رژیم غذایی مناسب برای سکته مغزی

تغذیه مناسب بعد از سکته مغزی

رژیم غذایی و تغذیه مناسب بعد از سکته مغزی کلید بهبودی است. انتخاب غذاهای سالم می تواند به کنترل فشار خون، وزن بدن و کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی بعدی کمک کرده و همچنین به احتیاجات درمان سکته مغزی و سایر فعالیت های روزانه یاری رساند.

چگونه تغذیه مناسب بعد از سکته مغزی به بهبودی کمک می کند؟

تغذیه مناسب بعد از سکته مغزی کلید بهبودی است. انتخاب غذاهای سالم می تواند به کنترل فشار خون، وزن بدن و کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی بعدی کمک کرده و همچنین به احتیاجات درمان سکته مغزی و سایر فعالیت های روزانه یاری رساند.

هنگامی که اقدامات مناسب برای کنترل وزن و فشار خون خود انجام دهید، می توانید از سکته مغزی بعدی جلوگیری کرده و سالم بمانید. انتخاب غذای سالم یک گام مهم و درست است و یک متخصص تغذیه دارای مجوز می تواند به شما در انتخاب غذاهای مناسب کمک کند. یک متخصص تغذیه می تواند نحوه آماده سازی و برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده ها را برای افزایش سلامتی به شما آموزش دهد.

این مطلب آموزشی برای شروع کار شما در راه بهبودی ارائه شده است. هیچ دو نفری نتایج یکسان ندارند. بنابراین این استراتژی های تغذیه سالم را با چکاپ های مکرر با پزشک خود و مصرف داروهای خود طبق تجویز پزشک ترکیب کنید.

گروه های غذایی در بشقاب من (MyPlate)

• غلات: مطمئن شوید که غلات کامل حداقل نیمی از انتخاب های شما از این گروه را شامل شود.
• سبزیجات: سبزیجات سبز تیره و نارنجی غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید و به یاد داشته باشید که باید مرتباً لوبیا و نخود فرنگی خشک بخورید.
• میوه ها: هر روز انواع میوه های تازه، یخ زده یا خشک مصرف کنید.
• لبنیات: هر روز لبنیات کم چرب یا بدون چربی یا انواع غذاهای غنی از کلسیم را مصرف کنید.
• پروتئین: گوشت کم چرب یا بدون چربی و گوشت مرغ را انتخاب کنید و به یاد داشته باشید که انتخاب های خود را با لوبیا، نخود فرنگی، آجیل، دانه ها و منابع ماهی بیشتر تنوع بخشید. بیشتر منابع چربی خود را از ماهی، آجیل و روغن های گیاهی تهیه کنید. منابع چربی موجود در کره، چوب مارگارین، شورتنینگ (Shortening) یا چربی خوک را محدود کنید.

۱۰ راهکار تغذیه ای مناسب برای کاهش خطر سکته مغزی

1) هر روز انواع غذاها را مصرف کنید

از آنجا که هیچ غذای واحدی نمی تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای سلامتی ما تأمین کند، هر روز انواع غذاها را انتخاب کنید. گنجاندن انواع غذاها به صورت پیشنهاد شده توسط راهنمای غذایی بشقاب من (MyPlate Food Guide) یک راه عالی برای شروع است.

2) در هر وعده غذایی، رنگین کمانی از غذاهای رنگارنگ مصرف کنید

برای گنجاندن مواد مغذی سالم موجود در میوه ها و سبزیجات، انتخاب انواع غذاهای رنگارنگ در هر وعده مهم است. با انتخاب مجموعه ای از میوه ها، سبزیجات و حبوبات – قرمز تیره، نارنجی، زرد پررنگ، سبز تیره، آبی و بنفش – رنگین کمان درست کنید. با انتخاب رنگین کمانی از رنگ ها، مطمئناً طیف وسیعی از مواد مغذی را در اختیار خواهید داشت.

3) روزانه 5 فنجان یا بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید

تحقیقات نشان می دهد که بهترین راه برای بهره بردن از مزایای رژیم غذایی سالم، افزایش مصرف میوه و سبزیجات است. بنابراین علاوه بر مراحل 1 و 2، مطمئن شوید که روزانه حداقل 5 وعده غذا می خورید.

