چرت چیست؟
چرت به یک خواب کوتاه، معمولا در طول روز اطلاق می شود. یک سوم از بزرگسالان آمریکایی چرت می زنند. این میزان بر حسب فرهنگ، شغل، سن و عوامل دیگر می تواند در سایر کشورها متفاوت باشد. بسیاری چرت زدن را راهی موثر برای استراحت و تجدید قوا می دانند، در حالی که برخی دیگر چرت زدن را مفید نمی‌دانند و خواب شبانه آنها را مختل می‌کند.
همه چرت‌ها ویژگی های یکسان ندارند و عوامل متعددی بر میزان مفید بودنشان تأثیر می‌گذارند. با شناخت نقش چرت زدن در روند استراحت، می توانید از آن برای حفظ سطح انرژی مناسب در طول روز کمک بگیرید، بدون آنکه ساعت درونی بدن شما را مختل کند.
انواع چرت
چرت‌ها را می‌توان بر اساس کارکردشان، دسته‌بندی کرد. اگر انتظار درست و منطقی از چرت زدن داشته باشید، چرت به شما بهتر کمک می کند.
چرت جبرانی
کم خوابی می تواند باعث شود که روز بعد احساس خستگی کنید. اگر تا دیر وقت بیدار هستید یا یک شب به هر دلیلی نخوابیدید، ممکن است روز بعد یک چرت برای جبران کم خوابی داشته باشید.
چرت پیشگیرانه
این نوع چرت در واقع، یک آمادگی برای کم خوابی است. برای مثال، کارگران شیفت شب ممکن است برای جلوگیری از خواب آلودگی و هوشیاری در حین کار، قبل و در طول شیفت خود چرت بزنند.
چرت ارضا کننده
این نوع چرت صرفاً برای لذت بردن است. چرت زدن آرامش بخش است و می تواند خلق و خو و سطح انرژی شما را پس از بیدار شدن بهبود بخشد.
چرت تکمیلی
کودکان نسبت به بزرگسالان نیاز بیشتری به خواب دارند. این چرت های روزانه اغلب در نوزادان و کودکان نوپا و جهت تکمیل میزان نیاز شبانه روزی به خواب است.
چرت ضروری
وقتی بیمار هستید، نیاز بیشتری به خواب دارید. در این زمان، چرت روزانه یک اقدام ضروری برای کمک به بهبودی است زیرا سیستم ایمنی بدن در حال مبارزه با عفونت یا تسریع بهبودی است و این به انرژی اضافی نیاز دارد.
چه میزان چرت مناسب است؟
یکی از عوامل مهم اثرگذار بر تأثیرات متنوع چرت زدن، طول مدت آن است. زمانی که فرد به خواب می رود، شروع به گذر از یک سری مراحل مشخص خواب می کند که در آن بتدریج خواب عمیق تر و امواج مغزی آهسته تر می شوند. محققان دریافتند که چرت‌های پنج دقیقه‌ای آنقدر کوتاه هستند که نمی‌توانند فرد را وارد مراحل عمیق تر خواب کنند و لذا، فواید قابل توجهی ندارند. از طرف دیگر، ۳۰ دقیقه یا بیشتر خوابیدن به بدن زمان کافی برای ورود به خواب عمیق (موج آهسته) می دهد. با این حال، چرت زدن برای مدت طولانی یا بیدار شدن از خواب عمیق (موج آهسته) می‌تواند تا یک ساعت احساس بی‌حالی در شما ایجاد کند. به این دوره خواب آلودگی “اینرسی یا سکون خواب” نیز می گویند.
با توجه به این ملاحظات، اغلب اوقات یک چرت مناسب، خوابی است که به اندازه‌ای طولانی باشد که نشاط آور و تجدیدکننده قوا باشد، اما نه آنقدر طولانی که اینرسی خواب ایجاد کند. لذا، ۱۰ تا ۲۰ دقیقه چرت ایده آل است. این چرت ها بدون ایجاد احساس خواب‌آلودگی در فرد، موجب نشاط و تجدید قوا می شوند.
