خواب طبیعی و مراحل و چرخه آن

زمانی که به خواب مورد نیاز خود فکر می کنید، طبیعی است که تمرکز شما روی تعداد ساعت خوابتان باشد. اگرچه مدت زمان خواب بدون شک مهم است، این تنها یک عامل اثرگذار بر سلامت خواب است.  مهم است که به کیفیت خواب نیز توجه کنید و اینکه آیا زمان صرف شده برای خواب واقعاً ترمیم کننده بوده است یا خیر. در واقع، گذر صحیح و چندباره در چرخه طبیعی مراحل خواب که متشکل از چهار مرحله خواب مجزا می باشد، بخش مهمی از استراحت واقعی با کیفیت است.

هریک از این مراحل خواب نقش مهمی در سرحال شدن بخشی از ذهن و بدن شما در هنگام بیدار شدن دارد. درک چرخه خواب همچنین به توضیح اینکه چگونه برخی از اختلالات خواب، از جمله بی خوابی و آپنه انسدادی خواب می تواند بر خواب و سلامت فرد تأثیر بگذارد، کمک می کند.

چرخه یا سیکل خواب

در واقع، خواب یک فرایند یکنواخت نیست. بلکه در طول شب، کل خواب شما از چندین چرخه (cycle) تشکیل میشود که پی در پی تکرار می شوند و هر چرخه از چهار مرحله (stage) جداگانه تشکیل شده است. در یک شب معمولی، فرد چهار تا شش بار چرخه های چهارگانه خواب را پشت سر می گذارد. طول همه چرخه های خواب یکسان نیست، اما به طور متوسط ​​هر دوره حدود ۹۰ دقیقه طول می کشد.

طبیعی است که چرخه‌های خواب با گذشت زمان از شروع خواب تغییر کنند. اولین چرخه خواب اغلب کوتاه ترین است و بین ۷۰ تا ۱۰۰ دقیقه متغیر است، در حالی که چرخه های بعدی بین ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می کشند. علاوه بر این، ترکیب هر چرخه – چه مقدار زمان در هر مرحله خواب سپری می شود – با گذشتن شب تغییر می کند.

به علاوه، چرخه خواب می تواند از فردی به فرد دیگر و از شبی به شب دیگر بر اساس طیف وسیعی از عوامل مانند سن، الگوهای خواب اخیر و مصرف الکل یا داروها متفاوت باشد.

مراحل (Stage) خواب

چهار مرحله خواب وجود دارد: یک مرحله خواب  با حرکت سریع چشم (REM) و سه مرحله خواب بدون حرکت سریع چشم . (NREM) این مراحل بر اساس تجزیه و تحلیل فعالیت مغز در طول خواب تعیین می شوند که الگوهای متمایزی را نشان می دهد که هر مرحله را مشخص می کند.

تجزیه خواب فرد به چرخه ها و مراحل مختلف معمولاً به عنوان “ساختار خواب” (sleep architecture) شناخته می شود. اگر کسی تست خواب انجام داده باشد، این ساختار خواب را می توان به صورت یک نمودار “هیپنوگرام” نشان داد.

طبقه بندی مراحل خواب در سال ۲۰۰۷ توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) به روز رسانی شد. قبل از آن، اکثر متخصصان به پنج مرحله خواب اشاره می کردند، اما امروزه، تعاریف AASM از چهار مرحله نشان دهنده درک جامع تری از چرخه خواب است.

الگوهای خواب NREM

خواب NREM از سه مرحله مختلف تشکیل شده است. هر چه مرحله خواب NREM بالاتر باشد، بیدار کردن فرد از خواب دشوارتر است.

مرحله ۱ (N1)

مرحله ۱ اساساً مرحله “چرت زدن” است و معمولاً فقط یک تا پنج دقیقه طول می کشد. در طول خواب N1، بدن به طور کامل آرام نشده است، اگرچه فعالیت‌های بدن و مغز شروع به کند شدن کرده اند. در کل، تغییراتی که در این مرحله در فعالیت مغز قابل ثبت است، اندک می باشد.