یک وعده سبزی برابر است با:

• 1 فنجان سبزیجات خام یا برگ دار
• نصف فنجان سبزیجات پخته شده
• 6 اونس (170 گرم) آب سبزیجات

یک وعده میوه برابر است با:

• 1 قطعه میوه به اندازه متوسط (اندازه توپ تنیس)
• 1 عدد موز چهار اینچی (10 سانتی متری)
• نصف فنجان کوکتل میوه، در آبمیوه خود
• نصف گریپ فروت
• 1 فنجان خربزه یا توت خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری میوه خشک
• 4 اونس (113 گرم) آب میوه 100٪

4) برچسب مواد غذایی را بخوانید

خواندن برچسب مواد غذایی یک راه عالی برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد غذاهایی است که میل میکنید. قانوناً اکثر غذاها باید دارای اطلاعات تغذیه ای باشند که به شیوه ای استاندارد ذکر شده است. هنگام انتخاب غذاها برای کاهش خطر سکته مغزی، روی اطلاعات زیر روی برچسب مواد غذایی برای هر وعده تمرکز کنید:

• کالری
• چربی کل
• چربی های اشباع شده
• چربی ترانس
• کلسترول
• سدیم
• فیبر رژیمی

وقتی به خواندن برچسب مواد غذایی عادت کنید، خریدار سالم تری خواهید شد.

5) مصرف چربی اشباع، چربی ترانس و کلسترول را محدود کنید

کلسترول نوعی چربی و یک ماده مومی است که توسط بدن شما ساخته می شود و در غذاهایی با منشأ حیوانی یافت می شود. بدن شما برای حفظ سلامت سلول های بدن به کلسترول نیاز دارد.

با این حال کلسترول زیاد در خون شما می تواند خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی را افزایش دهد. سطوح بالای کلسترول خون ناشی از دو مورد است: میزان کلسترولی که بدن شما می سازد، میزان چربی و کلسترول موجود در غذایی که میل میکنید و نوع چربی ای که مصرف میکنید.

رژیم های غذایی سرشار از چربی های اشباع با کلسترول بالا و افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. چربی های اشباع در دمای اتاق جامد هستند و در محصولات حیوانی مانند گوشت، پنیر، زرده تخم مرغ، کره و بستنی و برخی روغن های گیاهی (پالم، پالم کرنل (Palm kernel) و نارگیل) یافت می شوند. محدود کردن میزان چربی اشباع این غذاهای مصرفی کلید پیشگیری از سکته مغزی است.

برای کاهش چربی اشباع در رژیم غذایی خود، موارد زیر را انجام دهید:

جایگزین های چربی اشباع

• به جای کره
  • مارگارین سبک یا رژیمی را انتخاب کنید.
• به جای پنیر معمولی
  • پنیر کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
• به جای خامه یا شیر خامه (Half & half)
  • خامه یا شیر خامه بدون چربی را انتخاب کنید.
• به جای شیر کامل یا 2 درصد
  • شیر 1٪ یا بدون چربی (شیر خشک) را انتخاب کنید.
• به جای پنیر خامه ای
  • پنیر خامه ای کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
• به جای بستنی معمولی
  • ماست یا سربی ( Sorbet) منجمد بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید
• به جای پنیر کوتاژ (Cottage cheese) با چربی شیر 2-4 درصد
  • پنیر خامه ای 1٪ یا بدون چربی را انتخاب کنید.
• به جای سس آلفردو (Alfredo) یا سس های خامه ای دیگر
  • سس مارینارا (Marinara)، پریماورا (Primavera) یا سس مبتنی بر روغن زیتون را انتخاب کنید.
• به جای سس مایونز
  • سس مایونز کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
• به جای گوشت گاو پرایم (Prime)
  • گوشت گاو چویس (Choice) یا سلکت (Select) را انتخاب کنید.
• به جای استیک
  • فیله را انتخاب کنید.
• به جای مرغ با پوست
  • مرغ بدون پوست را انتخاب کنید.
• به جای تخم مرغ کامل
  • سفیده یا جایگزین های تخم مرغ را انتخاب کنید.

