برای مادران، سه ماهه دوم بارداری اغلب با ثبات و آرامش بخش است زیرا تهوع صبحگاهی برطرف شده، برآمدگی شکم شروع به ظاهر شدن می کند و مادر کم کم با شرایط بارداری به لحاظ جسمی و روحی کنار می آید. برای اکثر زنان، سه ماهه دوم از نظر کیفیت خواب نیز مطلوب است. با این حال، اگر می‌خواهید به خواب در دوران بارداری در سه ماهه دوم بیشتر آشنا شوید و خوب بخوابید، باید برخی عوامل را در نظر داشته باشید.
خواب در دوران بارداری در سه ماهه دوم چه تغییراتی می کند؟
اکثر زنان در سه ماهه دوم در مقایسه با سه ماهه اول و سوم بسیار راحت تر می خوابند. تثبیت سطح هورمون ها موجب کاهش تهوع صبحگاهی و حساسیت سینه‌ها می شود و از سوی دیگر، جنین هنوز به اندازه‌ای بزرگ نشده که خواب را مختل کند. علاوه بر این، رحم از مثانه دورتر شده و دفعات نیاز به دستشویی کاهش می یابد.
به طور متوسط، زنان در سه ماهه دوم بارداری حدود 7.5 ساعت در شب می خوابند. توصیه بر این است که از این سه ماهه به خوبی استفاده کنید، برای آمدن نوزاد آماده شوید و انرژی خود را برای سه ماهه پر دردسرتر سوم ذخیره کنید.
البته سه ماهه دوم با برخی مشکلات همراه است که خواب را مختل می کنند. ممکن است گرفتگی ساق پا و ورم پا را تجربه کنید و از سوی دیگر، افزایش وزن و شل شدن رباط‌ها در ناحیه لگن می‌تواند موجب کمردرد شود. بسیاری از زنان باردار در این دوره رویاهای عجیب و واضح می بینند و ممکن است مانند سه ماهه اول بارداری، زودتر به خواب روند و صبح ها زودتر از خواب بیدار شوند. در این دوره، سردردها نیز شایع هستند، اگرچه اغلب آنها میگرن یا سردردهای تنشی خوش خیم هستند.
با افزایش سن بارداری، مجاری بینی شروع به احتقان می کند و در نتیجه، در سه ماهه دوم گاهی میزان خروپف افزایش می یابد و حتی ممکن است آپنه انسدادی خواب بروز کند. یبوست و سوزش سر دل نیز موارد دیگری هستند که زنان باردار را در این دوره آزار می دهند و بر کیفیت خواب نیز اثرگذارند.
حول و حوش هفته ۲۰ بارداری، مادران شروع به احساس حرکت جنین می کنند. برای بسیاری از زنان، این لحظه ای است که با هیجان و اضطراب، مادر شدن را باور می کنند.
چرا خواب با کیفیت در سه ماهه دوم بارداری اهمیت دارد؟
سه ماهه دوم بهترین فرصت برای داشتن خوابی با کیفیت قبل از تولد نوزاد است، بنابراین مهم است که این امر در اولویت قرار گیرد. خواب ناکافی در سه ماهه دوم با دیابت بارداری، استرس، افسردگی و کاهش کیفیت زندگی مرتبط است. آپنه خواب، به ویژه، می تواند یک عامل خطر برای زایمان زودرس، پره اکلامپسی و دیابت بارداری باشد.
چگونه در سه ماهه دوم بارداری خواب بهتری داشته باشیم؟
مدیریت مشکلات خواب مرتبط با بارداری و رعایت اصول بهداشت خواب می تواند به شما در غلبه بر بی خوابی در سه ماهه دوم کمک کند. این شامل قرار گرفتن در بهترین وضعیت بدن برای خواب می شود.
بهترین وضعیت بدن برای خواب در سه ماهه دوم حاملگی چیست؟
خوابیدن به پهلوی چپ بهترین حالت خوابیدن برای اواخر بارداری است، زیرا جریان خون کافی به جنین و کلیه ها را امکان پذیر می کند. اگرچه ممکن است خوابیدن در این وضعیت در شروع سه ماهه دوم هنوز ضروری نباشد، این دوره، زمان خوبی برای تمرین خوابیدن به پهلوی چپ است.
خوابیدن روی شکم ممکن است در اوایل سه ماهه دوم امکانپذیر باشد اما با برآمده شدن شکم، خوابیدن در این وضعیت ناراحت کننده می شود. از حدود هفته شانزدهم، باید سعی کنید از خوابیدن به پشت خودداری کنید. این وضعیت، وزن رحم را روی وریدهای اصلی شکم قرار می دهد که می تواند جریان خون را کاهش دهد و باعث تورم در پاها شود.
