خواب در دوران بارداری در سه ماهه سوم

سه ماهه سوم بارداری با تغییرات بارزی در خواب همراه است زیرا در این دوران، افزایش وزن و فشار جنین در حال رشد شروع به اثرگذاری مستقیم بر عضلات، مفاصل و جریان خون مادر می کند. اگر در سه ماهه سوم بارداری به مشکلات خواب دچار هستید، راهکارهای این مقاله به بهبود کیفیت خوابتان کمک خواهد کرد. در این مقاله، ما نگاهی دقیق‌تر به عواملی که بر خواب در دوران بارداری در سه ماهه سوم تأثیر می‌گذارند، از جمله مواردی مانند آپنه خواب و سندرم پاهای بی‌قرار می‌اندازیم و بهترین وضعیت های خواب در این برهه از  بارداری را مورد بحث قرار می‌دهیم.

خواب در دوران بارداری در سه ماهه سوم چه تغییراتی می کند؟

برای اکثر خانم‌ها، سه ماهه سوم سخت ‌ترین زمان در بارداری است که با مشکلاتی نظیر کمردرد، سوزش سر دل و آپنه خواب همراه است. در این دوره نه تنها داشتن خواب باکیفیت دشوارتر می شود، بلکه در نتیجه تغییراتی که در بدن رخ می دهد، احساس خستگی در روز نیز بروز خواهد کرد.

کمر درد و احساس ناراحتی عمومی

تخمین زده می شود که از هر ۳ زن، دو نفر در دوران بارداری از کمردرد و درد عضلات رنج می برند که به نوبه خود باعث اختلال در خواب می شود. زنانی که میزان افسردگی یا اضطراب بالاتری دارند معمولاً کمردرد خود را شدیدتر توصیف می‌کنند.

افسردگی، اضطراب و بیخوابی

از هر ۴ زن سه نفر در اواخر بارداری دچار بیخوابی است. عوامل اصلی بروز بی‌خوابی در زنان باردار عبارتند از اضطراب، افسردگی، رویا‌های آشفته، بیدارشدن های شبانه، لگد زدن و سایر حرکات جنین و درد و ناراحتی ناشی از برآمده شدن شکم. دستشویی رفتن های مکرر به دلیل فعالیت بیش از حد کلیه ها و فشار رحم بر مثانه نیز می تواند خواب را مختل کند.

خروپف و آپنه خواب

تعداد قابل توجهی از زنان در دوران بارداری دچار خروپف و آپنه خواب می شوند. اگرچه اغلب خوش خیم است اما ممکن است علامتی هشدار دهنده از یک مشکل جدی تر باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که خروپف با فشار خون بالا و پره‌اکلامپسی مرتبط است؛  آپنه خواب نیز ممکن است خطر ابتلای مادر به عوارض بارداری  نظیر دیابت را افزایش می دهد.  

کرامپ پا و سندرم پاهای بی قرار

تحقیقات نشان می‌دهد که از هر ۳ زن، یک نفر در سه ماهه سوم بارداری به سندرم پای بی ‌قرار مبتلا می‌شود که با احساسات ناخوشایند در پاها و میل مقاومت ناپذیر برای حرکت دادن آنها مشخص می شود. علایم سندرم پای بی قرار بیشتر زمانی ظاهر می شود که بدن در حالت استراحت است و لذا، خوابیدن را دشوار می کند. در سه ماهه سوم همچنین بسیاری از زنان، گرفتگی عضلات پا (کرامپ) در خواب را تجربه می کنند.

سوزش سر دل

با کند شدن حرکات دستگاه گوارش در اواخر بارداری، بسیاری از زنان باردار دچار سوزش سر دل می شوند. در این وضعیت بالا آمدن اسید از طریق مری باعث احساس سوزش در قفسه سینه می شود.

