افزایش سن چرا و چگونه بر خواب اثر می گذارد؟ مشکلات شایع خواب در سالمندان چیست و چگونه می توان با آن کنار آمد؟
انتظار می رود تعداد افراد سالمند در اغلب نقاط جهان، از جمله کشور ما طی چند دهه آینده به طور قابل توجهی افزایش یابد. بطور مثال در امریکا، در حالی که افراد بالای 65 سال حدود 15 درصد از جمعیت ایالات متحده را در سال 2016 تشکیل می دادند، انتظار می رود تا سال 2040 بیش از 21 درصد از جمعیت را تشکیل دهند. این روند در سطح جهانی نیز رو به افزایش است، زیرا سازمان ملل تخمین می زند که تعداد افراد بالای 60 سال تا سال 2050 دو برابر و تا سال 2100 سه برابر خواهد شد.
افزایش سن با نگرانی های بهداشتی متعددی از جمله مشکلات خواب مرتبط است. در واقع، کم خوابی می تواند به بروز بسیاری از مشکلات سلامت در سالمندان کمک کند و کیفیت زندگی را در افراد بالای 65 سال کاهش دهد.
برای پرداختن به نیازهای منحصر به فرد افراد مسن، درک تأثیرات سالمندی بر سلامتی بیش از هر زمان دیگری مهم است. از آنجایی که تقریبا یک سوم از زندگی ما در خواب می گذرد، بررسی رابطه بین سالمندی و خواب بخشی اساسی از ارتقای سلامت کلی در سالمندان است.
چرا سالمندی بر خواب اثر می گذارد؟
افراد مسن معمولاً تغییراتی را در کیفیت و مدت خواب خود تجربه می کنند. بسیاری از این تغییرات به دلیل تغییر در ساعت داخلی بدن اتفاق می‌افتد. این ساعت در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس قرار دارد و از حدود 20000 سلول تشکیل شده که هسته سوپراکیاسماتیک را تشکیل می دهند. هسته سوپراکیاسماتیک چرخه های روزانه 24 ساعته را کنترل می کند که به آن ریتم شبانه روزی (circadian) می گویند. این ریتم شبانه‌روزی بر سایر چرخه‌های روزانه تأثیر می‌گذارند، مانند زمانی که افراد گرسنه می‌شوند، زمانی که بدن هورمون‌های خاصی ترشح می‌کند و زمانی که فرد احساس خواب‌آلودگی یا هوشیاری می‌کند.
با افزایش سن افراد، خواب آنها به دلیل اثرات سالمندی بر هسته سوپراکیاسماتیک تغییر می کند. پسرفت عملکرد این هسته می تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند و مستقیماً بر زمانی که افراد احساس خستگی یا هوشیاری می کنند، تأثیر بگذارد.
هسته سوپراکیاسماتیک اطلاعات را از چشم ها دریافت می کند و لذا، نور یکی از قوی ترین نشانه ها برای حفظ ریتم شبانه روزی است. متأسفانه، تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از افراد مسن در معرض نور کافی در طول روز نیستند و به طور متوسط حدود یک ساعت در روز در معرض نور مستقیم قرار می گیرند. قرار گرفتن در معرض نور روز ممکن است برای افرادی که در خانه های سالمندان زندگی می کنند و همچنین افراد مبتلا به بیماری آلزایمر حتی محدودتر باشد.
تغییرات در تولید هورمون‌هایی مانند ملاتونین و کورتیزول نیز ممکن است در اختلال خواب در افراد مسن نقش داشته باشد. با افزایش سن، بدن ملاتونین کمتری ترشح می‌کند؛ این هورمون که معمولاً در پاسخ به تاریکی تولید می‌شود، با هماهنگ کردن ریتم شبانه‌روزی به بهبود خواب کمک می‌کند.
بیماری های زمینه ای و خواب
شرایط روحی و جسمی نیز ممکن است با خواب تداخل داشته باشد. شرایطی که معمولاً بر خواب در افراد مسن تأثیر می گذارد عبارتند از افسردگی، اضطراب، بیماری قلبی، دیابت و شرایطی که باعث ناراحتی و درد می شوند، مانند التهاب مفاصل.
