اختلالات خواب و سیکل قاعدگی

مشکلات خواب شایع است، به طوری که تا 35 درصد از بزرگسالان علائمی مرتبط با بی خوابی را گزارش می دهند. زنان بیشتر از مردان خواب نامناسب را تجربه می کنند و یکی از دلایل احتمالی آن تغییرات هورمونی مربوط به چرخه قاعدگی است.

در روزهای پیش از پریود، زنان اغلب متوجه تغییرات جسمی و عاطفی می شوند که در نتیجه تغییرات هورمونی در بدن رخ می دهد. برای بسیاری از زنان، این تغییرات خفیف است اما برای برخی دیگر، آزاردهنده است و منجر به بروز سندرم پیش از قاعدگی (PMS) می شود. وقتی این علایم شدید هستند، می توانند باعث اختلال خلقی پیش از قاعدگی (PMDD) شوند.

زنان مبتلا به PMS و PMDD اغلب خیلی کم یا بیش از حد می خوابند و حتی زنان با علائم خفیف ممکن است قبل و در طول دوره قاعدگی خود خستگی یا بی خوابی را تجربه کنند.

علت دقیق این مشکلات خواب به طور کامل شناخته نشده است اما با توجه به اینکه خواب برای سلامت جسمی و روانی اهمیت زیادی دارد، لازم است که در مورد چرخه قاعدگی و خواب و نیز راهکارهایی برای بهبود خواب خود در این دوره بیشتر بدانید.

چرخه قاعدگی چیست؟

در حالی که طول چرخه قاعدگی می تواند برای هر فرد متفاوت باشد، چرخه متوسط ​​28 روز است که در طی آن تغییرات ناشی از افزایش و کاهش سطح هورمون ها از جمله استروژن، پروژسترون، هورمون محرک فولیکول (FSH) و هورمون لوتئینه کننده (LH) بروز می کند.

یک چرخه قاعدگی چه مراحلی دارد؟

چرخه قاعدگی چهار مرحله دارد:

• فاز قاعدگی (menstrual): این مرحله از اولین روز خونریزی ماهانه شروع می شود که اغلب به عنوان  “دوره پریود” شناخته می شود. در این مدت، بدن پوشش اضافی رحم را که برای آمادگی برای بارداری تشکیل شده بود، دفع می کند. این مرحله به طور متوسط ​​حدود پنج روز طول می کشد.
• فاز فولیکولی (follicular): این مرحله شامل ایجاد یک سلول تخمک در داخل یک فولیکول در تخمدان ها است و از اولین روز پریود شروع می شود و معمولاً 13 روز طول می کشد.
• مرحله تخمک گذاری (ovulation): در مرحله تخمک گذاری، یک تخمک بالغ توسط تخمدان آزاد می شود. در یک چرخه 28 روزه، این اتفاق معمولا در روز 14 سیکل می افتد.
• فاز لوتئال (luteal): این مرحله تا حدود دو هفته پس از تخمک گذاری ادامه دارد. اگر زنی باردار نشود، مرحله لوتئال با قاعدگی و شروع یک سیکل جدید به پایان می رسد.

برخی منابع چرخه قاعدگی را تنها به سه مرحله طبقه بندی می کنند و روزهای قاعدگی را نیز بخشی از فاز فولیکولی می دانند.

در یک چرخه قاعدگی، هورمون ها چه تغییری می کنند؟

هر مرحله از چرخه قاعدگی در پاسخ به تغییراتی در سطح هورمون ها رخ می دهد. هورمون هایی مانند استروژن و پروژسترون در مرحله فولیکولی و پس از تخمک گذاری افزایش می یابند، اما اگر بارداری اتفاق نیفتد، این هورمون ها در روزهای پایانی فاز لوتئال به میزان قابل توجهی کاهش می یابند.

این هورمون ها نه فقط بر روی تخمدان ها و رحم، بلکه بر سیستم های متعددی در بدن اثر می گذارند. کاهش استروژن و پروژسترون در روزهای قبل از قاعدگی می تواند بر شما از نظر جسمی و احساسی تأثیر بگذارد.

علایم جسمی و خلقی پیش از قاعدگی

حدود 90 درصد از زنان گزارش می دهند که حداقل برخی علایم جسمی یا خلقی را قبل از پریود خود مشاهده می کنند. نمونه هایی از تغییراتی که ممکن است رخ دهد عبارتند از:

• نفخ معده
• حساس یا متورم شدن سینه ها
• یبوست یا اسهال
• گرفتگی عضلات
• سردرد
• احساس سستی و خستگی
• حساسیت به صدا و نور
• کاهش تمرکز و حافظه
• غمگینی، اضطراب، تحریک پذیری و نوسانات خلقی
• تغییر میل جنسی
• زیاد خوابیدن یا کم خوابی
• تغییر اشتها 

این علائم ممکن است از 10 روز تا چند ساعت قبل از شروع پریود بروز کنند. علایم ممکن است مدت کوتاهی پس از شروع قاعدگی از بین بروند یا تا چند روز پس از شروع قاعدگی ادامه داشته باشند.