استثناها در این مورد عبارتند از چرت های ضروری در هنگام بیماری، که اغلب طولانی تر هستند زیرا بدن ما در هنگام مواجهه با یک بیماری به خواب بیشتری نیاز دارد. همچنین چرت های تکمیلی در کودکان نباید به ۲۰ دقیقه محدود شود، زیرا کودکان نیاز به خواب بیشتری نسبت به بزرگسالان دارند.
اگر شما یک بزرگسال سالم هستید و می‌خواهید چرت طولانی‌تری داشته باشید، بهتر است قبل از انجام کاری که نیازمند هشیاری است، چرت طولانی نداشته باشید. در ضمن، به خاطر داشته باشید که چرت زدن در طول روز می تواند در خواب شبانه شما اختلال ایجاد کند.
معایب و مزایای چرت زدن
چرت زدن بسته به عوامل مختلفی مانند سن شما، زمان و مدت و دلیل چرت زدن می تواند مفید یا مضر باشد. برای اینکه بیشترین سود را از چرت زدن ببرید، باید بدانید هر یک از این عوامل چگونه بر چرت زدن تأثیر می گذارد.
فواید چرت زدن
احساس نیاز درونی به خواب دقیقاً مانند احساس گرسنگی است، هر چه بیشتر از آخرین وعده غذایی مان بگذرد، حس گرسنگی شدیدتر می شود. ابتدای صبح وقتی از یک خواب خوب بیدار می شویم، این حس نیاز به خواب اندک است اما به آرامی در طول روز تا زمان خواب، این احساس نیاز به خواب افزایش می یابد و قوی تر می شود. خواب شبانه این حس نیاز را کاهش می دهد و سپس روز بعد دوباره چرخه شروع می شود.
چرت زدن در طول روز میل خواب را کاهش می دهد که می تواند به ما کمک کند بیشتر بیدار باشیم و عملکرد بهتری داشته باشیم. در نتیجه، چرت زدن می تواند به موارد زیر کمک کند:
- کاهش خواب آلودگی
- بهبود یادگیری
- تقویت حافظه
- تنظیم عواطف و احساسات
چرت زدن بویژه برای رانندگان اهمیت دارد. رانندگی در حالت خواب آلودگی برای راننده، سرنشینان و رهگذران خطرناک است. رانندگان خواب‌آلود سالانه در بروز میلیون ها مورد تصادف اتومبیل در سرتاسر دنیا مقصر هستند . برای مقابله با این حوادث، بهتر است قبل از یک رانندگی طولانی، شب را خوب و کافی بخوابید. اگر در حین رانندگی احساس خواب آلودگی می کنید، بهتر است در محلی امن پارک کنید و با خیال راحت به مدت ۲۰ دقیقه چرت بزنید.
کار شیفتی (هر برنامه کاری که خارج از ساعات ۷ صبح تا ۶ عصر باشد) سلامتی فرد را تهدید می کند و عوارض ناشی از کم خوابی و اختلالات ریتم شبانه روزی را در پی دارد. چرت زدن های برنامه ریزی شده، می تواند هوشیاری و زمان واکنش را در کارگران شیفتی بهبود بخشد.
مضرات چرت زدن
چرت زدن برای همه مفید نیست. در واقع، برخی افراد چرت زدن را بی فایده و مضر می یابند. اگرچه چرت زدن با کاهش حس خواب در طول روز می‌تواند از خستگی شما بکاهد اما از سوی دیگر، ممکن است در به خواب رفتن شبانه اختلال ایجاد کند. لذا، افرادی که به نوعی دچار بیخوابی هستند ممکن است ترجیح دهند روزها چرت نزنند.
“اینرسی خواب” (گیجی پس از بیدار شدن از یک چرت طولانی) را می توان با چرت زدن کوتاه تر به حداقل رساند یا از آن جلوگیری کرد. با این حال، در برخی افراد حتی پس از یک چرت کوتاه هم احساس گیجی و سردرگمی وجود داشته باشد و در انجام کارهای نیازمند تمرکز دچار مشکل شوند.