رژیم های غذایی سرشار از چربی ترانس نیز با کلسترول بالا و افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط هستند. چربی های ترانس زمانی ایجاد می شوند که یک روغن گیاهی غیراشباع از طریق فرآیندی به نام هیدروژناسیون (Hydrogenation) به چربی اشباع تبدیل شود. از محصولات غذایی حاوی روغن های گیاهی ای که تا حدی هیدروژنه هستند، باید اجتناب کرد.

چربی های ترانس در موارد زیر یافت می شوند:

• هر چیزی که از چربی های نسبتاً هیدروژنه تهیه شده باشد (به عنوان مثال بسیاری از غذاهای فرآوری شده از جمله کلوچه، تردک (Cracker)، میان وعده سرخ شده و محصولات پخته شده، و فراستینگ های کنسروی (Canned frostings))
• چوب مارگارین
• شورتنینگ سبزیجات
• بیشتر غذاهای سرخ کرده

جایگزین های زیر را برای محدود کردن چربی ترانس در رژیم غذایی خود انتخاب کنید. به دنبال غذاهایی باشید که دارای برچسب فاقد چربی ترانس هستند یا آنهایی که از روغنهای گیاهی مایع به جای روغنهای هیدروژنه در ترکیبات خود استفاده می کنند.

جایگزین های چربی ترانس

• به جای چوب مارگارین، مارگارین بدون ترانس یا مارگارین مایع را انتخاب کنید.
• به جای غذاهای شدیداً سرخ شده، غذاهای پخته و کبابی (Broiled & grilled) را انتخاب کنید
• به جای تردک هایی که با روغن هیدروژنه تهیه شده اند، تردک های پخته شده یا تهیه شده با روغن گیاهی را انتخاب کنید.
• به جای میله های گرانولای (Granola bars) ساخته شده با روغن نسبتاً هیدروژنه، میله های گرانولای حاوی کانولا (Canola) یا روغن مایع دیگر را انتخاب کنید.
• به جای میله های انرژی (Energy bars) پوشیده از شکلات یا فراستینگ، میله های انرژی ساده و بدون روکش را انتخاب کنید.
• به جای کرم پودرهای حاوی روغن های هیدروژنه، شیرخامه و شیر بدون چربی را انتخاب کنید.

محدود کردن کلسترول در غذاها یک گام مهم دیگر برای کنترل کلسترول و مدیریت سکته مغزی است و می توان با موارد زیر به آن دست یافت:

• جداکردن چربی های قابل مشاهده از گوشت و پوست طیور.
• کاهش مصرف مکرر گوشت، مرغ و سایر غذاهای حیوانی.
• محدود کردن اندازه گوشت خود به 3 اونس (85 گرم) در هر وعده (اندازه یک دسته کارت).
• محدود کردن کره.
• عدم مصرف گوشت خوک.
• انتخاب لبنیات بدون چربی یا کم چرب.

6) سدیم رژیم غذایی خود را کاهش دهید

اکثر آمریکایی ها بسیار بیشتر از حد نیاز خود سدیم مصرف می کنند. خوردن بیش از حد سدیم ممکن است باعث حفظ مایعات و افزایش فشار خون شود. عدم افزودن نمک به غذاهای سر سفره یکی از راه های کاهش سدیم است، اما کافی نیست.

با رعایت این نکات میزان مصرف سدیم را کاهش دهید:

