پیشگیری و مراقبت

کاهش کمردرد در پنج دقیقه!

Reduce back pain with this 5-minute home workout

تمرینات ورزشی موثر در مهار کمردرد

در هر دقیقه از عمر، شبکه‌ای از ماهیچه‌ها در محور بدن شما بی وقفه در تلاشند تا استرس و فشار را از ستون فقرات دور کنند و با انجام این کار شما را نیز از کمردرد محافظت می‌کنند. به همین دلیل لازم است که با قوی‌ تر کردن این عضلات به آنها کمک کنید. بر اساس پژوهش های معتبر، ورزش می تواند خطر ابتلا به کمردرد را کاهش دهد. علاوه بر این، یک برنامه منظم تمرینات کمر می تواند به پرورش ماهیچه ها کمک کند و در نتیجه، آنها هم بهتر از ستون فقرات حمایت کنند. متخصصان توصیه می‌کنند که برای این منظور ، 15 تا 30 دقیقه، دو تا سه بار در هفته تمرین کنید.

تمرینات کششی، گام اول برای شروع ورزش های کمر 

حرکات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات کمر می شوند. هنگامی که ستون فقرات تحت فشار شدید قرار می گیرد، این انعطاف می تواند در جلوگیری از کمردرد بسیار مهم باشد.

لازم به ذکر است که قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی برای کمر، حتماً با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر دچار کمردرد هستید. به یاد داشته باشید که تمرینات کششی را به آرامی انجام دهید، در حین کشش نفس عمیق بکشید و به عضلات خود توجه کنید؛ کشش باید احساس خوبی در شما ایجاد کند، نه درد.

این تمرینات کششی را برای تقویت کمر امتحان کنید:

چرخش لگن (pelvic tilt). به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و بازوها را در پهلوها قرار دهید. کمر خود را برای چند ثانیه روی زمین فشار دهید سپس باسن خود را به سمت بالا خم کنید و سپس استراحت کنید. 5 تا 10 بار این تمرین را تکرار کنید.

کاهش کمردرد در پنج دقیقه! - درمان, تمرینات ورزشی, تشخیص - %d9%be%db%8c%d8%b4%da%af%db%8c%d8%b1%db%8c-%d9%88-%d9%85%d8%b1%d8%a7%d9%82%d8%a8%d8%aa

دو زانو به سینه (double knee to chest)

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. دستان خود را دقیقاً زیر زانوهای خود گره کنید و به آرامی زانوها را به سمت قفسه سینه خود بکشید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس پاهای خود را به حالت اول پایین بیاورید. 5 تا 10 بار این تمرین را تکرار کنید.

کاهش کمردرد در پنج دقیقه! - درمان, تمرینات ورزشی, تشخیص - %d9%be%db%8c%d8%b4%da%af%db%8c%d8%b1%db%8c-%d9%88-%d9%85%d8%b1%d8%a7%d9%82%d8%a8%d8%aa

کشش جانبی (side stretch)

در حالت ایستاده، در حالی که بدن خود را به سمت مخالف خم کنید، یک دست را روی سر خود و دست دیگر را روی کمر نگه دارید. این کشش را به صورت روان انجام دهید، بدون اینکه به بدن خود تکان یا چرخش ناگهانی دهید. 5 ثانیه در این وضعیت بمانید. 5 تا 10 بار این تمرین را در هر طرف تکرار کنید.

کاهش کمردرد در پنج دقیقه! - درمان, تمرینات ورزشی, تشخیص - %d9%be%db%8c%d8%b4%da%af%db%8c%d8%b1%db%8c-%d9%88-%d9%85%d8%b1%d8%a7%d9%82%d8%a8%d8%aa

قوس پشت (back arch)

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دست‌ها را پشت کمر قرار دهید. به عقب خم شوید، نفس عمیق بکشید و پشت خود را با دستانتان حمایت کنید. زانوهای خود را صاف نگه دارید. 5 ثانیه در این وضعیت بمانید. 5 تا 10 بار این تمرین را تکرار کنید.

کاهش کمردرد در پنج دقیقه! - درمان, تمرینات ورزشی, تشخیص - %d9%be%db%8c%d8%b4%da%af%db%8c%d8%b1%db%8c-%d9%88-%d9%85%d8%b1%d8%a7%d9%82%d8%a8%d8%aa

تمرینات روتین برای تقویت عضلات حمایت کننده فقرات کمر

یکی از بهترین تمرین‌ها برای کاهش خطر کمردرد، نه بر روی کمر، بلکه بر روی عضلات شکم تمرکز دارد زیرا حمایت عضلات شکم از ستون فقرات بسیار ارزشمند است.

بسیاری از متخصصان پیلاتس را نیز توصیه می کند. پیلاتس یک نوع ورزش بسیار کم استرس است که بر مجموعه ای از تمرینات برای تقویت گروه های عضلانی اصلی بدن از جمله شکم و کمر تمرکز دارد.

دیگر تمرینات ورزشی که به تقویت عضلات حامی پشت کمک می کنند، عبارتند از:

گربه و شتر (cat and camel)

کف دست و زانوی خود را بر روی زمین قرار دهید و گردن را موازی با زمین کنید. پشت خود را به سمت بالا بچرخانید، عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید و اجازه دهید سرتان کمی پایین بیاید. دست ها را صاف نگه دارید و وزن خود را به طور مساوی بین دست ها و پاهایتان تقسیم کنید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس کمر خود را با احتیاط به سمت زمین پایین بیاورید. 5 تا 10 بار تکرار کنید.

کاهش کمردرد در پنج دقیقه! - درمان, تمرینات ورزشی, تشخیص - %d9%be%db%8c%d8%b4%da%af%db%8c%d8%b1%db%8c-%d9%88-%d9%85%d8%b1%d8%a7%d9%82%d8%a8%d8%aa

اسکوات کنار دیوار (wall squat)

پشت به دیوار بایستید و پاهایتان حدود یک فوت از دیوار فاصله داشته باشد. شکم خود را سفت کنید و به آرامی زانوهای خود را حدود 45 درجه خم کنید و پشت خود را به سمت پایین دیوار بکشید. 5 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی به حالت عمودی برگردید. 5 تا 10 بار این تمرین را تکرار کنید.

کاهش کمردرد در پنج دقیقه! - درمان, تمرینات ورزشی, تشخیص - %d9%be%db%8c%d8%b4%da%af%db%8c%d8%b1%db%8c-%d9%88-%d9%85%d8%b1%d8%a7%d9%82%d8%a8%d8%aa

بالا آوردن پای صاف (straight leg raises)

به پشت دراز بکشید و یک پا را صاف روی زمین قرارداده و پای دیگر را از زانو خم کنید. شکم خود را سفت کنید و به آرامی پای کشیده را 15 تا 30 سانتیمتر بلند کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس پا را به آرامی پایین بیاورید. 5 تا 10 بار این تمرین را با یک پا تکرار کنید. سپس سراغ پای دیگر بروید و تکرار کنید.

کاهش کمردرد در پنج دقیقه! - درمان, تمرینات ورزشی, تشخیص - %d9%be%db%8c%d8%b4%da%af%db%8c%d8%b1%db%8c-%d9%88-%d9%85%d8%b1%d8%a7%d9%82%d8%a8%d8%aa

میانگین امتیازات 5 / 5. تعداد امتیازات 35

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا