خواب کودکان

مقدمه ای بر اهمیت خواب کافی در کودکان و راهکارهایی برای بهبود آن

خواب یک عنصر اساسی برای سلامت روحی و جسمی کودک شما است. البته اگر در مدیریت خواب کودک نوپای خود مشکل دارید، تنها نیستید. آکادمی اطفال آمریکا تخمین می زند که مشکلات خواب، ۲۵ تا ۵۰ درصد از کودکان و ۴۰ درصد از نوجوانان را تحت تأثیر قرار می دهد.

درک نیازهای خواب کودکان اولین گام برای فراهم کردن خواب بهتر برای کودکان است. از طریق ترکیبی از بهداشت خواب، عادت های متناسب با سن و توجه دقیق به هر گونه اختلال خواب، می توانید به کودک خود کمک کنید تا استراحتی را که برای رشد مناسب و سالم نیاز دارد، فراهم کند.

چرا خواب کافی برای کودکان مهم است؟

خواب طبیعی نقش مهمی در رشد ذهنی کودکان دارد. علاوه بر تأثیر مستقیم بر نشاط، تحقیقات نشان می‌دهد که خواب بر هوشیاری و توجه، عملکرد شناختی، خلق و خو، تاب‌آوری، گفتار، یادگیری و حافظه کودک تأثیر می‌گذارد. خواب همچنین اثرات مهمی بر رشد جسمی، به ویژه در اوایل دوران شیرخواری دارد. به نظر می رسد در کودکان نوپا چرت زدن برای تثبیت حافظه، توجه اجرایی و رشد مهارت های حرکتی ضروری است.

خواب ناکافی در کودکان چه پیامدهایی دارد؟

همانطور که هر والدینی می‌داند، کودکی که کم‌خواب می‌خوابد می‌تواند بین بدخلقی و بیش فعالی در نوسان باشد، حالتی که شبیه اختلال نقص توجه-بیش فعالی است. خواب‌آلودگی همچنین می‌تواند بر توانایی کودک برای توجه و تمرکز تأثیر بگذارد و عملکرد او را در مدرسه کاهش دهد. حتی کمبود مختصر خواب نیز می‌تواند بر زندگی روزمره فرزندتان اثر منفی بگذارد.

مطابق  اعلام آکادمی اطفال آمریکا (AAP)، یک چهارم کودکان زیر ۵ سال خواب کافی ندارند. این آمار نگران‌کننده است زیرا خواب کم در اوایل کودکی با بروز رینیت آلرژیک، مشکلات سیستم ایمنی و همچنین اضطراب و افسردگی مرتبط است. همچنین شواهد جدیدی وجود دارد که نشان می‌دهد کم خوابی در دوران کودکی ممکن است در آینده خطر بیماری های قلبی عروقی را به دلیل بروز چاقی، دیابت و فشار خون بالا افزایش دهد.

در نوجوانان نیز، خواب ناکافی می‌تواند اثرات دراز ‌مدتی بر عملکرد تحصیلی و سلامت روان داشته باشد. انجمن پزشکی آمریکا و آکادمی اطفال آمریکا کم خوابی مزمن در نوجوانان را یک مشکل بهداشت عمومی می دانند. این امر یک عامل خطر برای سوء مصرف مواد، مشکلات سلامت روان و همچنین حوادثی مانند تصادفات اتومبیل و آسیب های ورزشی است.

راهکارهایی برای خواب کافی شبانه در کودکان

با بزرگ‌ تر شدن فرزندتان، نیازهای خواب او تغییر می‌کند اما چه با یک کودک نوپای دو ساله یا یک نوجوان سرسخت سر و کار داشته باشید، تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن یک برنامه منظم برای  آمادگی خواب کودکتان مفید است. هر برنامه و روتینی که انتخاب می‌کنید، سعی کنید هر روز همان روتین را و به همان ترتیب انجام دهید تا فرزندتان بداند چه انتظاری باید داشته باشد.

