دانشمندان علوم اعصاب شش روش اثبات شده علمی را برای کمک به بهبود سلامت مغز و روان ارائه می دهند.
شکی نیست که 2020 برای همه دشوار و برای بسیاری غم انگیز بود. اما اکنون سرانجام واکسن هایی علیه COVID-19 تجویز می شود – این امید بسیار خوبی برای بازگشت به حالت طبیعی و خوشحالی در سال 2021است.
با این حال ، ماه ها اضطراب ، غم و تنهایی می توانند به راحتی مارپیچی از منفی گرایی ایجاد کنند که به سختی می توان از آن منفجر شد. این به این دلیل است که استرس مزمن مغز را تغییر می دهد. و گاهی اوقات وقتی که از لحاظ روحی و روانی پایین هستیم علاقه ای به انجام کارهایی نداریم که در واقع می توانند احساس بهتری به ما بدهند.
برای لذت بردن از زندگی خود در سال 2021 ، باید عادت های مخرب را کنار بگذاریم و سطح انرژی خود را پس بگیریم. در بعضی موارد ، این ممکن است در ابتدا به معنای مجبور کردن خود به انجام کارهایی باشد که به تدریج حال شما را بهتر می کند. اگر علائم شدیدتری را تجربه می کنید ، ممکن است بخواهید با یک متخصص در مورد درمان یا دارو صحبت کنید.
در اینجا شش روش مبتنی بر شواهد برای تغییر بهتر مغز ما آورده شده است.
1. مهربان و مفید باشید
مهربانی ، نوع دوستی و همدلی می تواند بر مغز تأثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که کمک مالی خیرخواهانه سیستم پاداش مغز را به روشی مشابه دریافت واقعی پول فعال می کند. این امر در مورد کمک به دیگران که مورد ظلم واقع شده اند نیز صدق می کند.
داوطلب شدن همچنین می تواند به معنای زندگی ، ارتقا شادی ، سلامتی و رفاه باشد. افراد مسن که به طور منظم داوطلب هستند نیز رضایت بیشتری از زندگی دارند و افسردگی و اضطراب را کاهش می دهند. به طور خلاصه ، خوشحال کردن دیگران راهی عالی برای خوشبخت کردن خود است.
2. ورزش کنید
ورزش هم با سلامت جسمی و هم از نظر روانی از جمله بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش افسردگی ارتباط دارد. در دوران کودکی ، ورزش با عملکرد بهتر مدرسه همراه است ، در حالی که باعث بهبود شناخت و عملکرد شغلی در بزرگسالان می شود. در بزرگسالان مسن ، ورزش عملکرد شناختی را حفظ می کند و در برابر اختلالات تخریب عصبی ، مانند زوال عقل ، انعطاف پذیری ایجاد می کند.
علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که افرادی که دارای تناسب اندام بالاتری هستند ، حجم مغز خود را افزایش می دهند ، که با عملکرد شناختی بهتر در افراد مسن ارتباط دارد. افرادی که ورزش می کنند نیز عمر طولانی تری دارند. در واقع یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای راه اندازی مجدد مغز انجام دهید این است که در حین پیاده روی سریع ، دویدن یا دوچرخه سواری بیرون بروید و هوای تازه بگیرید. اطمینان حاصل کنید که چیزی را که واقعاً از آن لذت می برید انتخاب کنید تا اطمینان حاصل کنید که به انجام آن ادامه می دهید.
3. غذای خوب مصرف کنید
تغذیه می تواند به طور قابل توجهی بر رشد و سلامت ساختار و عملکرد مغز تأثیر بگذارد. این عناصر سازنده مناسب مغز را برای ایجاد و حفظ ارتباطات فراهم می کند که برای بهبود شناخت و عملکرد تحصیلی حیاتی است. شواهد قبلی نشان داده است که کمبود طولانی مدت مواد مغذی می تواند منجر به آسیب ساختاری و عملکردی مغز شود ، در حالی که یک رژیم غذایی با کیفیت مناسب مربوط به حجم بیشتری از مغز است.
