئین محرک است، سعی کنید در ساعات عصر و شب از مصرف آن اجتناب کنید.
- دیر شام نخورید: دیر شام خوردن، به‌ویژه اگر یک وعده غذایی سنگین باشد، می‌تواند خوابیدن را دشوار سازد.
- از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید: برای ایجاد پیوند ذهنی بین خواب و رختخواب، بهتر است از بستر خود فقط برای خواب استفاده کنید.
اتاق خواب خود را بهینه سازی کنید
یکی از اجزای اصلی بهداشت خواب جدای از عادت ها، محیطی است که برای خواب بر می گزینید. برای اینکه راحت تر به خواب بروید، اتاق خوابتان باید محیطی آرامش بخش باشد. نکاتی که در پی می آید، می تواند به ایجاد محیط خواب مطلوب شما کمک کند:
- تشک و بالش راحت داشته باشید: جایی که روی آن می خوابید برای خواب راحت و بدون درد بسیار مهم است، بنابراین تشک و بالش خود را عاقلانه انتخاب کنید. ملحفه و پتو اولین چیزی هستند که وقتی به رختخواب می روید لمس می کنید، بنابراین باید با نیازها و سلیقه شما منطبق باشند.
- دمای اتاق را کمی خنک حفظ کنید: دمای اتاق خواب خود را متناسب با ترجیحات خود تنظیم کنید، اما متمایل به محدوده سردتر.
- نور را کاهش دهید: از پرده های ضخیم برای اتاق خواب استفاده کنید. چشم بند گاهی کمک کننده است.
- سر و صدای محیط را کم کنید: گاهی گذاشتن “گوشگیر” به حذف صداهای آزاردهنده محیط کمک می کند.
- از رایحه‌های آرام‌بخش استفاده کنید: بوی‌های سبک، مانند اسطوخودوس، ممکن است حالت ذهنی آرام‌تری ایجاد کند و به ایجاد فضای مثبت برای خواب کمک کند.
آیا اصول بهداشت خواب برای همه یکسان است؟
مفهوم اصلی بهداشت خواب -این که محیط و عادات شما را می توان برای خواب بهتر بهینه کرد- تقریباً برای همه صدق می کند، اما بهداشت خواب ایده آل می تواند بسته به شرایط هر فرد متفاوت باشد.
به همین دلیل، بهتر است که عادات مختلف را امتحان کنید تا آنچه را بیشتر به خواب شما کمک می کند، بیابید. لازم نیست همه چیز را به یکباره تغییر دهید؛ قدم های کوچک و تدریجی می توانند شما را به سمت بهداشت خواب بهتر سوق دهند.
همچنین لازم است بدانید که بهبود بهداشت خواب همه مشکلات خواب را برطرف نمی کند. افرادی که دارای بی خوابی جدی یا اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب هستند، ممکن است از بهداشت خواب سود ببرند اما به درمان های دیگری نیز نیاز دارند. لذا، در صورت مشکلات خواب طولانی مدت و شدید یا خواب‌آلودگی در طول روز، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید.