یک برنامه روتین خواب می تواند شامل موارد زیر باشد:

• خاموش کردن رایانه‌ها، تلویزیون، بازی‌های ویدیویی و سایر نورهای روشن
• پوشیدن لباس خواب و مسواک زدن
• خواندن یک داستان کوتاه یا اشعار لالایی یا دوش گرفتن (برای کودکان بزرگتر)
• برداشتن یک حیوان عروسکی یا پتوی مصور برای کودکان نوپا

بهترین زمان برای به بستر بردن کودک هنگامی است که او خواب آلود است، نه زمانی که به خواب رفته است. این کار به کودکان کمک می کند یاد بگیرند که چگونه خودشان به خواب بروند. اگر کودک خردسال نیمه شب از خواب بیدار شد، او را به رختخواب خود برگردانید. بهتر است کودک شیرخوار در رختخواب شما نخوابد، زیرا این هم-خوابی خطر ابتلا به “سندرم مرگ ناگهانی شیرخوار” را افزایش می دهد.

اصول بهداشت خواب کودکان

در نظر داشته باشید که عادات روز نیز بر خواب شبانه تأثیر می گذارد. می‌توانید با پیروی از قوانین اولیه بهداشت خواب، خواب آرام را در کودکانتان تضمین کنید:

• تنظیم یک برنامه روزانه مناسب برای کودک با دوره های متعادل استراحت و بازی
• حفظ یک زمان خواب ثابت
• استفاده از تلویزیون، کامپیوتر یا تبلت در اتاق خواب و به خصوص تشک ممنوع (حتی در طول روز)
• حفظ یک رژیم غذایی سالم برای کودک (پرهیز از غذاهای آماده)
• دمای اتاق کودک را کمی خنک تر نگه دارید 
• استفاده از پرده های تیره برای جلوگیری از نفوذ نور به اتاق خواب، یا لامپ هایی با نور تیره اگر از تاریکی می ترسند
• ساکت نگه داشتن اتاق خواب یا استفاده از دستگاه نویز سفید برای پوشاندن صداهای بیرون
• پرهیز از کافئین، وعده های غذایی سنگین و غذاهای شیرین قبل از خواب؛ در صورت لزوم از میان وعده های سالم قبل از خواب استفاده کنید.

مهم است که کودک ورزش و فعالیت منظم داشته باشد اما فرزندتان را بیش از اندازه خسته نکنید با این تصور که شب بهتر می خوابد. اغلب اوقات، این کار باعث می شود که کودک بیش از حد خسته شود و در واقع خوابیدن را سخت تر می کند. بهتر است آستانه بیش از حد خسته شدن فرزندتان را تشخیص دهید و قبل از آن، او را بخوابانید.

البته گاهی اوقات، صحبت از یک روال قبل از خواب راحت تر از انجام آن است؛ به ویژه، برای خانواده های پر جمعیت تر که در یک اتاق مشترک می خوابند. در این موارد ممکن است زمان خواب نیاز به تمهیدات اضافه تری داشته باشد. بنیاد ملی خواب فهرستی از دیگر عادت های مناسب خواب ارائه کرده که می تواند در شرایط دشوار کمک کننده باشد:

نکات خواب برای نوزادان و شیرخواران

از آنجا که در نوزادان هنوز یک ریتم شبانه روزی (circadian) ایجاد نشده است، نوزادان به ندرت در طول شب می خوابند و این طبیعی است. اگر در طول شب بیدار شده و دوباره به خواب نمی روند، سعی کنید با صحبت کردن، نوازش کردن یا زدن به پشت آنها را آرام کنید، بدون اینکه از جا بلندشان کنید. اگر به گریه ادامه دهند، ممکن است گرسنه باشند یا نیاز به تعویض پوشک داشته باشند. به سرعت و بی سر و صدا مشکل را حل کنید و در صورت امکان فقط از نور شب استفاده کنید و سپس، با آرامش اتاق را ترک کنید.

نکات خواب برای کودکان نوپا

کودکان نوپا یک برنامه خواب شبانه دارند که با دو چرت در روز تکمیل می شود. مشکلات خواب کودک نوپا با اضطراب جدایی و نگرانی از مورد بی توجهی قرار گرفتن ترکیب می شود که نتیجه آن عدم پیروی از روتین های هنگام خواب و لجبازی است. می توانید با دادن کنترل به کودک برای انتخاب های جزئی مانند اینکه چه لباس خوابی بپوشد یا چه کتابی بخواند، این شکایات را کاهش دهید. سعی کنید در عین قاطعیت،  صبور و مهربان باشید، زیرا جدال با کودک احتمالاً پاسخ شدیدتری را از جانب او به دنبال خواهد داشت.

