اگر شما نیز مانند بسیاری دیگر از افراد مبتلا به کمردرد مزمن هستید، به احتمال زیاد روش‌های مختلفی برای بهبود علائم و درمان کمردرد خود امتحان کرده‌اید. اگرچه ممکن است تغییر تشک خواب یا استفاده از یک صندلی اداری ارگونومیک کمک کننده باشد، تحقیقات جدید نشان می دهد که شاید بتوانید کمردرد خود را از یک مسیر کوتاه تر (و کم هزینه تر) بهبود ببخشید: با تغییر غذاهایی که هر روز می خورید. یافته‌های جدید نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با ماهیت ضد التهابی بیشتر برای کمردرد بهتر هستند. یک رژیم غذایی ضد التهابی شامل غلات کامل و مقدار زیادی میوه و سبزیجات می‌شود – مشابه رژیم مدیترانه‌ای.
التهاب مزمن چه نقشی در القای درد و بیماری دارد؟
التهاب همیشه چیز بدی نیست: التهاب حاد در واقع یک پاسخ ایمنی مهم است که به بهبود جراحات یا مبارزه با بیماری کمک می کند. اما التهاب مزمن – التهابی که در بافت‌های سالم رخ می‌دهد یا ماه‌ها و سال‌ها طول می‌کشد – می‌تواند باعث آسیب شود و به بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله سرطان، بیماری قلبی، دیابت، بیماری آلزایمر و افسردگی کمک کند. التهاب مزمن همچنین می تواند در بروز التهاب مفاصل یا کمردرد نقش داشته باشد.
کمردرد از شایع ترین انواع درد گزارش شده در سرتاسر دنیا است. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) از هر چهار بزرگسال در امریکا، یک نفر در سه ماه گذشته کمردرد داشته است.
کمردرد در کسانی که رژیم غذایی التهاب زا مصرف می کنند، شایع تر است.
یک مطالعه بر 3966 نفر تاثیر رژیم غذایی را بر کمردرد بررسی کرد. در این مطالعه، بروز کمردرد با توجه به اینکه آیا یک شرکت کننده در سه ماه قبل از نظرسنجی در هر زمانی کمردرد را تجربه کرده است یا خیر، ارزیابی شد. محققان برای ارزیابی رژیم غذایی افراد از شاخص التهابی رژیم غذایی (DII) استفاده کردند، معیاری که بر اساس نزدیک به 2000 مطالعه روی غذاهای مختلف و تأثیر آنها بر نشانگرهای التهابی مختلف بدست آمده است. سپس، رژیم غذایی افراد از طریق یک نظرسنجی مورد ارزیابی قرار گرفت که در آن از شرکت کنندگان خواسته شد تمام غذاهایی را که در یک دوره 24 ساعته خورده اند، به خاطر بیاورند.
به هر یک از شرکت کنندگان در کارآزمایی بر اساس غذاهایی که مصرف کرده بودند، یک امتیاز DII اختصاص داده شد. هرچه این امتیاز بالاتر باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که رژیم غذایی فرد ” التهاب زا” باشد. در این مطالعه، افرادی دارای بیشترین رژیم غذایی التهابی بودند، در مقایسه با گروهی که کمتر در معرض رژیم غذایی التهاب زا بودند، 42 درصد شانس بیشتری برای ابتلا به کمردرد داشتند.
رژیم غذایی التهاب زا (pro-inflammatory diet) چیست؟
بسیاری از غذاهایی که التهاب را افزایش می‌دهند یا “التهاب زا” (pro-inflammatory diet). هستند، در رژیم غذایی استاندارد روزانه ما یافت می شوند. این رژیم غذایی عمدتاً شامل غلات تصفیه شده (refined grains) شده است که به راحتی جذب می‌شوند و در طولانی مدت مشکلات قند خون و افزایش وزن ایجاد می‌کنند. غلات تصفیه شده، بر خلاف غلات کامل، به محصولات اطلاق می شود که از غلات یا آرد غلات تشکیل شده است اما به طور قابل توجهی ترکیب طبیعی آنها تغییر یافته است؛ برخی ترکیبات طبیعی آن ها حذف شده و موادی دیگر به اضافه شده است. نوشابه‌های گازدار، آب میوه‌های آماده، چربی‌های ترانس و گوشت حیواناتی که با غلات تغذیه می‌شوند نیز می‌توانند التهاب زا باشند.
