بهترین و بدترین غذاها برای رژیم غذایی میگرن

به نظر می رسد که برخی از غذاها باعث ایجاد میگرن می شوند و برخی نیز می توانند این احساس کوبنده در سر شما را تسکین دهند.

فرض کنید که شما در یک بعد از ظهر زیبای آفتابی بیرون هستید و ناگهان دچار میگرن می شوید. بدتر از این نمیشود، مگر نه؟ متأسفانه، میگرن فوق العاده شایع است و می تواند برای برخی افراد واقعاً دردناک باشد.

چه عواملی باعث ایجاد آن می شود؟ احتمالاً از این پاسخ خوشتان نمی آید، اما علت آن حقیقتاً ناشناخته است. ناتالی ریتزو (Natalie Rizzo)، فوق لیسانس و متخصص تغذیه می گوید: “برخی معتقدند میگرن در اثر تغییرات هورمونی – به ویژه کاهش استروژن در دوران قاعدگی – رخ می دهد.” او همچنین توضیح میدهد تغذیه بد و استرس دو محرکی هستند که قطع به یقین باعث ایجاد میگرن میشوند. علیرغم اینکه این علل ممکن است مختص به هر فرد باشد (به عنوان مثال، چشمک زدن یا نورهای شدید ممکن است یک فرد را درگیر کند، اما شخص دیگری را خیر)، غذاها و نوشیدنی های خاصی وجود دارد که می تواند به طور کلی برای مبتلایان به میگرن مفید یا مضر باشد.

آیا مطمئن نیستید هنگام سردرد کوبنده از کدام غذاها استفاده کنید یا از آنها اجتناب کنید؟ در اینجا راهنمای مفیدی در اختیار دارید.

بهترین غذاها برای پیشگیری از میگرن

هیچ نوع غذایی وجود ندارد که به طور کامل از میگرن پیشگیری کند، اما برخی از آنها، به گفته کمیته پزشکان برای پزشکی مسئولانه (Physicians Committee for Responsible Medicine/PCRM)، “غذاهایی بدون درد” هستند. ریزو می گوید: “آنها رژیم غذایی گیاهی را به عنوان راهی برای بهبود سلامت کلی شما توصیه می کنند و این غذاها نباید باعث ایجاد میگرن شوند.” این غذاها لزوماً با پیشگیری از میگرن ارتباطی ندارند، اما خوردن آنها بی ضرر است و به طور کلی سالم هستند.

سبزیجات

بشقاب خود را با سبزیجات خوش رنگ پر کنید، زیرا نه تنها برای بدن شما عالی هستند بلکه منجر به میگرن هم نمی شوند. ریتزو می گوید: “سبزیجات نارنجی، زرد و سبز رنگ مقادیر زیادی ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان دارند که به سلامت کلی بدن شما کمک می کنند.” او توضیح می دهد که این سبزیجات به شما کمک می کنند پر انرژی و سالم باشید، که می تواند از بروز میگرن جلوگیری کند. علاوه بر این سبزیجات اغلب محتوای میزان زیادی آب هستند – مانند فلفل، خیار، سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ و سوئیس چارد (Swiss chard)، هویج، سیب زمینی شیرین و موارد دیگر- که بدن را متعادل نگه می دارد و مانع از دست دادن زیاد آب میشود.

آب

اگر احساس می کنید میگرن در حال رخ دادن است، مقداری آب بنوشید؛ زیرا ممکن است دچار کم آبی شده باشید. به گفته بنیاد میگرن آمریکا (American Migraine Foundation)، کم آبی بدن می تواند علت میگرن حدود 30 درصد از بیماران باشد.

ریتزو توضیح می دهد: “هر نوع آبی، آب بدن شما را تامین میکند و سردرد یکی از علائم کم آبی است.” تامین آب کافی بدن شما در طول روز می تواند سردرد را از شما دور کند. اگر آب معمولی را دوست ندارید، سعی کنید مقداری میوه یا سبزی تازه به آن اضافه کنید.