یک مطالعه بر روی 20،000 شرکت کننده از UK-Biobank نشان داد که مصرف بیشتر غلات با اثرات مفید طولانی مدت افزایش حجم ماده خاکستری (یک جز key اصلی سیستم عصبی مرکزی) همراه است که با بهبود شناخت مرتبط است. با این حال ، رژیم های غذایی غنی از شکر ، چربی های اشباع شده یا کالری می توانند به عملکرد عصبی آسیب برسانند. آنها همچنین می توانند توانایی مغز در ایجاد ارتباطات عصبی جدید را کاهش دهند ، که بر شناخت تأثیر منفی می گذارد.
بنابراین ، در هر سنی که باشید ، به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی متعادل ، از جمله میوه ها ، سبزیجات و غلات را داشته باشید.
4- ارتباط اجتماعی داشته باشید
تنهایی و انزوای اجتماعی در همه سنین ، جنسها و فرهنگ ها شایع است – که با شیوع COVID-19 بیشتر می شود. شواهد علمی قوی نشان داده است که انزوای اجتماعی برای سلامت جسمی ، شناختی و روانی مضر است.
یک مطالعه اخیر نشان داد که اثرات منفی انزوای COVID-19 بر شناخت عاطفی وجود دارد ، اما این اثر در افرادی که در حین قرنطینه با دیگران در ارتباط بودند ، کمتر بود. ایجاد ارتباطات اجتماعی و کاهش تنهایی نیز با کاهش خطر مرگ و میر و همچنین طیف وسیعی از بیماری ها همراه است.
بنابراین ، تنهایی و انزوای اجتماعی به طور فزاینده ای به عنوان موضوعات مهم بهداشت عمومی شناخته می شوند ، که نیاز به مداخلات موثر داشته و تعامل اجتماعی با احساسات مثبت و افزایش فعالیت در سیستم پاداش مغز همراه است.
وقت آن است که از عادت های بد کنار بیایید. تصویر در دامنه عمومی است در سال 2021 ، حتماً با خانواده و دوستان خود همراه باشید ، اما افق دید خود را نیز گسترش دهید و ارتباطات جدیدی برقرار کنید.
5- چیز جدیدی یاد بگیرید
مغز در دوره های حساس رشد تغییر می کند ، اما همچنین یک فرایند مادام العمر است. تجربیات جدید ، مانند یادگیری مهارت های جدید ، می تواند عملکرد مغز و ساختار اصلی مغز را اصلاح کند. به عنوان مثال نشان داده شده است که دستکاری باعث افزایش ساختارهای ماده سفید (بافتی متشکل از رشته های عصبی) در مغز مرتبط با عملکرد بینایی-حرکتی است.
به همین ترتیب ، نشان داده شده است که نوازندگان ماده خاکستری را در قسمت هایی از مغز که اطلاعات شنوایی را پردازش می کنند ، افزایش می دهند. یادگیری یک زبان جدید همچنین می تواند ساختار مغز انسان را تغییر دهد.
6. درست بخوابید
خواب یکی از مولفه های اساسی زندگی بشر است ، با این حال بسیاری از افراد رابطه بین سلامت مغز و روند خواب را درک نمی کنند. در طول خواب ، مغز خود را دوباره سازمان می دهد و دوباره شارژ می کند و محصولات جانبی زباله های سمی را که به حفظ عملکرد طبیعی مغز کمک می کند ، حذف می کند.
خواب برای تبدیل تجربیات به حافظه طولانی مدت ، حفظ عملکرد شناختی و عاطفی و کاهش خستگی ذهنی بسیار مهم است. مطالعات مربوط به کمبود خواب ، کمبود حافظه و توجه و همچنین تغییر در سیستم پاداش را نشان می دهد که اغلب عملکرد احساسی را مختل می کند. خواب همچنین از نظر نظارتی تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی بدن می گذارد. اگر از کمیت و کیفیت مطلوب خواب برخوردار باشید ، متوجه خواهید شد که انرژی بیشتری ، رفاه بهتری دارید و قادر به رشد خلاقیت و تفکر خود هستید.
پس سال نو مبارک! و بیایید در سال جدید بیشترین بهره را ببریم و به دیگران کمک کنیم تا همین کار را انجام دهند.