نکات خواب برای بچه‌های مدرسه‌ای

با توجه به تعهدات تحصیلی، اجتماعی و کارهای فوق برنامه، کودکان در سن مدرسه معمولاً برنامه‌های شلوغی دارند که می‌تواند خواب راحت شبانه را دشوار کند. تا جایی که ممکن است، سعی کنید یک برنامه ثابت خواب و یک دوره استراحت قبل از خواب داشته باشند. برای تقویت ارتباط بین اتاق خواب و خواب، از آنها بخواهید تا در صورت امکان، تکالیف مدرسه یا فعالیت های دیگر را در اتاق دیگری انجام دهند.

نکات خواب برای نوجوانان

مغز نوجوانان طوری برنامه ریزی شده است که ریتم شبانه روزی دیرتری داشته باشند (دیرتر بخوابند و دیرتر بیدار شوند) که می تواند در زمان شروع مدرسه مشکل ایجاد کند. به نظر می رسد که نوجوانان در مورد خوابیدن تا حدی از والدین خود تقلید می کنند، بنابراین یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای کمک به آنها در ایجاد یک الگوی خواب سالم انجام دهید این است که خودتان الگوی خواب مناسبی داشته باشید.

صبح هم مهم است. اگرچه وسوسه انگیز است که به فرزندان خود اجازه دهید در روزهای تعطیل تا دیر وقت بخوابند اما این می تواند برنامه خواب آنها را مختل کند و زود بیدار شدن در طول هفته را سخت تر کند. اگر متوجه شدید که فعالیت‌های فوق برنامه بر زمان خواب نوجوانان تأثیر منفی می‌گذارد، سعی کنید این فعالیت‌ها را کاهش دهید.

اگر بهداشت خواب سالم را رعایت می کنید و کودک شما روزها هنوز احساس خواب آلودگی می کند یا در به خواب رفتن در شب مشکل دارد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به پزشک مراجعه کنید تا ببینید آیا بیماری خواب دارد یا خیر. همچنین می توانید از معلم بخواهید که شما را در مورد میزان توجه و تمرکز کودکان در کلاس درس  آگاه کند.  مشکل در تمرکز، رفتار بیش فعال یا مشکلات یادگیری ممکن است نشان دهنده خواب ناکافی کودک باشد.  

بیماری های خواب در کودکان

مسائلی که ممکن است برای ما جزئی به نظر برسند اغلب برای کودک بسیار مهم هستند، بنابراین رویدادهایی مانند به دنیا آمدن خواهر یا برادر جدید، دندان درآوردن، بیماری، محل زندگی جدید، مراقب جدید، تغییر در برنامه روزانه یا شکایات جزئی مانند آلرژی، سرماخوردگی و عفونت گوش، همه می توانند روی خواب کودک شما تأثیر بگذارند.

علاوه بر این مشکلات رایج، حدود ۵۰ درصد کودکان در زمانی از دوران کودکی، ممکن است دچار اختلالات خواب شوند. البته، اختلالات خواب با مسائل مربوط به سلامت روانی و جسمی  در هم تنیده شده است و یکی دیگری را در چرخه‌ای تشدید می‌کند که شکستن آن دشوار است. به‌علاوه، گاهی برخی اختلالات خواب از دید فرد یا والدین پنهان می ماند، یا ممکن است منعکس ‌کننده بیماری های دیگری مانند صرع باشد که تشخیص آن‌ها را دشوارتر می‌کند.

برخی از شایع ترین اختلالات خواب در کودکان عبارتند از وحشت و کابوس شبانه، آپنه خواب، صحبت کردن در خواب و راه رفتن در خواب، خروپف و سندرم پای بی قرار.

وحشت شبانه و کابوس شبانه

کابوس‌ها (nightmares) می‌توانند برای کودکان نوپا ترسناک باشند، زیرا تشخیص واقعیت و خواب در این سنین دشوار است. کودکان اغلب از کابوس‌هایی که معمولاً در طول خواب REM رخ می‌دهند، با هراس بیدار می‌شوند. اگر این اتفاق افتاد، به کودک اطمینان بدهید و به آرامی دوباره او را بخوابانید.

