شاید برایتان پیش آمده باشد که ساعت ۴ صبح از خواب بیدار شوید و دوباره به سختی به خواب روید. بیدار شدن در طول شب نسبتاً شایع است، به طوری که بیش از ۳۵ درصد از افراد حداقل سه بار در هفته در طول شب از خواب پریدن را تجربه می کنند. عوامل محیطی مانند خروپف شریک زندگی، تغییر دمای اتاق یا صدای بلند یک ماشین گذری، ممکن است شما را برای لحظه ای از خواب بیدار کند. معمولا اکثر افراد به راحتی دوباره به خواب می روند.
اگر هر شب در ساعت مشخصی از خواب بیدار می‌شوید یا در طول شب مکرراً از خواب می پرید و برای دوباره به خواب رفتن مشکل دارید، ممکن است به دلیل عواملی فراتر از محیط شما باشد. بیدار شدن مکرر در شب اغلب به همراه اختلالات جسمی و روانی رخ می دهد و با افزایش سن بیشتر می شود. در این مقاله به دلایل بیدار شدن در نیمه شب و مواردی که نیازمند مراجعه به پزشک است، اشاره می کنیم.
چرا شب ها در ساعت معینی از خواب می پریم؟
عوامل مختلفی می تواند باعث شود که فرد نیمه های شب از خواب بیدار شود. این عوامل احتمالاً ریتم های طبیعی بدن، مانند ریتم شبانه روزی یا چرخه خواب را بهم می زنند و موجب از خواب پریدن در یک زمان خاص از شب می شوند.
ریتم شبانه‌روزی (circadian) یک ساعت درونی است که باعث می‌شود هورمون‌های مختلفی در زمان‌های مشخصی از شبانه روز در بدن ترشح شوند تا خواب را تسهیل کنند یا به بدن و ذهن انرژی کافی برای فعالیت بدهند. ما همچنین هنگام خواب از چهار مرحله خواب عبور می‌کنیم و در برخی از نقاط این چرخه، احتمال بیدار شدن از خواب بیشتر است. در ادامه به عواملی که بر این ریتم های منظم درونی اثر می گذارند و می توانند خواب شبانه ما را منقطع کرده و موجب بیدار شدن زودگام از خواب شوند، اشاره می کنیم.
بی خوابی
اگر تداوم خواب مشکل دارید و زود از خواب می پرید، ممکن است دچار بی خوابی شده باشید. علائم شایع بی خوابی عبارتند از:
- مشکل در خواب رفتن
- بیدار شدن مکرر در طول شب
- بیدار شدن در صبح خیلی زود و ناتوانی در به خواب رفتن
- خوب نخوابیدن با وجود زمان کافی و محیط مناسب برای خواب
- احساس خستگی در طول روز
بی خوابی می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد:
- شیفت کاری
- چرت زدن در طول روز
- استفاده از تبلت و موبایل در رختخواب
- زمان خواب نامنظم و غیر ثابت
- سیگار کشیدن، مصرف الکل، مواد مخدر یا کافئین نزدیک زمان خواب
- بارداری
- خوابیدن در یک اتاق روشن یا پر سر و صدا
- درد
- سبک زندگی بی تحرک
برای بیخوابی گزینه‌های درمانی مختلفی وجود دارد از جمله درمان شناختی رفتاری، تغییر شیوه زندگی و در صورت لزوم داروهای خواب آور.
استرس
استرس بیش از حد می‌تواند تقریباً بر تمام بدن تأثیر منفی بگذارد از جمله سیستم‌های اسکلتی عضلانی، تنفسی، قلبی عروقی و دستگاه گوارش. استرس می‌تواند به کیفیت خواب شما نیز آسیب برساند. مطالعه‌ای روی دانشجویان پزشکی نشان داد که کسانی که سطح استرس بالاتری دارند، کیفیت خواب نامناسب تری گزارش کرده‌اند.
یک مطالعه دیگر نشان داد که افزایش کیفیت خواب به افزایش توانایی فرد برای مقابله موثر با استرس کمک می‌کند. در واقع، خواب و استرس احتمالاً بر یکدیگر تأثیر می گذارند؛ خواب ضعیف توانایی شما را برای کنترل استرس کاهش می دهد و استرس بر توانایی شما برای خوب خوابیدن اثر منفی می گذارد. درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی می تواند به شکستن این چرخه کمک کند.