چرا خواب مناسب در سه ماهه سوم بارداری اهمیت دارد؟

خواب ناکافی در سه ماهه سوم با مشکلات زیادی همراه است که جدی ترین آنها پره اکلامپسی و زایمان زودرس است. به نظر می‌رسد زنان بارداری که دچار بی‌خوابی یا خروپف هستند، با احتمال بیشتری نوزادان با وزن پایین تر یا بالاتر از محدوده طبیعی به دنیا می‌آورند. تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که در اواخر بارداری مشکلات خواب را تجربه می‌کنند، زایمان دشوارتری دارند و احتمال سزارین در آنها بیشتر است.

همانطور که اشاره شد خواب ناکافی با خطر بالای دیابت بارداری مرتبط است. از سوی دیگر، خواب بهتر با شیردهی موفقیت آمیز  و احتمال کمتر افسردگی در دوران بارداری و پس از زایمان همراه است.

راهکارهایی برای خواب بهتر در سه ماهه سوم بارداری

از طریق ترکیبی از بهداشت خواب، مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی و وضعیت بدنی مناسبتر برای خواب، زنان باردار می‌توانند کیفیت و کمیت خواب خود را بهبود بخشند. به یاد داشته باشید که همیشه قبل از تغییر روتین یا شروع یک داروی جدید با پزشک خود مشورت کنید و در صورت داشتن علائمی که می تواند نشان دهنده یک بیماری جدی باشد، فوراً به او اطلاع دهید.

بهترین وضعیت بدن برای خوابیدن در سه ماهه سوم حاملگی

پزشکان معتقدند که بهترین حالت خوابیدن در سه ماهه سوم بارداری، بر روی پهلوی چپ است در حالیکه پاها کمی به سمت شکم جمع شده است. این موقعیت باعث بهبود جریان خون رحم می‌شود و به رساندن مواد مغذی و اکسیژن به جنین کمک می‌کند. در ضمن، گردش خون و عملکرد کلیه‌ها را بهبود بخشیده و تورم (ادم)، بواسیر و رگ‌های واریسی را در پاها کاهش می‌دهد. زنان با تورم شدید بهتر است موقع استراحت، پاها را بالاتر از شکم نگه دارند.
در مقابل، خوابیدن بر پهلوی راست در سه ماهه سوم، وزن رحم را بر روی کبد وارد می کند و خوابیدن به پشت می تواند ورید اجوف تحتانی را مسدود کرده و جریان خون را کاهش دهد.  خوابیدن روی شکم نیز به دلیل رشد جنین تقریبا غیرممکن است. البته اگر به این حالت ها خوابیدید، نگران نشوید اما سعی کنید مدت طولانی نباشد.

خوابیدن به پهلوی چپ برای کسانی که معمولاً بر شکم یا پشت می‌خوابند راحت نیست. قرار دادن یک بالش بین پاها و اطراف کمر و شکم  می تواند به شما کمک کند احساس راحتی بیشتری داشته باشید. البته بالش های خاصی نیز ساخته شده که مناسب وضعیت بدن در بارداری طراحی شده و در بازار در دسترس است.

مکمل ها و محصولات خواب برای سه ماهه سوم بارداری

اکثر داروهای خواب برای زنان باردار منع مصرف دارند اما برخی ابزار ها و محصولات خواب می توانند به بهبود خواب کمک کنند. دستگاه های نویز سفید، مدیتیشن یا رایحه اسطوخودوس ممکن است به شما کمک کند تا راحت تر بخوابید.

اصول بهداشت خواب در دوران بارداری در سه ماهه سوم

زنانی که از اختلالات خواب مرتبط با بارداری رنج می برند، باید راهکارهای مواجهه با این اختلالات را بیاموزند. این راهکارها می تواند شامل انجام حرکات کششی سبک قبل از خواب یا مصرف مکمل‌های ویتامینی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا و سندرم پای بی‌ قرار باشد. با خوابیدن به پهلوی چپ، خوردن وعده های غذایی سبکتر، پرهیز از مصرف وعده های سنگین قبل از خواب و نیز اجتناب از برخی غذاهای محرک مانند غذاهای تند یا بسیار چرب می توان از سوزش سر دل جلوگیری کرد.