• گیاهان و ادویه جات را جایگزین نمک سفره کنید. نمک سفره یکی از بزرگترین منابع سدیم در رژیم غذایی ما است. به جای استفاده از نمک، سعی کنید از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید. از مخلوط کردن چاشنی ها و ترکیبات ادویه که شامل نمک یا نمک سیر است خودداری کنید.
• از غذاهای فرآوری شده و کنسرو شده کمتر استفاده کنید. سدیم علاوه بر افزودن طعم، برای حفظ غذاها نیز استفاده می شود. در حقیقت هرچه غذا بیشتر پردازش شود، میزان سدیم آن نیز بیشتر می شود. برای کاهش مصرف سدیم غذاهای آماده مانند سوپ یا سبزیجات کنسرو شده، گوشت های کنسروی، غذاهای منجمد، غذاهای جانبی منجمد با بسته های سس، حبوبات و پودینگ های فوری، مخلوط گریوی (Gravy) و سس، و غذاهای نیمه آماده که سریع پخته میشود، پاستا (Pasta) و سیب زمینی را محدود کنید. میتوانید از سوپ های کنسروی کم سدیم استفاده کنید.
• به غذاهای تازه فکر کنید. در صورت امکان از ترکیبات و غذاهای بدون نمک و تازه استفاده کنید.
• برای وعده اصلی از غذاهای منجمد با سدیم 600 میلی گرم یا کمتر را انتخاب کنید. حداکثر یک وعده در روز مصرف کنید. برچسب بسته بندی را از نظر محتوای سدیم بررسی کنید.
• غذاهای میان وعده را عاقلانه انتخاب کنید. بیشتر میان وعده ها مانند چیپس سیب زمینی، بادام زمینی، پرتزل (Prezel) و تردک سرشار از سدیم هستند. میان وعده های کم سدیم یا با سدیم کاهش یافته را انتخاب کنید یا تنقلات طبیعی بیشتری مانند ذرت بوداده ساده، سبزیجات یا میوه مصرف کنید.
• برچسب داروها را بخوانید. برچسب داروهای سرماخوردگی، سردرد و معده را بخوانید، اگرچه منبع قابل توجهی از سدیم در رژیم مصرفی شما نیستند. بسیاری از آنها در ترکیب خود حاوی سدیم هستند.

دانستن میزان سدیم موجود در غذاها

• سدیم کم (Low-sodium): غذا حاوی 140 میلی گرم یا کمتر سدیم در هر وعده است.
• سدیم بسیار کم (Very low sodium): غذا حاوی 35 میلی گرم یا کمتر سدیم در هر وعده است.
• سدیم کاهش یافته (Reduced-sodium): سدیم مواد غذایی 25 درصد کمتر از محصول غذایی مشابه است.
• سدیم سبک (Light or lite sodium): سدیم مواد غذایی حداقل 50 درصد کمتر از محصول غذایی مشابه است.
• بدون نمک افزودنی (No salt added): در فرآوری محصول غذایی، نمکی اضافه نشده است. با این حال ممکن است سدیم طبیعی در ترکیبات موجود باشد.

روزانه چه مقدار سدیم باید مصرف کنید؟

اکثر متخصصان سلامت افراد مبتلا به فشار خون بالا یا سابقه بیماری قلبی یا سکته مغزی را به 1500 میلی گرم مصرف سدیم در روز محدود می کنند. برای تعیین میزان سدیم مصرفی خود با پزشک مشورت کنید.

7) غذاهایی با فیبر بالا انتخاب کنید

فیبر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب، می تواند کلسترول و خطر کلی ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. فیبر موجود در غذا بخشی از گیاهانی است که بدن نمی تواند هضم کند. فیبر با عبور از بدن شما بر نحوه هضم غذا و جذب مواد مغذی در بدن تأثیر می گذارد. میزان مصرف فیبر نه تنها بر سطح کلسترول و خطر سکته مغزی شما تأثیر می گذارد، بلکه ممکن است مزایای دیگری نیز برای سلامتی داشته باشد: به کنترل قند خون کمک می کند، به حرکات دستگاه گوارش و دوره های قاعدگی بهبود می بخشد، از بیماری های دستگاه گوارش جلوگیری و به کنترل وزن کمک می کند.