غلات کامل

ریتزو میگوید: “غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای و ماکارونی غنی از گندم منابع خوبی برای فیبر محسوب می شوند که به سلامت کلی دستگاه گوارش و قلب کمک می کند. یک بار دیگر تاکید می کنیم، صرف داشتن این مواد در رژیم غذایی شما به حفظ سلامت و شادی شما کمک می کند و امیدواریم از بروز میگرن جلوگیری کند.” این غلات همچنین فاقد هرگونه ماده ای هستند که ممکن است منجر به سردرد شود و در نتیجه برای مبتلایان به میگرن بی ضرر هستند. برای جلوگیری از خستگی (مطمئن شوید که مواد مغذی خود را مصرف می کنید)، انواع غلات از جمله کینوا (Quinoa)، آمارانت (Amaranth) و جو میل کنید.

میوه

میوه حاوی مواد معدنی، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر است که همه آنها می توانند نیازهای روزانه شما را برای بسیاری از مواد مغذی برآورده کنند. ریتزو می گوید: “علاوه بر این سرشار از آب هم هستند، بنابراین دریافت روزانه مقادیر کافی از میوه جات راه خوبی برای جلوگیری از میگرن است.” اگر از میوه های خشک یا یخ زده استفاده می کنید، به دنبال موارد بدون قند اضافه باشید. همچنین از مصرف سولفات ها – که ممکن است در میوه های خشک باشد – اجتناب کنید (برچسب را بررسی کنید). (سولفات ها در واقع می توانند منجر به میگرن شوند، بنابراین میوه های خشک با سولفات های اضافه شده بهترین گزینه شما نیست!)

انجیر به دلیل داشتن پتاسیم زیاد، میوه ای عالی است که به جلوگیری از میگرن کمک می کند. پتاسیم یک الکترولیت است که به افزایش سطح آب بدن کمک می کند و می تواند کرامپ (Cramp) عضلانی و خستگی را کاهش دهد. موز یکی دیگر از میوه های غنی از پتاسیم است.

ماهی و صدف

ریتزو میگوید: “ایده خوبی است که ماهی – مانند ماهی سالمون (Salmon) یا لوزی ماهی (Halibut) – همراه با صدف – مانند میگو – را به طور منظم (به میزان 8 اونس (حدود 227 گرم) در هفته) برای چربی و پروتئین خوب مصرف کنید. ماهی باعث ایجاد میگرن نمی شود و میزان بالای امگا 3 آنها می تواند به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف کمک کند. وقتی از سلامت بیشتری برخوردار هستید، بهتر می توانید میگرن را مدیریت و از آن جلوگیری کنید.”

بدترین غذاها هنگام بروز میگرن

رژیم غذایی عامل بسیاری از میگرن ها است، اما رژیم غذایی در همه مبتلایان به میگرن محرک نیست. ممکن است استرس، نور، خواب یا هورمون ها مسئول باشند. در زیر ما برخی از غذاهایی را که ممکن است بخواهید آنها را حذف کنید، در صورتی که متوجه شوید آنها برای شما مشکل زا هستند، ذکر کرده ایم.

پنیر کهنه

پنیرهای کهنه، مانند چدار (Cheddar)، گرویر (Gruyère) و من چگو (Manchego)، ممکن است در سردرد نقش داشته باشند زیرا نسبت به باقی مواد حاوی ترکیب بیشتری به نام تیرامین (Tyramine) هستند. یک قاعده کلی: هرچه غذای پر پروتئین مانند پنیر کهنه تر شود، میزان تیرامین آن بیشتر است. ریتزو می گوید: “اگرچه مکانیسم دقیق آن ناشناخته است، اما تیرامین ممکن است با تغییر سطح برخی از انتقال دهنده های عصبی در مغز باعث ایجاد میگرن شود.” چند پنیر مخرب دیگر می توانند شامل بری (Brie)، رگه آبی و پارمزان (Parmesan) باشند.