اگرچه تقریباً همه زنان قبل از قاعدگی علایمی را تجربه می کنند اما معمولاً محدود و خفیف هستند. نوع و شدت این علایم می تواند در طول زمان و در چرخه های مختلف قاعدگی یک فرد متغییر باشد.

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) چیست؟

سندرم پیش از قاعدگی شامل طیف وسیعی از علائم آزاردهنده است که در روزهای قبل از قاعدگی ایجاد می شود و می تواند با شروع قاعدگی نیز ادامه یابد. شدت علایم در سندرم پیش از قاعدگی متفاوت است اما در برخی از زنان این علائم زندگی و فعالیت های روزمره آنها را مختل می کند.

اختلال خلقی پیش از قاعدگی (PMDD) چیست؟

اختلال خلقی پیش از قاعدگی یک وضعیت شدید تر است که حداقل شامل پنج علامت شامل تغییرات بارز در خلق یا سلامت عاطفی است. این اختلال می تواند منجر به مشکلات بزرگ تری در محل کار، مدرسه یا زندگی اجتماعی و خانوادگی فرد مبتلا شود.

تخمین زده می شود که سندرم پیش از قاعدگی تا 12 درصد از زنان را تحت تأثیر قرار می دهد و در بیشتر این موارد، علائم متوسط ​​هستند. اعتقاد بر این است که حدود1 تا 5 درصد از زنان PMDD دارند.

احتمال ابتلا به سندرم پیش از قاعدگی یا اختلال خلقی پیش از قاعدگی در طول زندگی یک زن تغییر می کند. احتمال بروز آنها از اواخر دهه 20 تا  دهه 40 سالگی شایع تر بیشتر است و شدید ترین علائم اغلب در اواخر دهه 30 تا 40 سالگی ظاهر می شوند.

زنان ممکن است در برخی از سیکل های قاعدگی دچار علایم شوند و در برخی دیگر بی علامت باشند. برخی منابع تخمین می زنند که در مقطعی از زندگی، نزدیک به 75 درصد از زنان علائمی شبیه PMS را تجربه خواهند کرد.

علت بروز سندرم پیش از قاعدگی چیست؟

سازوکار دقیق بروز سندرم پیش از قاعدگی ناشناخته است. اگرچه عمدتا به تغییر سطح هورمون ها مربوط می شود، پژوهشگران به طور قطع نمی دانند که چرا برخی از زنان علائم شدیدتری تجربه می کنند. 

یک توضیح این است که بدن یک زن می‌تواند به طرق مختلف به نوسانات هورمون‌هایی مانند پروژسترون و استروژن واکنش نشان دهد. این امر ممکن است به تعامل این هورمون ها با سایر سیستم های تنظیم کننده هورمون مانند متابولیسم مرتبط باشد. کمبود سروتونین، یک ماده شیمیایی درگیر که سیگنال ها را از طریق مغز و سیستم عصبی انتقال می دهد، یک علت محتمل دیگر است. برخی شواهد به کمبود کلسیم یا منیزیم نیز به عنوان عوامل دخیل اشاره می کنند.

سندرم پیش از قاعدگی چه تاثیری بر روی خواب می گذارد؟

پژوهشگران در مورد اینکه چرا سندرم پیش از قاعدگی بر خواب تأثیر منفی می‌گذارد، اطلاعات کافی ندارند. با این حال، مطالعات موجود دلایلی را پیشنهاد کرده اند.

تغییر سطح هورمون ها ممکن است موجب بروز مشکل در به خواب رفتن و همچنین بیدار شدن های مکرر از خواب در زنان مبتلا به PMS شود. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که اختلال خواب در اواخر فاز لوتئال (زمانی که علایم سندرم پیش از قاعدگی ایجاد می‌شود) در مقایسه با سایر بخش‌های چرخه قاعدگی بیشتر است.

تغییرات هورمونی قبل و در طول قاعدگی ممکن است از طریق تأثیر بر دمای بدن و اختلال در تولید ملاتونین خواب را مختل کند. پروژسترون، که پس از تخمک گذاری تا انتهای مرحله لوتئال افزایش می یابد، دمای بدن را تا حدی افزایش می دهد که می تواند باعث خواب منقطع شود. برخی تحقیقات تغییر سطوح ملاتونین را در طول چرخه قاعدگی نشان داده اند و همانطور که می دانیم، ملاتونین هورمونی ضروری برای تنظیم ریتم شبانه روزی و الگوهای خواب منظم است.