اگر به خوابیدن به پهلو عادت ندارید، می توانید بالش هایی را در اطراف خود قرار دهید تا از چرخش به پشت خود جلوگیری شود. قرار دادن بالش‌های کوچک تر زیر کمر و شکم می تواند فشار را کاهش دهند و گذاشتن بالش بین زانوها نیز می‌تواند به بهبود هم ترازی لگن و ستون فقرات کمک کند.
آیا می توان از مکمل های خواب در سه ماهه دوم استفاده کرد؟
بهتر است داروهایی مانند قرص های خواب آور را در دوران بارداری مصرف نکنید مگر اینکه پزشک تجویز کرده باشد. مکمل های ویتامینی (برای جایگزینی املاح معدنی) و کشش های سبک قبل از خواب ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات پا کمک کند. برخی از زنان باردار از داروهای گیاهی استفاده می کنند، اگرچه قبل از مصرف آن ها نیز باید با پزشک مشورت کرد. استفاده از رایحه اسطوخودوس انتخاب بی ضرری است که ممکن است به خواب برخی افراد کمک کند. گزینه های دیگر عبارتند از درمان شناختی رفتاری (CBT-I)، تمرینات آرام سازی (relaxation)، یوگا، و طب سوزنی.
اگر اتاق خواب پر سر و صدا یا بیش از حد روشن است، می توانید از دستگاه نویز سفید (white noise) یا چشم بند استفاده کنید.
نکات بهداشت خواب در دوران بارداری سه ماهه دوم
تمام توصیه های بهداشت خواب در دوران بارداری در سه ماهه دوم نیز معتبر است. با کم کردن دمای اتاق خواب، کاهش سر و صدا و مسدود کردن هرگونه منبع نور، اتاق مناسبی برای خواب فراهم کنید. از رختخواب خود فقط برای خواب استفاده کنید و سعی کنید یک برنامه منظم برای بیدار شدن و خوابیدن در هر روز داشته باشید.
قبل از آماده شدن برای خواب، گوشی هوشمند و لپ تاپ را کنار بگذارید. نور آبی این دستگاه ها با فعال نگه داشتن مغز، خواب را به تاخیر می اندازد. به جای تماشای تلویزیون، سعی کنید کتاب بخوانید، به موسیقی گوش دهید، عبادت کنید یا تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید. ماساژ یا یک دوش آب گرم راه های دیگری برای آرامش بدن و ذهن شما برای خواب است.
اگرچه مانند سه ماهه اول نیاز مکرر برای برخاستن و دفع ادرار ندارید اما بهتر است از نوشیدن مایعات زیاد و کافیین در شب خودداری کنید. به همین ترتیب، برای جلوگیری از سوزش سر دل، از وعده های غذایی سنگین، تند و چرب خودداری کنید و بلافاصله بعد از غذا، دراز نکشید. اگر با وجود این اقدامات پیشگیرانه از سوزش سر دل رنج می برید، سعی کنید به پهلوی چپ بخوابید و سرتان را کمی بالا بیاورید تا مری را بالاتر از معده نگه دارید.
از افزایش سطح انرژی خود برای انجام تمرینات ورزشی صبحگاهی یا بعد از ظهر استفاده کنید. این کار برای رفع خستگی و افسردگی مفید است.
احتمالاً شما در طول روز به اندازه سه ماهه اول احساس خستگی نخواهید کرد. با این حال، اگر نیاز به چرت پیدا کرد، سعی کنید که کوتاه و در اوایل بعدازظهر باشد تا در خواب شبانه اختلال ایجاد نکند.
نکات بهداشت روان
هورمون‌های بارداری می‌توانند باعث نوسانات خلقی و اضطراب شوند که می‌تواند سطح انرژی فرد را تحت تاثیر قرار دهد. شاید لازم باشد برخی تعهدات شغلی یا اجتماعی خود را کاهش دهید تا زمان بیشتری برای مراقبت از خود داشته باشید. در نظر گرفتن دوره های استراحت های کوتاه برای پیاده روی یا انجام حرکات کششی سبک در محل کار ممکن است به کاهش استرس کمک کند.
اگر شب‌ها بیدار می‌شوید و نگران کارهای ناتمام خود هستید، بهتر است فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید را یادداشت کنید تا از تکرار افکار آزاردهنده جلوگیری شود.
ورزش منظم می تواند به رفع خستگی کمک کند و خواب راحت در شب را آسان تر کند. انجام یوگا هم گزینه مناسبی است که می تواند متناسب با نیازهای دوران بارداری برنامه ریزی شود.
چند تکنیک از کاهش استرس که برایتان مفید و کارساز است، پیدا کنید و اگر احساس می‌کنید علی رغم همه این تلاشها هنوز مضطرب، خسته و بیخواب هستید، به پزشک و مشاور مراجعه کنید.