غذاهای تخمیری

تابستان امسال، در کبابی های بیرونی کلم ترش را روی هات داگ خود نگذارید مگر اینکه بخواهید با خطر میگرن رو به رو شوید. ممکن است شما غذاها و نوشیدنی های تخمیری مانند کامبوچا (Kambucha)، خمیر ترش ، میسو (Miso) و سبزیجات ترش را دوست داشته باشید، اما غذاهای تخمیری – به علت تیرامین – می توانند منجر به میگرن شوند. هات داگ هم هیچ لطفی به شما نمی کند، زیرا گوشت های پرورده، دودی و فرآوری شده نیز می توانند محرک میگرن باشند.

گوشت دودی یا فرآوری شده

گوشت یا گوشت های گیاهی فرآوری شده احتمالاً حاوی مواد افزودنی مانند نیترات و نیتریت هستند که می تواند عروق خونی را گشاد (یا باز) کند و در برخی افراد باعث سردرد شوند. به علاوه این گوشتها تیرامین نیز دارند، که گفته میشود ممکن است منجر به شروع سردرد شود. بهتر است یک تکه ساده گوشت فرآوری نشده را کباب یا سرخ کنید (به جای سوسیس یا بیکن، به مرغ یا استیک فکر کنید) و آن را به جای سبزیجات ترش یا تخمیری با سبزیجات تازه همراه کنید.

شراب قرمز

هرچند که تمایل دارید با مصرف مشروب با درد میگرن خود کنار بیایید، اما مقاومت کنید. سولفیت ها و فلاونوئیدهای (Flavonoids) موجود در شراب قرمز ممکن است برای برخی از افراد محرک میگرن باشد. ریزو می گوید: “اگر مبتلا به میگرن هستید، بهتر است از شراب سفید بدون فلاونوئیدها استفاده کنید؛ و دستورالعمل های رژیم غذایی پیشنهاد می کند که روزانه تنها یک لیوان شراب بنوشید.”

نوشابه رژیمی

ریتزو می گوید: “آسپارتام (Aspartame) موجود در نوشابه رژیمی ممکن است در برخی افراد باعث میگرن شود.” او همچنین می گوید: “اگر از سردرد رنج می برید، نوشابه رژیمی را به جای مصرف روزانه، هر از چند گاهی مصرف کنید.” نوشابه رژیمی ممکن است سالم ترین انتخاب نوشیدنی برای شروع نباشد – اگرچه بدون کالری است، اما تحقیقات درباره شیرین کننده های مصنوعی آن را با برخی پیامدهای منفی سلامتی مرتبط کرده اند. به جای آن آب گازدار بنوشید.

شکلات

تقصیر ما نیست! شکلات مانند شراب و گوشت های فرآوری شده حاوی نیترات است که می تواند باعث سردرد شود و تیرامین نیز دارد. ریتزو می گوید: “مسئله دیگر این است که زنان در طول دوران قاعدگی خود هوس شکلات می کنند. در کنار کاهش استروژن در این مدت، تیرامین موجود در شکلات ممکن است از حد تحمل سر شما بیشتر باشد.” بنابراین، اگر دچار میگرن شده اید و به زودی منتظر قاعدگی خود هستید، میتوانید شکلات را با یک شیرینی دیگر مانند میوه تازه عوض کنید. ریتزو می گوید: “مقدار کمی شکلات را آزمایش کنید تا ببینید تا چقدر می توانید تحمل کنید بدون اینکه چیزی را در سر خود احساس کنید.”

هیچ غذایی سحرآمیزی برای پیشگیری از میگرن وجود ندارد اما برخی از غذاها می توانند کمک کنند و برخی از غذاها ممکن است خطر ابتلا به میگرن را افزایش دهند. شاید لازم باشد این غذاها را کمی آزمایش کنید یا با پزشک خود مشورت کنید تا بفهمید کدام غذاها ممکن است باعث تشدید میگرن و سردرد شما شوند.