یکی از دیگر از منابع غذایی التهابی که احتمالا بسیاری از مردم نمی دانند، روغن های گیاهی تصفیه شده مانند روغن سویا، روغن نباتی و روغن ذرت است. همگی آنها در سطح بالایی فرآوری شده اند و حاوی چربی‌های امگا 6 هستند که بالقوه التهاب زا هستند. این روغن ها نه تنها توسط مردم برای پخت و پز روزانه استفاده می شوند، بلکه اغلب در محصولات پخته شده مانند کلوچه یا کیک استفاده می شوند.
برخی از این محصولات در مقادیر کم کاملاً مضر نیستند اما وقتی به طور پیوسته و در هر وعده غذایی از آنها استفاده کنیم ممکن است یک وضعیت التهابی مزمن در بدن ایجاد شود.
رژیم غذایی ضد التهابی به بهبود کمردرد کمک می کند.
کمردرد یک بیماری پیچیده با علل مختلف است؛ علل مکانیکال مانند بلند کردن بار سنگین یا خوابیدن بر تشک نامناسب و علل التهابی مانند بیماری های روماتیسمی موجب کمردرد می شوند. یک رژیم غذایی ضد التهابی به بهبود درد در هر دو گروه کمک می کند اما نباید تصور شود که رژیم غذایی همچون داروهای مسکن تأثیر فوری بر درد دارد. اگر رژیم غذایی خود را تغییر دهید، در کوتاه مدت احساس متفاوتی نمی کنید. پس ناامید نشوید.
پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهابی تنها به معنی حذف غذاهای التهاب زا نیست. علاوه بر این، باید به اندازه کافی از انواع غذاهایی مصرف کرد که محرک های التهاب را کاهش می دهند.
به مقدار زیاد از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ مصرف کنید. اگر کاهش درد هدف اصلی باشد، خوردن 4 تا 6 فنجان سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ بدون قند افزوده، تأمین مواد مغذی ضدالتهابی را -در کنار بسیاری از فواید دیگر- تضمین می‌کند. این رژیم بویژه بیشتر باید شامل سبزیجات باشد، به خصوص سبزیجات خانواده چلیپایی مانند کلم، گل کلم، کلم بروکلی یا شلغم. اینها فواید ضدالتهابی واقعا قوی دارند.
مصرف بیشتر امگا 3 می تواند اثرات امگا 6 را تعدیل کند. پیشنهاد این است که به کلی از روغن‌های تصفیه‌شده دوری کنید اما افزایش مصرف امگا 3 می‌تواند تا حدودی به تعدیل اثرات التهابی این روغن‌ها کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف امگا 3 در کنار کاهش مصرف امگا 6، پاسخ التهابی یک وعده غذایی پرچرب را کمتر می کند. ماهی های آب سرد مانند سالمون و ساردین و گزینه های گیاهی مانند دانه چیا، گردو، دانه کنف… منابع مفیدی برای امگا 3 هستند.
غذاها را با ادویه های ضد التهاب تهیه کنید. از ادویه هایی مانند زنجبیل، دارچین و فلفل کاین می توان برای کاهش التهاب استفاده کرد. زردچوبه نیز مثال خوب دیگری از این مورد است.
نحوه طبخ غذاها نیز می تواند التهاب را بدتر کند. یک متاآنالیز در سال 2017 که در Scientific Reports منتشر شد نشان داد که سرخ کردن، برشته کردن، مایکروویو یا گریل کردن گوشت، ماهی و تخم مرغ، ترکیباتی به نام “ترکیبات گلیکاسیون پیشرفته” (AGEs) تولید می کند.
اگرچه بدن شما AGE ها را به طور طبیعی تولید می کند و در محصولات خام حیوانی یافت می شود، پخت و پز، به ویژه در دماهای بالا، AGE های جدیدی را تشکیل می دهد. سطوح بالای این ترکیبات در بافت ها و خون می تواند پاسخ التهابی را تحریک کند و احتمالا منجر به افزایش التهاب در بدن شود.
برای محدود کردن مواجعه با این ترکیبات، سعی کنید غذاهای گوشتی را با روش هایی مانند بخارپز کردن، دم کردن یا آب پز کردن تهیه کنید و مصرف غذاهای فرآوری شده را که اغلب در معرض دمای پخت بالا قرار گرفته اند تا ماندگاریشان افزایش یابد، کاهش دهید.