برخی مطالعات نیز نشان داده اند که زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی دچار تغییراتی در ساختار خواب (sleep architecture) می شوند، به این معنی که مراحل چرخه خواب را به طور عادی طی نمی کنند. به عنوان مثال، مشخص شده است که برخی از زنان در فاز لوتئال، خواب حرکات سریع چشم (REM) کمتری دارند. خواب REM مستلزم افزایش سطح فعالیت مغز است و با رویاپردازی واضح همراه است. 

برخی از زنان قبل از قاعدگی نوسانات سریع‌ تری در هورمون ‌ها تجربه می‌کنند و این تغییرات سریع ‌تر منجر به خواب پراکنده ‌تر می شود. اینکه اختلالات خواب نه تنها به دلیل تغییر سطح هورمون‌ها، بلکه به دلیل سرعت این تغییرات ایجاد می‌شوند، می تواند توضیح دهد که چرا زنان مختلف ممکن است تجارب متمایزی از اختلال خواب قبل از قاعدگی خود داشته باشند.

تغییرات خلقی یکی دیگر از ملاحظات مهم در مشکلات خواب قبل از قاعدگی است. سندرم پیش از قاعدگی می تواند باعث ایجاد اضطراب و افسردگی شود که هر دو با مشکلات خواب مرتبط هستند. 

راهکارهایی برای خواب بهتر در چرخه قاعدگی

اگرچه اغلب زنان با بی خوابی در حوالی قاعدگی درگیرند، راهکارهایی وجود دارد که می تواند به خواب بهتر در هر مرحله از چرخه قاعدگی کمک کند.

بهداشت خواب

یک تاکتیک رایج برای بهبود خواب، رعایت اصول بهداشت خواب سالم است. این بدان معناست که عادات و محیط خواب خود را بهینه کنید تا آنها را برای خواب مورد نیازتان مناسب تر کنید.

داشتن یک برنامه خواب ثابت، اجتناب از مصرف کافئین بیش از حد، قرار گرفتن در معرض نور روز و کاهش صدا و نور در اتاق خواب، همگی نمونه هایی از استراتژی هایی هستند که می توانند بهداشت خواب را تقویت کنند.

تمرکز روی اصول بهداشت خواب به عنوان یک اقدام پیشگیرانه قبل از شروع قاعدگی می تواند مفید باشد. اگرچه بهداشت خواب همه مشکلات خواب مرتبط با قاعدگی را از بین نمی برد اما می تواند خواب شما را ثبات دهد و راهکارهایی برای سریع به خواب رفتن و رفع بی خوابی فراهم کند.

پیش از قاعدگی

روزهای قبل از شروع قاعدگی شایع ترین زمان برای بروز مشکلات خواب است. مدیریت سندرم پیش از قاعدگی با روش هایی مانند ورزش منظم، رژیم غذایی سالم، تکنیک‌ های تمدد اعصاب و نوشیدن آب فراوان، ممکن است علائم کلی را کاهش داده و کنار آمدن با این علایم را آسان ‌تر کند.

برخی از داروها و مکمل‌ها نیز ممکن است برای علائم شدید تر سندرم پیش از قاعدگی تجویز شوند که ممکن است به بهبود خواب کمک کنند. نور درمانی، که از یک لامپ روشن برای تأثیرگذاری بر ریتم شبانه روزی استفاده می کند، ممکن است برای برخی از زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی مفید باشد.

زنانی که علائم آزاردهنده مرتبط با قاعدگی از جمله مشکلات خواب را تجربه می‌کنند، لازم است که با پزشکی مشورت کنند که بتواند مزایا و معایب درمان‌های مختلف را توضیح دهد و به انتخاب آگاهانه بهترین گزینه درمانی به فرد  کمک کند.

در حین و پس از قاعدگی

در صورت ادامه علائم، ممکن است درمان PMS در دوران قاعدگی نیز ادامه یابد اما در بسیاری از زنان علائم در طی یک یا دو روز پس از شروع قاعدگی کاهش می یابد یا از بین می رود.هنگامی که علائم سندرم پیش از قاعدگی کاهش می یابد، فرصتی برای تمرکز مجدد بر روی عادات خواب سالم فراهم می کند که می تواند به خواب منظم و ترمیمی با هدف جبران اختلالات خواب کمک کند.