بهترین راه حل و تکنیک ها برای خواب رفتن

وقتی شب ها به بستر می روید و خوابتان نمی برد، حتما متوجه شده اید که ذهنتان مدام به این سو و آن سو می رود و بدنتان نیز مرتب از این پهلو به آن پهلو می چرخد اما با یک رویکرد صحیح، می توانید با اطمینان در عرض چند دقیقه به خواب بروید. 

یکی از کلیدهای به خواب رفتن، آرامش (relaxation)  است. تحقیقات نشان می دهد که پاسخ آرام سازی (relaxation response) یک فرآیند فیزیولوژیکی است که بر ذهن و بدن تأثیر مثبت می گذارد. پاسخ آرام سازی با کاهش استرس و اضطراب، می تواند شما را قادر سازد تا با آرامش به خواب بروید. در اینجا در مورد برخی روش های آرامش بخشی صحبت می شود که ممکن است به رفع بی خوابی و سایر مشکلات خواب کمک کنند.

کارشناسان تاکید می کنند که تسلط بر این تکنیک ها ممکن است زمان ببرد اما تمرین و ممارست به همراه رعایت بهداشت خواب جهت مدیریت چرخه خواب طبیعی نتیجه خواهد داد. حتی بهتر از آن، این روش‌ها قابل تنظیم هستند، بنابراین می‌توانید آن‌ها را در طول زمان تنظیم کنید تا برای شما مفیدتر باشند.

چهار عنصر کلیدی برای ایجاد آرامش

برای هزاران سال، تمرکز اصلی آداب معنوی و سنتی بر آرامش بخشی بوده است که باعث ایجاد حس آرامش و سکون در فرد شده و ارتباط او را با خود و دنیای اطراف تقویت می کند.

با این حال، تنها در دهه‌های اخیر، تمرین‌های مدیتیشن برای آرام ‌سازی به کانون تحقیقات علمی تبدیل شده‌اند که چهار عنصر کلیدی را برای تقویت پاسخ آرامش شناسایی کرده است:

• محیط آرام. آرام به معنای کاملاً ساکت نیست. صداهای آرام بخش یا موسیقی می تواند مفید باشد. از صداهای بلند و آزاردهنده باید اجتناب شود.
• ایجاد کانون توجه. یک ذکر، الگوی تنفس یا تصویر ذهنی همگی می توانند برای جلب توجه شما و کاهش تفکر در مورد نگرانی های بیرونی استفاده شوند.
• نگرش منفعلانه. پذیرفتن این موضوع که سرگردانی ذهن شما طبیعی است و پرهیز از جدال با ذهن (جهت دفع افکار مزاحم) به شما این امکان را می دهد که آسوده بمانید و تمرکز خود را به موضوع مورد توجه خود برگردانید.
• موقعیت بدنی راحت. پیدا کردن یک مکان دنج برای استراحت بسیار مهم است. به طور طبیعی، هنگام استراحت برای به خواب رفتن، وضعیت توصیه شده دراز کشیدن در رختخواب است.

همه روش‌های زیر راه‌هایی برای دستیابی به این عناصر اصلی هستند تا بتوانید با آرامش به خواب بروید. رعایت این اصول اولیه به شما این امکان را می دهد که این روش ها را مطابق با ترجیحات خود تنظیم کنید.

خوابیدن با تکنیک های آرام بخشی (relaxation)

هنگامی که به راحتی در رختخواب دراز کشیدید، یکی از این تکنیک ها را امتحان کنید تا خود را ریلکس کنید و به آرامی به خواب بروید.

تنفس کنترل شده

چرا موثر است:

یک سری نفس های آهسته و عمیق می تواند باعث ایجاد حس آرامش شود. اعتقاد بر این است که این روش که به عنوان تنفس پرانایامیک (pranayamic)‌ نیز شناخته می‌شود، به کاهش استرس در سیستم عصبی کمک می‌کند و ممکن است با کاهش محر‌های تحریک کننده، مغز را برای خواب آماده کند.

چگونه انجامش دهیم:

روش اول: شمارش نفس ها

• به آرامی از طریق بینی نفس را داخل دهید.
• به آرامی از طریق دهان نفس را خارج کنید.  
• نفس های خود را بشمارید.  شما می توانید هر دم یا هر چرخه دم و بازدم را بشمارید.

گزینه دوم: روش ۴-۷-۸ ( متد دکتر اندرو ویل)

• نوک زبان خود را نزدیک برجستگی پشت دو دندان جلویی خود قرار دهید و در طول تمرین تنفسی آن را در این محل نگه دارید.
• با دهان بسته، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تا چهار بشمارید.
• تا ۷ شماره نفس خود را حبس کنید.
• دهان خود را باز کنید و در حالی که تا هشت می شمارید، بازدم را انجام دهید. به دلیل موقعیت زبان شما، بازدم شما صدادار خواهد شد.
• این چرخه 4-7-8 را سه بار دیگر تکرار کنید.