بیدار کردن فرد در این مرحله خواب آسان است اما اگر مزاحمتی نباشد، فرد می تواند به سرعت به مرحله ۲ برود. با ادامه خواب شب، فرد ممکن است در چرخه های بعدی، زمان چندانی را در مرحله N1 سپری نکند.

مرحله ۲ (N2)

در مرحله ۲، بدن وارد حالت آرام‌تری می‌شود که شامل کاهش دما، شل شدن عضلات، کند شدن تنفس و ضربان قلب است. همزمان امواج مغزی الگوی جدیدی را نشان می دهند و حرکت چشم متوقف می شود. به طور کلی، فعالیت مغز کند می‌شود اما افزایش فعالیت‌های گذرایی وجود دارد که در واقع نشان دهنده مقاومت مغز در برابر بیدار شدن توسط محرک‌های خارجی است.

خواب مرحله ۲ می تواند ۱۰ تا ۲۵ دقیقه در اولین چرخه خواب طول بکشد اما مراحل بعدی N2 می تواند در طول شب طولانی تر شود. در مجموع، یک فرد معمولاً نیمی از زمان خواب شبانه خود را در مرحله N2 می گذراند.

مرحله ۳ (N3)

خواب مرحله ۳ به عنوان خواب عمیق نیز شناخته می شود و اگر فرد در این مرحله از خواب باشد، بیدار کردن او دشوارتر است. تون عضلانی، نبض و سرعت تنفس در خواب N3 کاهش می یابد زیرا بدن حتی بیشتر آرام می شود.

فعالیت مغز در این دوره دارای یک الگوی قابل شناسایی از امواج مغزی “دلتا” است. به همین دلیل، مرحله ۳ ممکن است خواب دلتا یا خواب موج آهسته (SWS) نیز نامیده شود.

محققان بر این باورند که این مرحله برای ترمیم بدن حیاتی است و به بهبود و رشد بدن کمک می کند. همچنین ممکن است سیستم ایمنی و سایر فرآیندهای کلیدی بدن را تقویت کند. حتی اگر فعالیت مغز کاهش می یابد، شواهدی وجود دارد که خواب عمیق به تفکر، خلاقیت و حافظه کمک می کند.

ما بیشترین زمان خواب عمیق را در نیمه اول شب می گذرانیم. در طول چرخه های اولیه خواب، مراحل N3 معمولاً ۲۰ تا ۴۰ دقیقه طول می کشد. با ادامه خواب، این مراحل کوتاه تر می شوند و در عوض زمان بیشتری در خواب REM سپری می شود.

الگوی خواب REM

بعد از ۳ مرحله خواب NREM نوبت به خواب REM می رسد.

در طول خواب REM، فعالیت مغز افزایش می یابد و به سطوحی نزدیک می شود که هنگام بیداری مشاهده می شود. در همان زمان، بدن آتونیا (از دست رفتن کامل تون عضلات) را تجربه می کند که فلج موقت ماهیچه ها است، با دو استثنا: چشم ها و ماهیچه هایی که تنفس را کنترل می کنند. حتی با وجود بسته بودن چشم ها، می توان آنها را در حال حرکت سریع دید، به همین دلیل این مرحله، مرحله”حرکت سریع چشم ها” یا REM نامیده می شود.

اعتقاد بر این است که خواب REM برای عملکردهای شناختی مانند حافظه، یادگیری و خلاقیت ضروری است. خواب REM با رویاهای واضح شناخته می شود که با افزایش قابل توجه فعالیت مغز توضیح داده می شود. البته رویاها می توانند در هر مرحله خواب رخ دهند اما خواب دیدن در دوره های NREM کمتر رایج و شدید هستند.

