بارداری از همان ابتدا، تاثیرات خود را بر بدن آغاز می کند. مدت ها قبل از برآمده شدن شکم، حالت تهوع صبحگاهی، تکرر ادرار و سایر علائمی که خوابیدن را دشوار می کند، بروز می کنند. برای بسیاری از زنان، خستگی سه ماهه اول با توجه به اینکه هنوز بارداری خود را از دوستان و آشنایان پنهان می کنند، دشوارتر می شود. آیا برای خواب در سه ماهه اول دوران بارداری مشکل دارید؟ در این مقاله، ما راهکارهایی برای نحوه مدیریت شایع ترین مشکلات خواب در دوران بارداری در سه ماهه اول ارایه می دهیم.
خواب در سه ماهه اول چه تغییراتی می کند؟
خواب در سه ماهه اول تا حد زیادی تحت تأثیر افزایش سطح پروژسترون قرار می گیرد. افزایش این هورمون برای تداوم بارداری ضروری است اما می تواند موجب ایجاد حس آزار دهنده خستگی مفرط و گرما شود. همچنین ممکن است موجب تغییر ساعت بدن شما شود و در نتیجه شب ها زودتر احساس خواب در شما ایجاد شود.
بسیاری از زنان باردار گزارش می دهند که در طول روز احساس خستگی می کنند و همچنین در خواب شبانه مشکل دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که اغلب زنان باردار در سه ماهه اول، خواب با‌کیفیتی ندارند که منجر به احساس خستگی در طول روز می‌شود. اگرچه از هر ۱۰ زن باردار تنها یک نفر معیارهای کامل بی خوابی را در سه ماهه اول دارد، شیوع شکایات مربوط به خواب بسیار بیشتر است.
به احساس تهوع آزاردهنده اوایل بارداری، “بیماری صبحگاهی” می گویند اما حالت تهوع و استفراغ می تواند در تمام طول روز و حتی شب در سه ماهه اول بروز کند. این حالت نه تنها ذخایر انرژی فرد را کاهش می دهد بلکه می تواند خواب را هم آشفته سازد. بسیاری از خانم ها در سه ماهه اول از سردرد، حساس شدن سینه ها و همچنین نفخ و یبوست به دلیل کندی حرکات دستگاه گوارش شکایت دارند. برخی از زنان نیز ممکن است از همان ابتدا سوزش سر دل و آپنه خواب را تجربه کنند، اگرچه این حالت ها اغلب در سه ماهه سوم شدید می شود.
چرا خوب خوابیدن در سه ماهه اول اهمیت دارد؟
خواب در سه ماهه اول مهمتر از آن چیزی است که فکر می کنیم اما در این دوره، بی خوابی شبانه به احتمال زیاد مادر را بیشتر از جنین تحت تاثیر قرار می دهد. کم خوابی در سه ماهه اول با دیابت بارداری و فشار خون بالا در سه ماهه سوم و همچنین استرس و افسردگی در دوران بارداری ارتباط دارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که اختلالات تنفسی حین خواب می تواند یک عامل خطر برای سقط جنین باشد.
چگونه خواب بهتری در سه ماهه اول دوران بارداری داشته باشیم؟
گذراندن سه ماهه اول بارداری ممکن است دشوار باشد اما داشتن عادات خواب مناسب می تواند به شما کمک کند تا راحت تر بخوابید و مدت زمان خواب خود را افزایش دهید.
بهترین وضعیت بدن برای خواب در سه ماهه اول بارداری چیست؟
در سه ماهه اول می توانید در هر وضعیتی که دوست دارید بخوابید، اما بهتر است که خوابیدن به پهلو را تمرین کنید. تحقیقات زیادی نشان می دهد که خوابیدن به پهلوی چپ، بهترین حالت خوابیدن برای خانم باردار و جنین در ماه های آخر بارداری است. به موازات رشد جنین، خوابیدن به پهلوی چپ با جلوگیری از فشار رحم بر روی وریدها، کمر و ارگان های داخلی گردش خون را بهبود می بخشد. تمرین زودهنگام این وضعیت می تواند این کار را برای کسانی که تمایل به خوابیدن روی شکم یا پشت دارند، آسان تر کند.
البته، هدف اصلی در سه ماهه اول، داشتن یک خواب خوب است لذا، اگر نمی توانید به پهلو بخوابید، زیاد نگران نشوید. می توانید کماکان به پشت یا شکم بخوابید تا زمانی که این حالت ناراحت کننده شود.