رابطه بین سلامت جسمی و خواب به دلیل این واقعیت پیچیده تر هم می شود که بسیاری از افراد مسن بیش از یک بیماری جسمی دارند. در واقع، نظرسنجی بنیاد ملی خواب در آمریکا در سال 2003، یازده بیماری رایج را مورد بررسی قرار داد و دریافت که 24 درصد از افراد بین 65 تا 84 سال چهار بیماری زمینه ای یا بیشتر دارند. افرادی که دارای چندین بیماری بودند، کمتر از شش ساعت خواب، کیفیت خواب پایین و علائم اختلال خواب را گزارش کردند.
مشکلات خواب ممکن است به عوارض جانبی داروها نیز مربوط باشد. تقریباً 40 درصد از بزرگسالان بالای 65 سال پنج دارو یا بیشتر مصرف می کنند. بسیاری از داروها (از جمله آن ها که بدون نسخه قابل دسترس هستند) می توانند به مشکلات خواب کمک کنند. به عنوان مثال، آنتی هیستامین ها و مواد افیونی ممکن است باعث خواب آلودگی در طول روز شوند، در حالی که داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی و کورتیکواستروئیدها ممکن است افراد مسن را بیدار نگه دارند و منجر به علائم بی خوابی شوند. تداخلات دارویی نیز ممکن است اثرات غیرمنتظره ای بر خواب داشته باشد.
تاثیر سبک زندگی بر خواب
کیفیت خواب ضعیف در سالمندان می تواند به تغییرات سبک زندگی هم مربوط باشد. به عنوان مثال، بازنشستگی منجر به کار کمتر در خارج از خانه و احتمالاً چرت زدن بیشتر و برنامه خواب نامنظم می شود. سایر تغییرات مهم زندگی، مانند از دست دادن استقلال و انزوای اجتماعی، می تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد که خود می تواند به مشکلات خواب منجر شود.
سالمندی چگونه بر خواب اثر می گذارد؟
سالمندی بر افراد تأثیر متفاوتی می گذارد. در حالی که برخی از افراد مسن ممکن است هیچ اختلال قابل توجهی در خواب خود نداشته باشند، برخی دیگر از خواب کم و کیفیت خواب نامناسب شکایت دارند. پژوهشگران چندین اختلال خواب رایج را در افراد مسن یافته اند:
تغییر برنامه خواب
با بالا رفتن سن افراد، ریتم شبانه روزی بدن کمی تغییر می کند، به این معنی که همه چیز کمی زودتر رخ می دهد (phase advance). این افراد مسن شب ها زودتر احساس خواب می کنند و صبح نیز زودتر از خواب بیدار می شوند.
بیدار شدن در شب
تحقیقات نشان داده است که با افزایش سن، افراد اغلب تغییراتی را در ساختار خواب خود تجربه می کنند. ساختار خواب به نحوه گذر مغز از مراحل مختلف خواب اشاره دارد. افراد مسن زمان بیشتری را در مراحل اولیه و سبک تر خواب و زمان کمتری را در مراحل عمیق‌تر می‌گذرانند. این تغییرات ممکن است باعث شود افراد مسن بیشتر در طول شب از خواب بیدار شوند و در نتیجه، خواب پراکنده تر و ناآرام تری داشته باشند.
چرت زدن در طول روز
تحقیقات تخمین می زند که حدود 25 درصد از افراد مسن چرت می زنند، در حالی که این رقم در بزرگسالان جوان 8 درصد است. در حالی که برخی از محققان معتقدند که یک چرت کوتاه در روز ممکن است مفید باشد، بسیاری معتقدند که چرت زدن طولانی و چرت زدن در اواخر روز می‌تواند به خواب رفتن شبانه را دشوارتر کند و خواب را مختل سازد.