چگونه یک چرت خوب داشته باشیم؟
در نظر گرفتن راهکارهای زیر کمک می کند یک چرت مناسب داشته باشید:
- برای بیدار شدن زنگ ساعت را تنظیم کنید: مطالعات نشان می دهد که بهترین طول چرت برای اکثر افراد حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه است. این مدت یک خواب نشاط آور (بدون خواب آلودگی بعد از آن) را برای فرد فراهم می کند. اگر می‌خواهید بعد از چرت تان احساس هوشیاری و بهره‌وری داشته باشید، می‌توانید با محدود کردن مدت زمانی که به خواب می‌روید، با اینرسی یا سکن خواب مقابله کنید.
- زودتر چرت بزنید: چرت زدن در اواخر روز می تواند بر توانایی شما برای به خواب رفتن در هنگام شب تأثیر بگذارد. سعی کنید در زمانی نزدیک به میانه بیدار شدن صبح و زمانی که شب به رختخواب می روید، چرت بزنید.
- محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید: برای به خواب رفتن، فضای شما باید برای چرت زدن مناسب باشد. ممکن است جایی باشید که تشک راحت در دسترستان نباشد، اما یک فضای راحت که تاریک، خنک و ساکت باشد، به چرت زدن کمک می کند.
- نگرانی های خود را کنار بگذارید: فکر و خیال اضطراب زا شما را بیدار نگه می دارد. اگر در کنار گذاشتن نگرانی‌ها و فهرست‌های کارها مشکل دارید، تکنیک های آرامش بخشی را تمرین کنید یا دعایی را زمزمه کنید.
- دلیل چرت زدن خود مدنظر داشته باشید: به آنچه انتظار دارید از چرت زدن به دست آورید، فکر کنید. هنگامی که هدف مشخصی داشته باشید، راحت تر می توانید برای آن برنامه ریزی کنید.
تاثیرات چرت زدن در گروه های سنی مختلف
کودکان نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند و کودکان کوچکتر نیز نسبت به کودکان بزرگتر بیشتر می خوابند. در نتیجه، نقش چرت زدن با افزایش سن تغییر می کند. بنیاد ملی خواب، توصیه‌های خواب مبتنی بر شواهد را بر اساس سن منتشر کرده است. لذا، اثرات چرت زدن و نیاز به آن با افزایش سن تغییر می کند.
چرت زدن در کودکان
چرت زدن به کودکان کمک می کند تا نیاز خود را به خواب کافی برآورده کنند. داشتن خواب کافی برای رشد جسمی، فکری و عاطفی کودک مهم است. محققان چرت زدن کودکان را از دوران نوزادی تا نوجوانی مطالعه کرده اند:
نوزادان (تا یک سال): طبیعی است که نوزادان بیشتر وقت خود را در خواب بگذرانند. آنها ممکن است یک تا چهار چرت در طول روز داشته باشند که می تواند بین ۳۰ دقیقه تا دو ساعت طول بکشد. تحقیقات نشان می دهد که چرت زدن طولانی به یادگیری و تثبیت حافظه در نوزادان کمک می کند.
کودکان نوپا (۱ تا ۲ ساله): چرت زدن بعد از یک سالگی شروع به کاهش می‌کند اما چرت زدن در این سن هنوز مهم است و همچنان فوایدی دارد. یک مطالعه نشان داد که کودکان نوپایی که چرت می‌زنند، در مقایسه با کودکان نوپا که این کار را نمی‌کنند، توانایی بیشتری برای تنظیم رفتار و احساسات خود دارند. همچنین شواهدی وجود دارد که چرت زدن یادگیری زبان را برای کودکان در این گروه سنی بهبود می‌بخشد.