در شرایط عادی، تا زمانی که حدود ۹۰ دقیقه نخوابید، وارد مرحله خواب REM نمی شوید. با ادامه شب، مراحل REM طولانی تر می شوند، به خصوص در نیمه دوم شب. اولین مرحله REM ممکن است فقط چند دقیقه طول بکشد اما مراحل بعدی گاه حدود یک ساعت طول می کشند. در مجموع، مرحله REM حدود 25 درصد از خواب بزرگسالان را تشکیل می دهد.

مراحل خواب چه اهمیتی دارند؟

مراحل خواب بسیار مهم هستند زیرا به مغز و بدن اجازه می دهند تا خود را ترمیم کرده و رشد کنند. کافی نبودن خواب عمیق و خواب REM ممکن است برخی از عوارض عمده خواب ناکافی را بر روی تفکر، احساسات و سلامت جسمانی توضیح دهد.

افرادی که اغلب در مراحل اولیه از خواب بیدار می‌شوند، مانند افراد مبتلا به آپنه خواب، ممکن است در وارد شدن به مراحل عمیق تر خواب دچار مشکل شوند. افراد مبتلا به بی خوابی ممکن است به اندازه کافی نخوابند تا زمان مورد نیاز در هر مرحله را طی کنند.

چه عواملی بر مراحل طبیعی خواب اثر می گذارند؟

اگرچه یک الگوی معمول برای مراحل خواب وجود دارد، عوامل متعددی می توانند این مراحل را حتی در یک فرد نرمال دستخوش تغییر کنند:

سن. مدت زمان هر مرحله خواب به طور چشمگیری در طول زندگی فرد تغییر می کند. نوزادان زمان بسیار بیشتری (حدود 50٪) را در خواب REM می گذرانند و ممکن است به محض اینکه به خواب می روند وارد مرحله REM شوند. با افزایش سن، خواب آنها بیشتر شبیه الگوی خواب بزرگسالان می شود و معمولاً تا سن ۵ سالگی به ساختاری مشابه بزرگسالان می رسد. از سوی دیگر، افراد مسن تمایل دارند زمان کمتری را در خواب REM بگذرانند.

الگوهای خواب اخیر. اگر فردی در طی چند روز یا چند هفته اخیر خواب نامنظم یا ناکافی داشته باشد، می تواند باعث چرخه خواب غیرطبیعی شود.

الکل: مصرف الکل و برخی داروهای دیگر می توانند ساختار خواب را تغییر دهند. به عنوان مثال، الکل خواب REM را در اوایل شب کاهش می دهد، اما در ادامه، با از بین رفتن اثر الکل، خواب REM با طولانی تری ایجاد می شود.

اختلالات خواب: آپنه خواب، سندرم پای بیقرار (RLS) و سایر شرایطی که باعث بیداری های متعدد می شوند ممکن است چرخه خواب سالم را مختل کنند.

چگونه مراحل خواب سالم تری را بگذرانیم؟

اگرچه کنترل کامل چرخه خواب امکانپذیر نیست، می توان اقداماتی را برای داشتن یک  شانس خود برای داشتن یک پیشرفت سالم در هر مرحله از خواب انجام دهید.

یک گام کلیدی این است که روی بهبود بهداشت خواب خود تمرکز کنید که به محیط خواب شما (تشک، بالش،  ملحفه و غیره) و عادات مربوط به خواب اشاره دارد. دستیابی به یک برنامه خواب منسجم، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز، اجتناب از مصرف الکل قبل از خواب و اجتناب از سر و صدا و نور در حین خواب می تواند به شما کمک کند خواب ممتدی داشته باشید و باعث هماهنگی مناسب ریتم شبانه روزی شما شود.اگر در طول روز دچار خواب‌آلودگی بیش از حد هستید یا علایم دیگر اختلال خواب مانند آپنه خواب را دارید، مهم است که به پزشک مراجعه کنید. پرداختن به اختلالات زمینه ای خواب ممکن است راه را برای چرخه های خواب کامل تر و ترمیم کننده هموار کند.