آیا می توان از قرص خواب برای خوابیدن در دوران بارداری در سه ماهه اول استفاده کرد؟
استفاده از ویتامین های دوران بارداری برای اطمینان از اینکه جنین از تغذیه کافی برای رشد مناسب برخوردار است، بسیار مهم است. ویتامین‌های دوران بارداری ممکن است به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند سندرم پای بی قرار، که یکی از علل شایع بی‌خوابی در زنان باردار است، کمک کند.
سه ماهه اول بارداری مرحله بسیار حساسی است و بهتر است از مصرف هر گونه دارو به خصوص قرص های خواب آور پرهیز کنید.
راهکارهایی برای خواب بهتر در سه ماهه اول حاملگی
سه ماهه اول دورانی است که باید در مورد رعایت اصول بهداشت خواب فعالتر باشید تا عادات مناسبی اتخاذ کنید که در طول بارداری، همراه شما باقی بمانند.
اصول بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید. روند یک خواب خوب شبانه، قبل رفتن به رختخواب شروع می شود. سعی کنید یک ساعت قبل از خواب از نگاه کردن به گوشی های هوشمند، صفحه نمایش تلویزیون و لپ تاپ خودداری کنید، زیرا نور آبی آنها، مغز شما را تحریک می کند تا بیدار بماند. در عوض، می توانید از یک حمام گرم، مطالعه کتاب مورد علاقه، یا پخش موسیقی آرام کمک بگیرید.
به رژیم غذایی خود توجه کنید. می توانید تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. بویژه از غذا خوردن درست قبل از خواب اجتناب کنید. زنان بارداری که در سه ماهه اول بارداری خود از حالت تهوع رنج می برند، باید سعی کنند به جای وعده های غذایی روتین، تعداد وعده های غذایی بیشتر اما سبکتر مصرف کنند. برای جلوگیری از سوزش سر دل، از مصرف غذاهای تند و چرب خودداری کنید. اگر نیاز است، قبل خواب یک میان وعده سبک بخورید یا کنار تخت خود در دسترس نگه دارید تا در صورت حملات تهوع، نیمه شب مصرف کنید.
مایعات کافی بنوشید. به زنان باردار توصیه می شود که مقادیر زیادی آب بنوشند، اما در صورت امکان بهتر است این آب را در طول روز مصرف کنند. کاهش مصرف کافئین و سایر مایعات در ساعات قبل از خواب ممکن است به کاهش تعداد دفعات مراجعه به دستشویی در شب کمک کند. البته بیدار شدن برای ادرار در سه ماهه اول اجتناب ناپذیر است. با نصب چراغ خواب به جای روشن کردن چراغ، می توانید مختل شدن خواب را کمتر کنید و به مغز خود کمک کنید تا سریعتر بخوابد.
در جای خنک و تاریک بخوابید. احتمالاً بدن شما در این دوران گرمتر از حد معمول است، بنابراین خنک نگه داشتن اتاق خواب بسیار مهم است. استفاده از لباس های خنک و گشاد هم کمک کننده است.
گاهی اوقات، علی رغم تلاش شما یک خواب راحت شبانه غیرممکن است. برای زنانی که در سه ماهه اول بارداری دائماً دچار خستگی هستند، یک چرت کوتاه در روز ممکن است راه حل باشد. البته چرت زدن های متعدد یا طولانی ممکن است خوابیدن در شب را دشوار کند.
نکات بهداشت روان
اگر می‌خواهید بهترین کار را برای جنینی که در بدن دارید انجام دهید، باید از خودتان بهتر مراقبت کنید. شاید لازم باشد برخی تعهدات شغلی یا اجتماعی خود را کاهش دهید تا زمان بیشتری برای مراقبت از خود داشته باشید. در نظر گرفتن دوره های استراحت های کوتاه برای پیاده روی یا انجام حرکات کششی سبک در محل کار ممکن است به کاهش استرس کمک کند.
ورزش منظم می تواند به رفع خستگی کمک کند و خواب راحت در شب را آسان تر کند. یوگا و شنا دو گزینه مناسب هستند که می توانند متناسب با نیازهای دوران بارداری تنظیم شوند.
چند تکنیک کاهش استرس که برایتان مفید و کارساز است، پیدا کنید و اگر احساس می‌کنید علی رغم همه این تلاشها هنوز خسته و بیخواب هستید، با پزشک و مشاور مشورت کنید.