تنفس کنترل‌ شده برای افرادی که به تازگی تکنیک‌ های آرام‌ سازی شروع کرده‌اند یا در استفاده از سایر روش های تمرکز مانند تصاویر یا ذکر مشکل دارند، عالی است.

مراقبه و ذهن آگاهی

چرا موثر است:

ذهن آگاهی با تمرکز بر تنفس آهسته و پیوسته و توجه رها از قضاوت بر لحظه حال عمل می کند. این تکنیک با کاهش اضطراب و نشخوار فکری اثرات مثبتی بر سلامتی دارد، از جمله کمک به بهبود خواب.

چگونه انجامش دهیم:

انواع مختلفی از مراقبه ذهن آگاهی برای موقعیت های مختلف وجود دارد. یکی از روش های آسان، مراقبه پویش بدن (body scan meditation) است:

• روی دم و بازدم آهسته خود تمرکز کنید.
• به وضعیت بدن خود روی تخت توجه کنید.
• به هر گونه احساس، خوب یا بد، در پاهای خود توجه کنید. بگذارید پاهایتان نرم و راحت باشند.
• “اسکن بدن” را ادامه دهید و از پاها تا سر، هر ناحیه از بدن و احساسات آن را مورد توجه قرار دهید و آن را ریلکس کنید. هدف این است که در زمان حال بمانید و بدن خود را بدون قضاوت یا عکس العمل، فقط مشاهده کنید و سپس بگذارید که آرام شود.
• پس از پویش هر قسمت از بدن خود، به کل بدن خود فکر کنید و اجازه دهید ریلکس شود.

هرکسی می‌تواند مدیتیشن کند، از جمله با مراقبه ذهن‌آگاهی اما برای این تکنیک ها، به تمرین و ممارست زیاد نیاز دارد.  بنابراین، برای اثربخشی باید حداقل پنج دقیقه در روز را برای عادت کردن به این روش اختصاص دهند، تا بتدریج برای زمان خواب هم به شما کمک کند.

تصویرسازی

چرا موثر است:

تجسم یک تصویر آرام بخش از گذشته خودتان و به یادآوردن  تمام جزئیات مرتبط با آن، موجب تمرکز و کسب آرامش تدریجی می شود.

چگونه انجامش دهیم:

• با چشمان بسته و در یک موقعیت راحت، به مکان یا تجربه ای آرام بخش در گذشته خود فکر کنید، مثلا یک محیط آرام در طبیعت.
• در حالی که به آرامی دم و بازدم می کنید، به جزئیات این تصویر ذهنی فکر کنید.
• با افزودن جزئیات مربوط به حواس دیگر خود (بویایی، صدا، چشایی، لامسه) به تمرکز بر روی این تصویر ادامه دهید تا آرامش ذهنی کافی را به دست آورید.

این روش در کسانی که توانایی تصویرسازی ذهنی قوی دارند، به عنوان بخشی از فرایند آرامش بخشی قبل از خواب بسیار کمک می کند.

نکاتی برای سریع تر خوابیدن

قبل از اینکه به رختخواب بروید، چند نکته ساده می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که ذهن و بدن شما برای خوابیدن آماده است:

• حداقل نیم ساعت قبل از خواب، خود را در موقعیتی آرام قرار دهید. مطالعه، حرکات کششی سبک و سایر فعالیت های آرامش بخش در این زمان کمک کننده هستند.
• وسایل الکترونیکی مانند لپ‌ تاپ، تلفن همراه و تبلت را خاموش کنید زیرا می ‌توانند مغز را تحریک کرده و به خواب رفتن را دشوار کنند.
• نورها را کم کنید تا چشمانتان آرام شوند.
• لباس راحت به تن کنید.
• دمای اتاق خواب را روی درجه مطبوع تنظیم کنید، هر چه خنک تر بهتر.
• از رایحه ای آرام بخش مانند اسانس اسطوخودوس استفاده کنید که می تواند اثرات آرام بخشی ایجاد کند.
• قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی سنگین، غذاهای تند، کافئین و الکل خودداری کنید.
• یک برنامه خواب ثابت داشته باشید و هر روز در یک ساعت ثابت از خواب بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل. این کمک می کند تا ساعت بدن شما برای خواب منظم تر تنظیم شود.  
• فعالیت بدنی روزانه داشته باشید. ورزش منظم به تسهیل خواب کمک می کند.
• اگر مشکلات خواب شما شدید و مزمن شده است، با پزشک مشورت کنید تا علت را شناسایی کند و درمان مناسب را به شما پیشنهاد دهد.