کودکان (۳ تا ۵ سال): در این سن، کودکان به ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب روزانه نیاز دارند. برخی از کودکان نوپا شروع به خوابیدن به میزان کافی در طول شب می کنند، در حالی که برخی دیگر همچنان نیاز به چرت زدن در طول روز دارند.
کودکان (۶ تا ۱۲ سال): بعد از ۵ سالگی، برخی از کودکان ممکن است چرت زدن را متوقف کنند، اما نیازهای خواب و ترجیحات چرت به طور گسترده ای در این سنین متفاوت است.
نوجوانان (۱۳ تا ۱۷ سال): در این سنین چالش هایی وجود دارد که با خواب کافی نوجوانان در شب تداخل دارند. چرت های جبرانی می‌تواند به نوجوانان کمک کند تا عملکرد شناختی مطلوب را حفظ کنند. با این حال، تحقیقات نشان داده اند که نوجوانانی که در طول روز چرت می‌زدند، در شب کمتر می‌خوابند. در واقع، چرت زدن روتین در طول روز ممکن است در نوجوانانی که مشکلات خواب شبانه دارند، بی فایده باشد.
چرت زدن در بزرگسالان
بسیاری از اثرات مثبت چرت زدن در کودکان، در بزرگسالان جوان نیز دیده می شود. چرت زدن در اوایل بزرگسالی می تواند خواب آلودگی روزانه را کاهش دهد و عملکرد شناختی و تنظیم احساسات را بهبود بخشد. با این حال، چرت ظهر برای همه امکانپذیر نیست. کار و سایر تعهدات می تواند چرت زدن را غیرممکن کند. همچنین، برخی افراد ممکن است در طول روز یا دور از آسایش خانه نتوانند به خواب روند.
در بزرگسالان مسن تر، چرت های بسیار طولانی در میان روز (به مدت بیش از یک ساعت) با برخی اثرات منفی بر سلامتی همراه بوده است. محققان چرت های طولانی را با افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و افسردگی مرتبط دانسته اند. دلیل آن شاید این باشد که چرت های طولانی ظهر در بزرگسالان سیگنالی است که خواب شبانه آنها کیفیت مطلوبی ندارد. تحقیقات بیشتری برای درک ارتباط بین چرت زدن و این پیامدهای منفی در افراد مسن مورد نیاز است.
سلام وقت بخیر
من یک نوجوان هستم که به تازگی دچار مشکلی شدم که علاوه بر خواب هفت ساعته شب در طول روز هم نیاز دارم سه یا چهار مرتبه چرت ده یا پانزده دقیقه ای داشته باشم به طوری که اگر این نیاز رو برطرف نکنم سوزش چشم و ریختن اشک از چشم هام و خمیازه و خستگی به شدت زیاد به سرعت به سراغم میاد آزار دهنده ست و این خواب های کوتاه و بی موقع باعث کاهش تمرکز و افزایش سردرگمی و کلافگی من شده و این شرایط با توجه به اینکه من کنکوری هستم باعث افسردگی و درماندگی من میشه .
به نظر شما علت چیه ؟
بنظرم اضطراب این بلا رو سر شما آورده اگر مدیریت اش کنی ممکنه موثر باشه » مثلا مدیتیشن ذهن آگاهی (mindfulness meditation) انجام بدید یا کمی روی تمرکز تون کار کنید که بهتون اعتماد بنفس بده که میتونید از پس چالش های روبروی خودتون به خوبی بر خواهید اومد. من خودم تا الان که برام IBS تشخیص دادن دکتر ها و کلی تا الان که سه سالی میشه چیزای مختلف رو امتحان کردم و یه چیز اصلی متوجه شدم موقعی که روح دچار ایراد باشه ممکنه هر اتفاقی برای جسم بیافته حتی یه بخش مثل دستگاه ای از بدن مثل گوارش (IBS ) پس اگر روح آروم باشه دیگه آنقدر مشکلی به وجود نمیاد هرچی میخواد باشه این مدیتیشن هم که گفتم حالت علمی داره نه چیز دیگه…!