سازگاری دیرتر با تغییرات برنامه خواب
برای افراد سالمند سازگاری با تغییرات ریتم شبانه روزی مانند آنچه هنگام تغییر فصل یا سفر رخ می دهد، دشوار است.
آیا سالمندان خواب کمتری نیاز دارند؟
طبق نظر موسسه ملی سالمندی آمریکا، این فرضیه که افراد مسن نسبت به افراد جوان‌تر به خواب کمتری نیاز دارند، صحیح نیست. بسیاری از افراد مسن به سختی خواب مورد نیاز خود را تامین می کنند اما این بدان معنا نیست که به خواب کمتری نیاز دارند. میزان خوابی که یک فرد نیاز دارد از نوزادی تا بزرگسالی کاهش یابد، اما به نظر می رسد این روند کاهشی در حدود 60 سالگی متوقف می شود. دستورالعمل های بنیاد ملی خواب توصیه می کند که افراد بالای 65 سال باید هفت تا هشت ساعت در طول شب بخوابند.
مشکلات رایج خواب در سالمندان
محققان تخمین می زنند که بین 40 تا 70 درصد از افراد مسن مشکلات مزمن خواب دارند و تا نیمی از موارد ممکن است تشخیص داده نشود. مشکلات مزمن خواب می تواند به طور قابل توجهی با فعالیت های روزانه افراد مسن تداخل کند و کیفیت زندگی آنها را کاهش دهد. مشکلات خواب رایج در افراد مسن عبارتند از:
درد
ناراحتی و درد می تواند منجر به استراحت ناکافی در افراد مسن شود. درد و بی خوابی می تواند تبدیل به یک چرخه معیوب شود که در آن خواب کمتر به درد بیشتر منجر می شود؛ بنابراین اگر درد با خواب تداخل دارد، لازم است که با پزشک مشورت کنید.
ادرار شبانه
نیاز به تخلیه ادرار در طول شب با افزایش سن به دلیل تغییرات فیزیکی در سیستم ادراری (و البته عوامل دیگر) افزایش می یابد. این مشکل ممکن است تا 80 درصد افراد مسن را تحت تاثیر قرار دهد و به افزایش اختلالات خواب منجر شود.
بی خوابی
داشتن مشکل مداوم در به خواب رفتن یا در خواب ماندن یکی از شایع ترین اختلالات خواب در افراد مسن است. بی خوابی ممکن است ناشی از عوامل متعددی باشد که همپوشانی دارند، اما با درمان بهتر می شود.
خواب آلودگی در طول روز
بسیاری از مردم بر این باورند که احساس خستگی در طول روز بخشی طبیعی از افزایش سن است اما این طور نیست. حدود 20 درصد از افراد مسن خواب آلودگی بیش از حد را در طول روز تجربه می‌کنند که ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای باشد نه صرفاً کهولت. خواب آلودگی بیش از حد در طول روز در افراد مسن ممکن است نشانه ای از مشکلات سلامتی مانند آپنه خواب، اختلالات شناختی یا مشکلات قلبی عروقی باشد.
خواب در سالمندان
آپنه انسدادی خواب می تواند باعث توقف تنفس در طول خواب شود. این مکث ها مربوط به کلاپس کامل (آپنه) یا نسبی (هیپوپنه) راه های هوایی فوقانی است. آپنه خواب باعث خواب پراکنده می شود و می تواند بر سطح اکسیژن در بدن تأثیر بگذارد و منجر به سردرد، خواب آلودگی در طول روز و اشکالات حافظه و تمرکز می شود.
سندروم پای بی قرار
سندرم پای بی قرار 9 تا 20 درصد افراد مسن را تحت تأثیر قرار می‌دهد، در حالی که حرکات دوره‌ای پاها در خواب (PLMS) تا 11 درصد شیوع دارد. هر دو اختلال می توانند به طور قابل توجهی بر خواب و کیفیت کلی زندگی تأثیر بگذارند.
