تحقیقات علمی نشان داده اند که خواب کافی در هر سنی ضروری است. خواب به ذهن نیرو می دهد، بدن را بازسازی می کند و تقریباً تمام سیستم های بدن را تقویت می کند. اما واقعا به چه میزان خواب نیاز داریم تا از این فواید بهره مند شویم؟
بزرگسالان سالم به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. نوزادان، کودکان خردسال و نوجوانان به میزان خواب بیشتری نیاز دارند تا بتوانند فرایند رشد و تکامل خود را افزایش دهند. افراد بالای ۶۵ سال نیز باید ۷ تا ۸ ساعت در شبانه روز خواب داشته باشند.
دانستن توصیه های کلی برای میزان خواب مورد نیاز، اولین قدم است. پس از آن باید نیازهای فردی خود را بر اساس عواملی مانند سطح فعالیت و سلامت کلی خود تعدیل کنید. در نهایت، لازم است توصیه های مرتبط با بهداشت خواب را به کار ببندید تا بتوانید شب ها به میزان توصیه شده بخوابید.
چند ساعت خواب در شبانه روز برای سنین مختلف توصیه شده است؟
در هر گروه سنی، دستورالعمل ها محدوده توصیه شده ای از مدت خواب شبانه را برای افراد سالم ارائه می دهد. در برخی موارد، خوابیدن یک ساعت بیشتر یا کمتر از محدوده ذکر شده، بر اساس شرایط فرد می تواند قابل قبول باشد.
| گروه های سنی مختلف | میزان ساعت خواب کافی در شبانه روز |
|---|---|
| بدو تولد تا ۳ ماهگی | ۱۴ تا ۱۷ ساعت |
| ۴ تا ۱۱ ماهگی | ۱۲ تا ۱۵ ساعت |
| ۱ تا ۲ سالگی | ۱۱ تا ۱۴ ساعت |
| ۳ تا ۵ سالگی | ۱۰ تا ۱۳ ساعت |
| ۶ تا ۱۳ سالگی | ۹ تا ۱۱ ساعت |
| ۱۴ تا ۱۷ سالگی | ۸ تا ۱۰ ساعت |
| ۱۸ تا ۶۴ سالگی | ۷ تا ۹ ساعت |
| بالای ۶۵ سال | ۷ تا ۸ ساعت |
شما به چه میزان خواب در شبانه روز نیاز دارید؟
ساعات ارایه شده در بالا به عنوان یک توصیه کلی برای میزان خواب مورد نیاز کودکان و بزرگسالان است، اگرچه اذعان دارند که میزان خواب ایده آل می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
به همین دلیل، توصیه ها یک محدوده زمانی را برای هر گروه سنی فهرست کرده اند. توصیه‌ها همچنین اذعان می‌کنند که برای برخی از افراد با شرایط خاص، مقداری کمتر یا بیشتر از محدوده ذکر شده می تواند قابل قبول باشد.
تصمیم گیری برای میزان خواب مورد نیاز شما به این معناست که باید سلامت کلی، فعالیت های روزانه و الگوهای معمول خواب در نظر گرفته شود. برخی از سوالاتی که به ارزیابی نیازهای خواب فردی شما کمک می کند عبارتند از:
- آیا با ۷ ساعت خواب شبانه، احساس شادی و سلامتی می کنید؟ یا برای رسیدن به یک حس خوب صبحگاهی باید ساعت های بیشتری بخوابید؟
- آیا بیماری دیگری دارید؟ یا در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری هستید؟
- آیا به سطح بالایی از انرژی روزانه دارید؟ آیا روزانه ورزش می کنید یا یک شغل سنگین دارید؟
- آیا انجام امن فعالیت های روزانه شما نیاز به هوشیاری کامل دارد؟ آیا هر روز رانندگی می کنید یا با ماشین آلات سنگین کار می کنید؟ آیا تا به حال هنگام انجام این فعالیت ها احساس خواب آلودگی کرده اید؟
- آیا سابقه مشکلات خواب داشته اید؟
- آیا برای اینکه روزتان را بگذرانید به مصرف کافئین نیاز دارید؟
- آیا وقتی کار کمتری دارید، بیشتر از یک روز کاری معمولی می‌خوابید؟
با در نظر گرفتن موارد فوق، پزشک ممکن است ساعات خواب متفاوتی از مقدار توصیه شده به شما پیشنهاد دهد و بررسی های تشخیصی کامل تری انجام دهد.
خواب کافی به عنوان یک اولویت
هنگامی که برای یک خواب شبانه بر اساس ساعات خواب مورد نیاز خود هدف گذاری می کنید، باید برنامه ریزی صحیحی داشته باشید.
قدم اول اینست که خواب را تحت هر شرایطی در اولویت قرار دهید. این بدان معناست که سعی کنید برای انجام هیچ کار شخصی یا اجتماعی از خوابتان نزنید زیرا خواب برای عملکرد مطلوب ذهنی و جسمی الزامی است.
بهبود بهداشت خواب، که شامل تعدیل شرایط اتاق خواب و عادات مربوط به خواب می شود، مسیری اثبات شده برای رسیدن به یک خواب باکیفیت است. نمونه هایی از اصول بهداشت خواب عبارتند از:
- به یک برنامه خواب یکسان پایبند باشید، حتی آخر هفته‌ها.
- قبل خواب، یک سری تمرینات و تکنیک های آرامش بخش انجام دهید.
- تشک و بالش مناسب انتخاب کنید.
- عوامل بر هم زننده خواب (مانند نور و صدا) را به حداقل برسانید.
- نیم ساعت یا بیشتر قبل از خواب، دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن همراه و لپ تاپ را کنار بگذارید.
- از مصرف کافئین، الکل و سیگار در ساعات قبل از خواب خودداری کنید.
اگرچه مقدار خواب بیشتر مهم است اما به یاد داشته باشید فقط کمیت خواب مهم نیست، کیفیت خواب نیز اهمیت دارد؛ ممکن است به قدر کافی بخوابید اما زمان برخاستن از خواب، احساس شادابی نکنید زیرا خواب شما تکه تکه و بی کیفیت بوده است. خوشبختانه، پیروی از اصول بهداشت خواب اغلب باعث افزایش کمیت و کیفیت خواب شما می شود.