با رشد رحم ممکن است زن باردار دچار تنگی نفس شود که می تواند با بالا نگه داشتن سر در هنگام خواب کاهش یابد. غلت زدن به پهلو معمولاً نای را باز می کند و علائم آپنه خواب را کاهش می دهد. کسانی که علائم شدیدتر آپنه خواب دارند ممکن است به “دستگاه آپنه خواب” نیاز پیدا کنند.

زنان بارداری که دچار اضطراب هستند ممکن است از تمرینات یوگا یا شرکت در دوره های “گروه درمانی” سود برند. ورزش منظم برای زنان باردار توصیه می‌شود و بخش مهمی از بهداشت خواب است اما ورزش نباید به زمان خواب نزدیک باشد زیرا بدن برای آرام شدن به زمان نیاز دارد. یوگا یا تمرینات تمدد اعصاب، ماساژ درمانی و موسیقی آرامش بخش راه هایی هستند که بدن را برای به خواب رفتن آماده می کند.

اصول کلی بهداشت خواب در مورد زنان باردار نیز صدق می کند. سعی کنید ساعت خواب منظمی داشته باشید و فضایی آرام و تاریک با دمای مناسب برای خواب ایجاد کنید. قبل از خواب با یک حمام آب گرم یا یک فنجان چای گیاهی آرام بخش خود را آرام کنید و از مصرف کافئین، محرک ها و نگاه کردن به صفحه موبایل و تبلت پیش از خواب پرهیز کنید.

در طول روز به مقدار کافی مایعات بنوشید اما از خوردن وعده های غذایی سنگین و مایعات بیش از حد در ساعات قبل از خواب خودداری کنید. این امر به ویژه برای زنانی که از سوزش سر دل رنج می‌برند یا برای رفتن به دستشویی مکرراً از خواب بیدار می‌شوند، صادق است. 

وقتی هیچ چیز دیگری به بهبود خواب شبانه کمک نکند، بسیاری از زنان باردار با چرت زدن در طول روز، کمبود خواب خود را جبران می کنند. این کار اگرچه برای برخی یک گزینه مناسب است، اما ممکن است خواب شب را دشوارتر کند.

نکات بهداشت روان

تخت شما باید پناهگاهی آرامش بخش باشد که صرفاً برای خواب استفاده شود. لذا، از انجام سایر کارهای روزانه در تختخواب اجتناب کنید. اگر مدتی در بستر دراز کشیدید و خوابتان نبرد، برخیزید و یک فعالیت آرام بخش مانند خواندن کتاب یا دوش آب گرم را امتحان کنید و سپس، دوباره به بستر برگردید. ماندن در رختخواب و تقلا و نگرانی برای خوابیدن نتیجه عکس دارد و می تواند خوابیدن را با حس استرس و اضطراب توام سازد. 

نتایج یک مطالعه نشان داده است که زنانی  که در سه ماه سوم بارداری در مورد خواب خود نگرانی دارند، بدون توجه به کیفیت واقعی خواب، با احتمال بیشتری به افسردگی پس از زایمان مبتلا می شوند. بنابراین، اگرچه توجه به خواب خوب مهم است، اجازه ندهید که این امر به یک منبع استرس تبدیل شود و آزارتان دهد. 

اگر در سه ماهه سوم بارداری  زیاد می خوابید، هم نگران نباشید. این احتمالا فقط بدلیل انرژی اضافی مورد نیاز جنین است.

شواهد موجود نشان می دهد که ترکیبی از درمان های شناختی رفتاری (CBT) همراه با اصول بهداشت خواب ممکن است راهی موثر برای کمک به مشکلات خواب در سه ماهه سوم باشد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که درمان افسردگی در این دوره ممکن است به بهبود کیفیت خواب و کاهش خستگی در طول روز کمک کند. این طبیعی است که در مورد زایمان و تولد نوزاد احساس اضطراب و هیجان داشته باشید، پس بهتر است درباره این ترس ها با شریک زندگی خود یا یک فرد قابل اعتماد صحبت کنید.