اختلال رفتار خواب REM
اختلال رفتاری خواب (RBD) در درجه اول، افراد مسن را تحت تاثیر قرار می دهد. در حالی که بدن اکثر افراد در حالی که رویا می بینند بی حرکت است، این اختلال می تواند باعث شود که افراد رویاهای خود را با حرکات بدن (که گاهی بسیار خشن می شود) بروز دهند.
توصیه هایی برای خواب سالمندان
تحقیقات نشان داده است که افراد مسن می توانند اقداماتی را برای بهبود خواب خود انجام دهند. این اقدامات اغلب شامل تمرکز بر بهبود بهداشت خواب و ایجاد عاداتی است که خواب با کیفیت را تقویت می کند. در اینجا به چند نکته برای استراحت شبانه بهتر در سال های طلایی سالمندی اشاره می شود:
ورزش
افراد مسنی که به طور منظم ورزش می‌کنند سریع‌تر به خواب می‌روند، طولانی‌تر می‌خوابند و کیفیت خواب بهتری دارند. در واقع، ورزش یکی از بهترین کارهایی است که افراد مسن می توانند برای سلامتی خود انجام دهند.
از عوامل آشفته کننده در اتاق خواب اجتناب کنید
تلویزیون، تلفن همراه و چراغ‌های روشن می‌توانند خوابیدن را چالش‌برانگیزتر کنند. تلویزیون را در اتاق دیگری قرار دارید و سعی کنید با تلویزیون روشن به خواب نروید. وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خارج کنید و از اتاق خواب فقط برای خواب استفاده کنید.
از موادی که خواب را کاهش می دهند، اجتناب کنید
موادی مانند الکل، تنباکو، کافئین و حتی وعده های غذایی سنگین در اواخر روز می توانند به خواب رفتن را دشوار کنند. سعی کنید سیگار را ترک کنید، مصرف کافئین را کاهش دهید و حداقل چهار ساعت قبل از خواب شام بخورید.
یک برنامه خواب منظم داشته باشید
به یاد داشته باشید که افزایش سن، جبران خواب از دست رفته را دشوارتر می کند. لذا، از تغییرات ناگهانی در برنامه خواب خودداری کنید. این یعنی هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید و از چرت زدن های طولانی بپرهیزید.
یک برنامه روتین پیش از خواب داشته باشید
فعالیت هایی را بیابید که به شما کمک می کند برای خواب آمادگی پیدا کنید. در بسیاری از افراد مسن دوش گرفتن، مطالعه یا یک خلوت و عبادت کوتاه قبل از رفتن به رختخواب کمک می کند.
خواب ناکافی در افراد مسن می تواند منجر به افزایش خطر سقوط و آسیب شود. با بالا رفتن سن افراد، ایجاد تغییراتی در محیط اتاق خواب مفید است که خطر این آسیب ها را کاهش می دهد و در صورت نیاز، گرفتن کمک از دیگران را تسهیل می کند. در اینجا به چند نکته اشاره می شود که باید برای خواب شبانه ایمن تر در نظر بگیرید:
تلفن ثابت را کنار تخت بگذارید
مهم است که بتوانید از درون تخت برای کمک تماس بگیرید. گوشی را روی میز کنار تخت خود قرار دهید و حتی بهتر از آن، فهرستی از شماره تلفن های مهم را در دسترس خود نگه دارید. البته بهتر است تلفن همراه را در نزدیکی خود نگه ندارید، به ویژه اگر در طول شب پیام های زیادی دریافت می کنید یا مکررا به صفحه نمایش روشن نگاه می کنید.
بهتر است کلید لامپ در نزدیکی تخت باشد
داشتن لامپی که به راحتی در دسترس باشد می تواند خطر سقوط را هنگام تلاش برای یافتن کلید چراغ کاهش دهد. نصب لامپ های دارای حسگر حرکتی نیز می تواند در راهرو یا دستشویی مفید باشد.
خطرات را در اتاق خواب کاهش دهید
هرگز در رختخواب سیگار نکشید و اشیا و لوازم را جایی در اتاق خواب قرار دهید که در تاریکی موجب افتادن شما نشوند.