سالمندی
بیداری های شبانه شما ممکن است بخشی طبیعی از روند سالمندی باشد. در حوالی میانسالی، بزرگسالان کم کم شب‌ها از خواب بیدار می‌شوند و به دلیل تغییرات ریتم شبانه‌روزی، مدت خواب کوتاه‌تری را تجربه می‌کنند. همچنین افراد مسن تر احتمالاً بیشتر طول می‌کشد تا به خواب روند و صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوند و تلاششان برای دوباره خوابیدن اغلب بی نتبجه است. هم درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی و هم نور درمانی به این افراد کمک می کند.
هورمون ها
تغییرات هورمونی ممکن است موجب شود در طول شب از خواب بیدار شوید. مراحل مختلف زندگی زنان، مانند بارداری، یائسگی و پس از آن، همگی با تغییرات هورمونی و اختلالات خواب مشخص می شوند.
در خانم های باردار علاوه بر نوسانات هورمونی، تغییرات فیزیکی در بدن نیز عامل بروز اختلال در خواب هستند. اگر باردار هستید، سعی کنید از بالش های بارداری استفاده کنید تا بتوانید راحت تر به پهلو بخوابید. اگر در دوران پیش از یائسگی یا یائسگی هستید و نوسانات دمای بدن را تجربه می‌کنید، استفاده از ملافه‌های خنک (کننده) یا پنکه به شما کمک می کند راحت تر بخوابید.
داروها
برخی از داروها ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارند یا باعث بیداری شبانه شوند.
مسدودکننده‌های بتا: این داروها که عمدتاً برای درمان فشار خون بالا استفاده می‌شوند، می‌توانند با سرکوب تولید ملاتونین در بدن بر خواب تأثیر بگذارند. از آنجایی که ملاتونین میل به خواب را افزایش می دهد، این سرکوب می تواند خواب را به شدت دشوار کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل ملاتونین ممکن است تأثیر مسدودکننده‌های بتا بر خواب را خنثی کند.
دیورتیک‌ها (ادرارآورها): دیورتیک‌ها با کاهش میزان آب در بدن به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. با این حال، هنگام مصرف آنها بیشتر ادرار می کنید. بیدار شدن‌های مکرر شبانه برای استفاده از دستشویی می‌تواند چرخه خواب شما را مختل کند.
داروهای ضد افسردگی: داروهای ضد افسردگی به درمان افسردگی و همچنین سایر اختلالات سلامت روان کمک می‌کنند. با این حال، اختلال خواب یکی از عوارض جانبی شایع داروهای ضد افسردگی است.
اگر در مورد عوارض داروهای فعلی خود نگرانی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
سبک زندگی
عادات و سبک زندگی ممکن است بر توانایی شما در تداوم خواب شبانه اثرگذار باشند. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که زمان خواب مشخصی ندارند، مشکلات مربوط به خواب را بیشتر گزارش می‌کنند.
افرادی که سیگار می کشند نیز بیشتر از کسانی که سیگار نمی کشند، کیفیت خواب نامناسب را گزارش می کنند. به‌علاوه، برخی افراد در طول شب برای کشیدن سیگار از خواب بیدار می‌شوند که بر کیفیت خواب آنها تأثیر می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که اگر سیگار می‌کشید، ورزش منظم و شدید به شما کمک می‌کند این عادت را ترک کنید.
درد
خوابیدن کافی برای کسانی که دردهای مزمن دارند، اهمیت دارد اما کار دشواری است زیرا درد مزمن اغلب باعث بیداری‌های شبانه می‌شود و منجر به خواب ناکافی خواهد شد. تسکین درد و هر گونه مشکل خلقی مرتبط، مانند اضطراب و افسردگی، می تواند به اختلالات خواب همراه با درد کمک کند.