وحشت‌های شبانه (night terrors)، که با نام دیگر وحشت خواب شناخته می‌شوند، یک نوع پاراسومنیا (parasomnia) است که در اوایل شب در طول خواب غیرREM در حدود یک سوم کودکان رخ می‌دهد. کودک شما در طول یک حمله وحشت شبانه، ناگهان در بستر می نشیند و شروع به جیغ زدن می کند اما معمولا بیدار نمی شود و صبح هنگام نیز این حادثه را به یاد نمی آورد. بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که در کنار کودک بمانید و در صورت امکان سعی کنید تا پایان حمله، او را در رختخواب نگه دارید. اگر کودک شما گاه به گاه وحشت شبانه را تجربه می کند، نیازی به بیدار کردن آنها در حین حمله یا نگرانی نیست اما اگر حملات وحشت شبانه مکرراً رخ می دهند یا اگر باعث خواب آلودگی در طول روز می شوند، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

صحبت کردن و راه رفتن شبانه

صحبت کردن در خواب (sleep talking) یک پاراسومنیای نسبتاً شایع است که شامل تولید اصوات یا کلمات واضح در طول خواب است. به نظر می رسد “صحبت کردن شبانه” بیشتر در طول خواب سبک رخ می دهد، بنابراین بهداشت مناسب خواب ممکن است به کاهش آن کمک کند. در حالی که این اختلال خواب به خودی خود بی ضرر است، ممکن است افراد دیگر را در اتاق خواب آزار دهد. این اختلال گاهی اوقات با سایر اختلالات خواب مانند کابوس یا راه رفتن در خواب همراه است.

تحقیقات نشان می‌دهد که از هر ۳ کودک، یک نفر قبل از ۱۳ سالگی راه رفتن حین خواب (sleepwalking) یا “خوابگردی” را تجربه می کند که بیشتر این موارد در سال‌های پیش از نوجوانی رخ می‌دهد. مانند افرادی که در خواب صحبت می کنند، افراد خوابگرد نیز از محیط اطراف خود آگاه نیستند و معمولاً فعالیت خود را در حین آن به یاد نمی آورند. راه رفتن در خواب علاوه بر خواب آلودگی روزانه، بسته به عملکرد فرد می تواند عواقب جدی دیگری داشته باشد. اگر کودک شما در خواب راه می رود، بهتر است است محیط اتاق خواب او را ایمن کنید و زنگ هشدار نصب نمایید. ثابت شده است که بیدار کردن کودک حدود نیم ساعت قبل از زمان معمول بروز خوابگردی، در جلوگیری از آن موثر است.

خروپف و آپنه خواب

مانند بزرگسالان، کودکان نیز گهگاهی خروپف کنند. خروپف در کودکان ممکن است ناشی از تورم لوزه ها، آلرژی، چاقی، دود سیگار یا عوامل دیگر باشد. با این حال، اگر کودکتان بیش از حد خروپف می‌کند یا در تنفس او حین خواب وقفه رخ می دهد و به دنبال آن نفس‌های سریع می کشد، ممکن است دچار آپنه خواب باشد.

کودکان مبتلا به آپنه خواب از اختلالی در تنفس رنج می برند که موجب می شود چندین بار در طول شب از خواب بیدار شوند، اغلب بدون اینکه متوجه شوند. اولین سرنخ ها برای آپنه خواب می تواند علائم کمبود خواب مانند خواب آلودگی در طول روز، مشکل در تمرکز و بیش فعالی باشد. خروپف مکرر و آپنه خواب می تواند اثرات منفی بر سلامت فرزند شما داشته باشد و هم باعث اختلال در خواب سایر اعضای خانواده شود. بهتر است در مواردی که شک به آپنه خواب در کودکتان دارید با پزشک مشورت کنید.

سندروم پاهای بیقرار

سندرم پای بیقرار که با میل شدید برای حرکت دادن پاها مشخص می‌شود، در کودکان دشوار است، چون ممکن است فکر کنید فرزندتان فقط ناآرام است یا از دردهای رشد رنج می برد. درمان سندرم پای بیقرار شبانه در کودکان شامل رعایت بهداشت خواب مناسب و حرکات کششی قبل از خواب است. ثابت شده است که مکمل های آهن در درمان بزرگسالان مفید هستند اما تحقیقات هنوز در مورد ایمنی و کارایی مکمل های آهن برای کودکان مبتلا به پای بیقرار در حال پیگیری است.

اگر فکر می کنید فرزندتان دچار یکی از این اختلالات خواب است، علائم را در یک دفترچه یادداشت خواب ثبت کنید و با یک پزشک مشورت کنید. ایجاد عادات مناسب بهداشت خواب و از بین بردن سایر موانع خواب مناسب، اولین استراتژی در درمان بسیاری از این اختلالات است.