اکثر ما از دستورالعمل های توصیه شده روزانه فیبر کوتاهی می کنیم:

• 38 گرم برای مردان 50 سال و کمتر
• 25 گرم برای زنان 50 سال و کمتر
• 30 گرم برای مردان بالای 50 سال
• 21 گرم برای زنان بالای 50 سال

چگونه فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشیم؟

• روز خود را  با حبوبات یا نان تست غنی از غلات آغاز کنید (اگر کلسترول شما بالا است، بلغور جو دوسر یا سبوس جو دوسر یا نان تست را انتخاب کنید).
• به جای آب میوه، یک تکه کامل میوه بخورید.
• برای یک ناهار غنی از فیبر، نصف فنجان لوبیای گاربانزو (Garbanzo beans) را در یک سالاد سبز تیره برگ بریزید.
• از نان های کماج غنی از غلات، بیگل (Bagel)، مافین انگلیسی (English muffins)، تردک و نان به جای انواع غنی شده یا سفید استفاده کنید.
• از پاستای سبوس دار و برنج قهوه ای به جای انواع غنی شده یا سفید استفاده کنید.
• از ماست یا پنیر کوتاژ با میوه یا آجیل تازه استفاده کنید.
• با افزودن سبزیجات، حبوبات خشک یا جو به گوشتابه (Broth soup) خود، آن را طعم دار کنید.
• برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید کنید.
• برای مصرف یک میان وعده سالم، از میوه، سبزیجات، یک میله گرانول یا آجیل مخلوط استفاده کنید.

بهترین منابع فیبر رژیمی میوه ها و سبزیجات خام یا پخته، محصولات غنی از غلات و باقلائیان (به عنوان مثال لوبیا خشک شده، عدس، نخود خرد شده) هستند. غذاهای اصلاح شده مانند نوشابه، آب میوه، نان سفید و ماکارونی و حبوبات غنی شده فیبر رژیمی کمی دارند. فرآیند اصلاح، لایه بیرونی (سبوس) را از دانه جدا می کند و محتوای فیبر آن را کاهش می دهد.

جایگزینی پاستا و برنج سفید و غنی شده و سایر غذاهای اصطلاح شده با انواع غلات کامل، راهی عالی برای افزایش مصرف فیبر غذایی و جلوگیری از نوسانات قند خون در طول روز است. این کار به نوبه خود به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید و از هوس ناگهانی برای شیرینی یا سایر غذاها با قند بالا در اواخر روز جلوگیری کنید. نتیجه نهایی همه این اقدامات، کنترل وزن شماست.

8) وزن سالم بدن خود را حفظ کرده یا به آن برسید

یکی دیگر از راهکارهای مهم برای کاهش خطر سکته مغزی، دستیابی به وزن سالم است. تماشای اندازه وعده های غذایی، خوردن غذاهای سرشار از فیبر و کم چرب، اجتناب از رژیم های غذایی عجیب و غریب، افزایش فعالیت خود و پیگیری عادات غذایی خود همه راهکارهایی برای دستیابی به وزن سالم است. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک شبه اتفاق نمی افتد، بنابراین از ابتدا اهداف کوتاه مدت و بلند مدت واقع بینانه تعیین کنید.

9) مصرف شکر افزوده را کاهش دهید

مصرف بیش از حد قند اضافه شده با فشار خون بالا، چاقی، دیابت نوع 2 و اختلال چربی خون (Dyslipidemia)، که همه عوامل خطر سکته مغزی هستند، در ارتباط است. نمونه هایی از قند افزوده عبارتند از شکر سفید، شکر قهوه ای، عسل، ملاس (Molasses)، ژله، مربا و نوشیدنی های شیرین. بشقاب من پیشنهاد می کند میزان مصرف قند افزوده خود را با استفاده کمتر از محصولات یا کاهش میزان استفاده خود کاهش دهید.

10) پتاسیم کافی دریافت کنید

برای حفظ عملکرد صحیح قلب، مصرف پتاسیم کافی در رژیم غذایی ضروری است. با این حال اکثر بزرگسالان به اندازه کافی پتاسیم مصرف نمی کنند. پتاسیم در میوه ها، سبزیجات و محصولات شیر فراوان است. بنابراین اگر مقادیر توصیه شده از این گروه های غذایی را مصرف می کنید، پس به میزان کافی هم پتاسیم دریافت می کنید. میوه های مناسب شامل موز، زردآلو، پرتقال، گرمک و سیب است. سبزیجات دارای پتاسیم بالا شامل سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو سبز و گوجه فرنگی است.