چرا نوزادان و شیرخواران شب ها با ترس از خواب می پرند؟
حتی شیرخوارانی که معمولا خواب شبانه خوب و مداوم دارند نیز ممکن است گهگاه دچار مشکلات خواب شوند از جمله آنکه شب ها با گریه از خواب بپرند.
پس از ۶ ماهگی، “اضطراب جدایی” می تواند باعث شود شیرخواران بیش از یک بار در طول شب با گریه از خواب بیدار شوند. در این شرایط نوزاد شما تنها با حضور شما آرام خواهد شد.
از علل شایع دیگر برای بیداری در شب در شیرخوارانی که قبلاً خوب می‌خوابیدند، می توان به بروز بیماری یا یک جهش رشدی اشاره کرد. در این موارد، علاوه بر درمان تب، گلو درد یا گوش درد که باعث ناراحتی کودک بیمار شما می شود، چند راهکار دیگر نیز کمک کننده است.
ابتدا مطمئن شوید که کودک شما در شبانه روز به اندازه کافی می خوابد. اگرچه متناقض به نظر می رسد اما هر چه شیرخواران کمتر بخوابند، احتمال اینکه در شب از خواب بپرند، بیشتر می‌شود. بنابراین خوابیدن شیرخوار در طول روز برای تامین نیاز شبانه روزی او به خواب، اهمیت زیادی دارد.
هنگامی که کودک شما در طول شب از خواب بیدار می شود، در کنار نوازش و آرام بخشی طوری رفتار کنید که شیرخوار متوجه شود باید دوباره بخوابد. تا زمانی که آرام شود در کنار او بمانید اما مکالمه را به حداقل برسانید و نورها را کم کنید. ممکن است چند شب یا حتی چند هفته طول بکشد تا دوباره خواب شیرخوار به روال منظم بازگردد اما با پایبندی به یک برنامه خواب منظم، مشکل زودتر حل خواهد شد.
یکی دیگر از علل بیدار شدن هراسان کودکان بزرگتر از خواب، “وحشت شبانه” (night terror) است.
وحشت شبانه زمانی اتفاق می افتد که کودک با حالتی وحشت زده از خواب بیدار می شود اما روز بعد چیزی به یاد نمی آورد.
وحشت شبانه معمولاً در کودکان ۳ تا ۷ ساله ظاهر می‌شود و حدود ۳۰ درصد از کودکان حداقل یک مورد را تجربه کرده اند.
البته نوزادان نیز ممکن است دچار وحشت شبانه شوند اما در این گروه سنی کمتر دیده می شوند و به دلیل عدم تحقیقات خاص در مورد نوزادان، شیوع آن ناشناخته است.
کودکان مبتلا به وحشت شبانه در حالت وحشت یا ترس بیدار می شوند. این کودکان ممکن است بسیار گیج به نظر برسند و به والدین خود پاسخی ندهند.
در طول یک وحشت شبانه، کودک ممکن است جیغ بزند، گریه کند یا ضربان قلبش تند باشد اما پس از برطرف شدن این حالت، کودک هیچ نشانه ای از ناراحتی نشان نمی دهد.
وحشت های شبانه ممکن است کوتاه باشند، اما برخی موارد ممکن است ۴۵ تا ۹۰ دقیقه طول بکشند. پس از آن، کودک ممکن است هیچ چیز به یاد نیاورد و با آرامی به خواب برگردد.
اگر کودک پس از بیدار شدن کامل کماکان هراسان و نگران است، ممکن است موضوع چیز دیگری باشد، مانند چیزی ترسناک در اتاق یا دیدن کابوس.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
بیدار شدن و از خواب پریدن در طول شب می تواند به دلیل عوامل مختلفی باشد و ممکن است با تغییرات ساده در سبک زندگی مانند داشتن زمان خواب ثابت و پرهیز از وسایل الکترونیکی در بستر و عدم نوشیدن کافئین در هنگام شب برطرف شود.
با این حال، اگر علیرغم تغییرات سبک زندگی، باز هم بیدار شدن شبانه ادامه یافت و این بیداری‌ها مانع از خواب کافی شد، بهتر است با پزشک مشودت کنید. پزشک با بررسی های کافی علت اختلال خواب شما را تعیین و به درمان اقدام خواهد کرد.
